Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

W pierwszej części tekstu wyjaśniłem kilka kluczowych kwestii dotyczących odżywiania, suplementacji oraz treningu dla kobiet. Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy rozpiszę trening na 3,4 czy 5 dni. Skuteczność sesji siłowej zależy w największej mierze od parametrów: rodzaju ćwiczeń, ich ilości (serii) – co przekłada się na objętość. Ma znaczenie tempo oraz to czy wybierasz wolne ciężary, czy też maszyny (patrz wyjaśnienia w pierwszej części artykułu). Nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować często ale bardzo krótko. Może być to idealna opcja jeżeli pracujesz w pełnym wymiarze godzin i masz też na głowie inne obowiązki.

Przeczytaj koniecznie:

Czerwone mięso poprawia nastrój u kobiet

 

Ćwiczenia: sobota (biceps, triceps)

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce poziomej: 3 x 6-8 powtórzeń; (możesz także dać zamienniki: pompki w wąskim rozstawie rąk lub pompki na wąskich poręczach),
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc: 3 x 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie ze sztangielką, zza karku, siedząc: 3 x 8-12 powtórzeń
  • Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo lub uginanie na modlitewniku: 3 x 8-12 powtórzeń

UWAGI:

  • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe: 120-180 sekund,
  • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
  • tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ćwiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mięśni tempo można zwolnić, np. fazę ekscentryczną do 3-4 sekund, wskazane są, np. spięcia izometryczne oraz pauzy w różnych częściach ruchu (np. w uginaniu ramion stojąc),
  • niektóre ćwiczenia, np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie można połączyć w serie łączone,
  • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ciąg – w zależności od wersji),
  • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone do treningu barków jak i pleców, np. high pull – wysoki ciąg – angażuje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocześnie zmusza do pracy kaptury (szczególnie środkową i górną część),
  • ćwiczenia ze sztangielkami są trudniejsze pod względem stabilizacji,
  • sugerowana liczba serii dotyczy tych głównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych może być nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pań),
  • należy co tydzień zwiększać obciążenie robocze w wybranych, głównych ćwiczeniach, np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wiosłowaniu, martwym ciągu czy wykrokach,

Oczywiście, mogą pojawić się tutaj spore kontrowersje – polecasz trening dzielony? A pisałeś, że to samo zło, izolacje nic nie dają, daje niepraktyczną siłę oraz jest bezsensowny, bo za rzadko trenujesz daną partię? Spokojnie, zanim zaczniesz rozpętywać piekło w komentarzach, pozwól mi wyjaśnić kilka rzeczy.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by treningiem dzielonym ćwiczył strongman, trójboista czy ciężarowiec. Ba, jeżeli zerkniesz w rozpiski typowych siłaczy bardzo rzadko zdarza się aby ktoś korzystał z modelu FBW (ang. full body workout – czyli całe ciało na jednej sesji). Dlaczego? Gdyż ten trening ma wiele zalet – ale jego największą wadą jest czasochłonność.  Wyobraź sobie, iż zaawansowany potrzebuje przynajmniej 8-10 serii na uda – przednią część i 4-6 serii na tylną część. Do tego 3-4 serie na łydki – razem, dla uproszczenia powiedzmy maksymalnie 20 serii na sesji. Pośrednio, w trakcie przysiadów czy martwego ciągu, pracują pośladki oraz przywodziciele. W każdym ćwiczeniu załóż, iż przerwa między seriami będzie na tyle krótka, iż podejdziesz pod sztangę po 3 minutach (to znaczy, masz znikomy czas na zmianę obciążeń roboczych oraz wypoczynek po wykonaniu pracy). Już same nogi dają nam 60 minut treningu (20 serii x 3 minuty)! A wcale nie podaję tutaj niczego ekstremalnego. Wystarczy 4 serie przysiadów przednich, 3 serie na suwnicy, 3 serie wykroków – już mamy 10 serii, następnie 4 serie martwego ciągu na prostych nogach, 3 serie uginania leżąc – wpadło kolejne 7 serii. Oczywiście, możesz oszczędzić trochę czasu, np. wykonując łydki pomiędzy seriami na tył uda, w ćwiczeniach na suwnicy uda się trochę „oszukać” skracając czas odpoczynku. Niemniej, nawet osoby stosujące 1 minutowe przerwy między seriami mogą mieć nie lada kłopot z czasem jeśli ćwiczą całe ciało na jednej sesji.

Druga największa zaleta treningu dzielonego – to niewielkie oddziaływanie na uda, pośladki oraz plecy.  Zauważ, że tak naprawdę we wtorek, piątek i sobotę bez trudu możesz biegać w formie interwałów, sesji mieszanej (rozruch 5 minut, 10-15 minut interwałów, 10-15 minut aerobów) czy np. stosując trening TABATA. Bardzo często mikrourazy potęgują się dopiero 48 h po zakończeniu pracy, co pozwala na wykonanie biegania nawet dzień po treningu nóg.

Kolejna kwestia: split daje Ci pole do popisu – masz dużo czasu, chęć, zapał i siłę aby skutecznie „przemielić”, np. oporne partie mięśniowe. Ma to szczególne znaczenie, np. dla pań, które mają oporne ramiona, a z kolei ich nogi rosną łatwiej, bez szczególnego nacisku. Kolejność ćwiczeń ma gigantyczne znaczenie – gdyż np. w modelu FBW na końcu treningu po przećwiczeniu nóg, pleców, klatki piersiowej, barków – masz bardzo niewiele chęci do „ataku” na bicepsa czy tricepsa. Z kolei w modelu góra dół czy FBW przesunięcie np. bicepsa czy tricepsa na początek sesji – przyniesie uszczerbek w każdym kolejnym ćwiczeniu złożonym. Poza tym ze względów czasowych w treningu dzielonym masz czas nawet na 4 ćwiczenia na daną partię, w systemie góra dół – luksusem są już nawet 2 ćwiczenia na daną partię mięśniową.

W kolejnej części tekstu przedstawię alternatywę do treningu partia 1x w tygodniu – wg metodyki góra/dół (ang. upper/lower).

 

Źródła: What Is The Best 5-Day Workout Split? http://www.bodybuilding.com/fun/wotw94.htm