“Zakwasy”, DOMS, zniszczone mięśnie – sposoby walki

Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi interwałowe VO2 max – proces ten może zająć nieco więcej czasu. Ale w momencie, gdy zaczynają się DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) – czyli 24, 36 lub 48 h po sesji – po mleczanach pozostaje tylko wspomnienie.

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego [2].

Co można robić, aby przyspieszyć regenerację obolałych mięśni?

Mądre planowanie progresji i objętości. Jeśli miałeś trening po 4 tygodniowej przerwie (celowej lub np. wakacjach), skończ serie na 50-60% normalnego obciążenia, wykonaj co najwyżej 3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy – nie porywaj się od razu na maksymalną objętość np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię.

Masaż po treningu. W jednym z badań [1] 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie - odnotowano u nich wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano: zaraz po, 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku. Jednakże kulturyści którzy byli masowani szybciej się regenerowali.

Właściwa rozgrzewka i schładzanie mają kolosalny wpływ na: uszkodzenia mięśni, obniżenie ryzyka kontuzji, wzrost sprawności, siły i mocy mięśniowej. Temat był szeroko omawiany tutaj: http://potreningu.pl/articles/2390/bol-miesni-szybka-pomoc.

Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni (ang. contrast water therapy, CWT) (np. poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie). Niestety, metaanaliza tej metody [3] przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy – jej skuteczność jest porównywalna.

Odzież kompresyjna, ucisk – może mieć znaczenie dla przyspieszenia regeneracji powysiłkowej. Z wielu badań wynika, iż zarówno schładzanie i rozgrzewanie, jak i kompresja mają porównywalne efekty dla odczuwania bolesności mięśniowej przy mniej niż: 6, 24 i 48 godzinach po zakończeniu pracy [3,4]. Pod względem kinazy kreatynowej korzystniejsza wydaje się terapia CWT.

Rozciąganie mięśni – wg niektórych badań może mieć znaczenie dla zmniejszenia bolesności powysiłkowej.

Imbir. Wg badania na 36 kobietach [8], imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h po zakończeniu pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20 minutowe wchodzenie na 46 cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy [8]. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże, należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie po 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała u osób które stosowały 4 g imbiru [9].

Arnika – zmniejsza odczuwanie bólu [11]. Niestety, ma znikomy lub żaden wpływ na IL-1 beta, czynnik martwicy nowotworów-alfa, białko C-reaktywne (świadczą o stanie zapalnym); kinazę kreatynową oraz mioglobinę (mierniki rozpadu i uszkodzeń mięśni szkieletowych),

BCAA- wg niektórych badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale ... podkreślam, u osób niewytrenowanych [12]. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5l roztworu z 0.8% BCAA [14].