Czy trening siłowy może zastąpić interwały?

Wielu trenerów personalnych stosuje „ciekawą”, sprzeczną z nauką argumentację. Jeden z autorów wysunął na swojej własnej stronie internetowej stwierdzenia tak absurdalne, iż postanowiłem to skomentować. Wg cytowanego „eksperta” nie opłaca się wykonywać treningu interwałowego, ponieważ zwykły trening siłowy stanowi wystarczającą alternatywę! Wg autora (dietetyka sportowego i trenera) nie da się już bardziej przyspieszyć metabolizmu, niż poprzez klasyczny trening oporowy.

Przeczytaj koniecznie:

Interwały – szybsze efekty w redukcji tłuszczu.

Damian Parol napisał: „Połączenie treningu typu HIIT z treningiem siłowy nie tylko mija się z celem, bo nie da się znacznie podnieść przemiany materii już podniesionej przez TS. Wszystkie zalety HIIT uzyskujesz już samym treningiem siłowym” [2]

Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu. Są to rażące stwierdzenia, które stawiają pod znakiem zapytania np. działalność znakomitego rosyjskiego ciężarowca Dmitry Klokova. Jeżeli można uzyskać ten sam efekt co w treningu interwałowym – po co Klokov wykonuje interwały w wodzie, stacje, treningi crossfit, składanki? To wszystko typowe odmiany treningu interwałowego wysokiej intensywności. Mam wymieniać dalej? Zawodnicy MMA- bardzo często korzystają z podobnych narzędzi, osobiście konsultowałem kwestię treningu z żołnierzami jednostki specjalnej znanej jako GROM. Wielu z nich bazuje na treningach crossfit (charakterystyka wielu WOD’ów, uzyskiwane przy nich tętno, ilość powstających mleczanów - to interwały w najczystszej postaci). Czyli wszyscy oni się mylą? Zamiast tego wystarczy chodzić na siłownię i wykonywać klasycznego splita czy trening FBW? Nic podobnego. Jednak aby zrozumieć dalszą część rozważań, musimy wrócić na chwilę do podstaw.

Całkowity, dzienny wydatek energetyczny możemy podzielić na:

  • metabolizm spoczynkowy,
  • efekt termiczny pożywienia,
  • wydatek energetyczny np. aktywność fizyczna, sport,

Z kolei J. Guzek definiuje to zagadnienie następująco:

Całkowity wydatek energetyczny ustroju (ang. total energy expenditure, TEE)

Składa się na niego:

  1. BMR – czyli podstawowa przemiana materii – zależna od beztłuszczowej masy ciała (czytaj: mięśniowej) m.in. związania z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
  2. Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem/termiczny efekt pożywienia (ang. TEF),
  3. Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (trening siłowy, aerobowy, interwałowy)

Jak widać, najszybszy sposób na redukcję tłuszczu powinien wyglądać następująco:

  • zwiększamy ilość mięśni (nie „masy” bo zmagazynowany w adipocytach i wokół narządów wewnętrznych tłuszcz, to „hamulec ręczny” dla spalania tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej),
  • po zwiększeniu się ilości mięśni automatycznie zwiększamy naszą przemianę materii,
  • zmniejszamy odpowiednio dowóz kalorii każdego dnia (w pierwszej kolejności wyrzucamy cukry proste, następnie niezdrowe tłuszcze, dalej zwyżkę węglowodanów – nawet tych zdrowych); jest to dieta redukcyjna,
  • dla przyspieszenia redukcji należy włączyć do planu np. wysiłek aerobowy (marsze, bieg, pływanie, jazda na rowerze spiningowym lub klasycznym, trening stacyjny, trening ACT), choć nie jest to warunek konieczny, możesz odnosić dobre efekty treningiem interwałowym,
  • ostatni krok to zastosowanie treningu interwałowego połączonego z wysiłkiem aerobowym (np. protokoły opornego tłuszczu),

Niestety, ciało nie działa w ten sposób. Następuje bardzo szybka adaptacja do wysiłku aerobowego oraz siłowego (wytrenowany ciężarowiec nawet przerzucając 10 ton – wydatkuje znikomą ilość energii, wg J. Kruszewskiego ledwie 570 kcal). Również restrykcyjna dieta powoduje gwałtowne wyhamowanie spalania tkanki tłuszczowej (spowolnienie metabolizmu). Efekt? Gorsza kompozycja sylwetki. Przypomnijmy.

Masa ciała to m.in.

  • mięśnie,
  • kości,
  • zatrzymana w tkankach woda, elektrolity,
  • glikogen,
  • masa narządów wewnętrznych,
  • skóra,
  • tkanka łączna,
  • tłuszcz niezbędny,
  • tłuszcz zapasowy,

Jeżeli zaczynałeś z pułapu 100 kg masy, w tym miałeś 15% tkanki tłuszczowej, bez liczenia jest to 15 kg tłuszczu. Dla uproszczenia przyjmijmy, że samych mięśni oraz dodatkowej masy ujmowanej jako LBM (ang. lean body mass) było tu np. 85 kg. Wpadłeś na pomysł, aby zastosować skrajnie wyniszczającą organizm dietę, o absurdalnie niskiej podaży kcal oraz wielogodzinne, objętościowe treningi aerobowe. Efekt? Twoja waga wynosi 90 kg… Ale … czy jest się już czego cieszyć? Nic podobnego. Analiza składu ciała (np. DXA, ważenie podwodne, tomografia) – wykazała, iż LBM wynosi teraz 79 kg. Innymi słowy, straciłeś 10 kg masy, ale z tego aż 6 kg to były składniki przyspieszające metabolizm, budujące siłę, masę i moc => mięśnie. To spustoszenie okupiłeś pyrrusowym zwycięstwem, pozbywając się 4 kg tłuszczu. W efekcie masz ~ 11 kg tłuszczu, czyli 12,2% poziom tkanki tłuszczowej (ang. body-fat). Przy następnej redukcji staniesz przed ścianą nie do przebicia, gdyż metabolizm nie pozwoli na sprawne spalanie tłuszczu (zbyt mało mięśni, za dużo tłuszczu).

W krajach zachodnich, jak obliczono, tylko 40% energii jest wydatkowane poprzez aktywność fizyczną, 60% jest spalane w bezruchu (metabolizm spoczynkowy). Trzy  30 minutowe sesje intensywnego treningu tygodniowo powiększają wydatek energetyczny o 1039 kcal/tydzień. Czy to dużo? Niestety  nie. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej w ciele to 7000 kcal. Wystarczy jedna wizyta w McDonald’s – skonsumowanie zwykłego zestawu i deseru – trening idzie na marne. Żeby wydatkować energię na poziomie ludzi żyjących bez wygód, blisko natury, w ubogich rejonach świata – należałoby ciężko trenować 90 minut, każdego dnia.