Pięć mitów na temat witaminy C

Mogłoby się wydawać, że o witaminie C powiedziano już dziś chyba wszystko, prawda jest taka jednak, że wiele powielanych informacji na jej temat nie ma rzetelnego uzasadnienia. Witamina C bez wątpienia ma szereg ciekawych właściwości, niewykluczone też, że ciągle jest to związek trochę niedoceniany w świecie medycyny konwencjonalnej, mimo to jednak ani hurraoptymizm, ani też bezkrytyczne stosowanie ekstremalnie wysokich dawek – nie są wskazane.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C w walce z nadciśnieniem

Mit pierwszy: zapotrzebowanie na witaminę C wynosi przynajmniej 1g na dobę

Dziś niemalże rutyną stało się, że osoby „dbające o zdrowie” stosują suplementację witaminą C w dość sporych, bo niekiedy wielokrotnie przekraczających ustalone normy dawkach. Czy takie praktyki są szkodliwe? No wiele wskazuje na to, że raczej nie, ale niekoniecznie też mają uzasadnienie. Tak naprawdę rekomendowane dzienne spożycie witaminy C dla ogółu naszej populacji nie przekracza 90 mg na dobę. Co istotne, zalecenie to oparte jest na dość szeroko zakrojonych badaniach. Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie wszystkie badania w tej materii zawsze były ze sobą zgodne. Swego czasu ustalano dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na około 45 mg na dobę (Baker i wsp). Niestety dokonano tego przy użyciu metod w bilansowych, które nie są zbyt dokładne.

W późniejszym czasie bardziej zaawansowane badania izotopowe wykazały, że potrzeby ustrojowe ok. 95% populacji zaspokajać będzie dawka witaminy C sięgająca 100mg (Kallner). Kolejne eksperymenty pokazały, że zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe w wypadku palaczy i diabetyków. Ustalenia naukowców amerykańskich dotyczące zapotrzebowania na witaminę C oscylują wokół 120 – 250mg na dobę (Levine i wsp.).

Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że znaczna część ssaków potrafi samodzielnie syntetyzować ten związek. Średnio zwierzęta te uzyskują w skali dobry 5mg witaminy C na kilogram masy ciała. Gdyby dokonać przeniesienia na model ludzki okazałoby się, że wypadku 85-cio kilogramowego mężczyzny organizm wytwarza 425 mg kwasu askorbinowego.  Chociaż nie ma pełnej zgodności w kwestii zapotrzebowania na witaminę C, to brakuje danych na podstawie których można byłoby sądzić, że organizm ludzki potrzebuje jej ponad 1g na dobę.

Mit drugi: sportowcy potrzebują bardzo dużo witaminy C, niekiedy nawet 3 – 5g na dobę

Nie ulega wątpliwości, że wysiłek fizyczny powoduje, iż procesy wolnorodnikowe w organizmie ulegają intensyfikacji. W związku z tym pojawiają się zalecenia mówiące, iż sportowcy winni stosować duże dawki przeciwutleniaczy. Założenie to wydaje się dość kontrowersyjne. Istnieją powody by sądzić, że przyjmowanie dużych ilości antyoksydantów, w tym również kwasu askorbinowego zwłaszcza w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczną organizmu na poziomie komórkowym i osłabiać regeneracje oraz rozwój wydolności.

Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych. Chociaż istnieją powody by sądzić, że sportowcy potrzebują więcej witaminy C niż „zwykli śmiertelnicy” to za optymalną uważa się dawkę wynoszącą około 200g na dobę (Braakhuis i wsp.).