Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Dzień pierwszy, np. poniedziałek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku: 3 serie x 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangielkami, leżąc na ławce głową w górę: 3 serie x 12 powtórzeń
  4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w opadzie tułowia: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  5. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  6. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  8. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Przyciąganie nóg do mostka w zwisie na drążku 3 x 15 powtórzeń
  10. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień drugi, np. środa

  1. Wykroki ze sztangą, chodzone: 4 serie x 8-10 powtórzeń (lub, np. 2 długości sali)
  2. Inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciąganie ciała, np. do sztangi, linek TRX itd.):  4 serie x 10-15 powtórzeń (lub wykonywane z ciężarem)
  3. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej:  8-10 powtórzeń + (po 45-60 sekundach przerwy) rozpiętki 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku:  4 serie x 8-10 powtórzeń
  5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną średnim chwytem: 4 serie x 8-10 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wąskie pompki na poręczach: 4 x 6-8 powtórzeń
  7. Scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie drogi, ćwiczenie zaczynamy leżąc na plecach ): 50 powtórzeń
  8. Wspięcia na palce, siedząc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień trzeci, np. piątek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne lub przysiady przednie: 5 serii x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20-30 powtórzeń
  3. Podciąganie na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangielkami leżąc, na ławce poziomej: 5 serii x 5 powtórzeń
  5. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia, do brzucha: 5 serii x 5 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 5 serii x 5 powtórzeń
  7. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 5 serii x 5 powtórzeń
  8. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  10. Przyciąganie nóg do mostka, w zwisie na drążku: 3 x 15 powtórzeń
  11. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Przedstawiony trening jest wersją maksimum. Na początku wystarczy, aby każda sesja zawierała: przysiady/wykroki, jedno wyciskanie leżąc (leżąc na ławeczce), jedno wyciskanie na barki, wiosłowanie oraz podciąganie. Z czasem, w ciągu 12-16 tygodni na kolejnych treningach dokładasz objętości oraz ćwiczeń.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w przypadku tego rodzaju treningu:

  • próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny,
  • stosowanie niepełnego zakresu ruchu,
  • używanie zbyt małego ciężaru roboczego,
  • stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa,
  • zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami,
  • zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych,


W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening

1 / 3 Następna strona