Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Przeczytaj koniecznie:

Król plaży: ostre cięcie tłuszczu!

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Dzień pierwszy, np. poniedziałek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku: 3 serie x 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangielkami, leżąc na ławce głową w górę: 3 serie x 12 powtórzeń
  4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w opadzie tułowia: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  5. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  6. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  8. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Przyciąganie nóg do mostka w zwisie na drążku 3 x 15 powtórzeń
  10. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień drugi, np. środa

  1. Wykroki ze sztangą, chodzone: 4 serie x 8-10 powtórzeń (lub, np. 2 długości sali)
  2. Inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciąganie ciała, np. do sztangi, linek TRX itd.):  4 serie x 10-15 powtórzeń (lub wykonywane z ciężarem)
  3. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej:  8-10 powtórzeń + (po 45-60 sekundach przerwy) rozpiętki 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku:  4 serie x 8-10 powtórzeń
  5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną średnim chwytem: 4 serie x 8-10 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wąskie pompki na poręczach: 4 x 6-8 powtórzeń
  7. Scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie drogi, ćwiczenie zaczynamy leżąc na plecach ): 50 powtórzeń
  8. Wspięcia na palce, siedząc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień trzeci, np. piątek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne lub przysiady przednie: 5 serii x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20-30 powtórzeń
  3. Podciąganie na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangielkami leżąc, na ławce poziomej: 5 serii x 5 powtórzeń
  5. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia, do brzucha: 5 serii x 5 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 5 serii x 5 powtórzeń
  7. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 5 serii x 5 powtórzeń
  8. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  10. Przyciąganie nóg do mostka, w zwisie na drążku: 3 x 15 powtórzeń
  11. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Przedstawiony trening jest wersją maksimum. Na początku wystarczy, aby każda sesja zawierała: przysiady/wykroki, jedno wyciskanie leżąc (leżąc na ławeczce), jedno wyciskanie na barki, wiosłowanie oraz podciąganie. Z czasem, w ciągu 12-16 tygodni na kolejnych treningach dokładasz objętości oraz ćwiczeń.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w przypadku tego rodzaju treningu:

  • próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny,
  • stosowanie niepełnego zakresu ruchu,
  • używanie zbyt małego ciężaru roboczego,
  • stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa,
  • zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami,
  • zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych,