Wyzwania z facebooka: pompki, brzuszki, przysiady, deska  - czyli droga donikąd!

Jeżeli korzystasz z facebooka oraz innych mediów społecznościowych zapewne często spotykasz podobnego rodzaju przekazy ujęte w postaci grafiki, przykładowo „wyzwanie” w postaci wykonywania przysiadów, wykroków, nożyc, pompek czy „brzuszków” z reguły dzień po dniu. Rozpiska dla przysiadów: pierwszego dnia wykonujesz ich 50, drugiego 55, trzeciego 60, piątego 70, szóstego 75, siódmego 80, czternastego 135, dwudziestego pierwszego 180, zaś trzydziestego aż 250 powtórzeń. W dni, które pominąłem, zwiększana jest ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Mówimy tutaj o zwykłych przysiadach bez obciążenia. 4, 8, 16, 20 i dwudziesty ósmy dzień przeznaczone są dla odpoczynku. Czy podobne treningi mają sens? Nie, żadnego!

 

Z podobnymi wyzwaniami możesz zapoznać się tutaj:

http://b3.pinger.pl/2ce8f85361dce4c59715cd95218af7e0/wyzwanie-na-posladki.jpg

http://img.zszywka.pl/0/0257/w_1375/fitness-i-sport/wyzwanie-brzuszki-dla-zaawansowanyc.jpg

„Ale przecież tyle osób w ten sposób ćwiczy, więc to na pewno słuszna metoda.”

Tysiące ludzi nadal wierzy w mity treningowe, dietetyczne oraz dotyczące innych aspektów całego życia. Ktoś kupuje bezsensowne „diety cud”, kłamliwą prasę, nic nie warte suplementy diety, leki „na wszystko”, ktoś wierzy w obietnice polityków, ktoś ich wybiera, a byłbym zapomniał, dziesiątki lat używano ołowiu jako dodatku do paliw, niektóre współczesne kobiety aplikują sobie bojowy środek trujący, niewiele mniej toksyczny od cyjanku potasu (mowa o DNP) – jako kurację odchudzającą (co zabiło dziesiątki osób i to tylko w powierzchownej statystyce). Inne panie bezmyślnie sięgają po bliźniaka amfetaminy – czyli fenterminę, faszerując się bardzo silną farmakologią, nielegalną i nie dopuszczoną do obrotu w Polsce. Mógłbym zacytować inne, niezliczone przykłady ludzkiej głupoty. Powszechność danego rodzaju zachowania wcale nie jest gwarantem, iż to słuszna droga. Przez wieki wierzono, iż „ziemia jest płaska” oraz że słońce krąży wokół ziemi. Wiele osób nadal sądzi, iż cholesterol jest śmiertelnym wrogiem serca, zaś tłuszcze zabijają układ krążenia i sylwetkę. W dobie internetu głupota rozszerza się i promieniuje poprzez dziesiątki serwisów internetowych.

Wracając do głównego wątku: dlaczego podobnie „wyzwania” nie mają sensu?

Pierwszy i najważniejszy powód – brak regeneracji

Podobnego rodzaju trening nie jest skuteczny. Dlaczego? Mięśnie i układ nerwowy w kontekście treningu opierają się o kilka prostych zasad. Po wysiłku należy zapewnić wypoczynek. Im ciężej pracujesz, tym na dłużej mięśni muszą być wyłączone z „eksploatacji”. Możesz sięgnąć po literaturę dotyczącą fizjologii wysiłku, np. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski, „Bieganie metodą Danielsa” czy „Biblię triatlonu” Joe Friela. Możesz otworzyć porady Doriana Yatesa czy Arnolda Schwarzeneggera – wszędzie spotkasz te same zalecenia– zwiększanie objętości i intensywności pracy pociąga za sobą konieczność dłuższego odpoczynku. W przypadku przysiadów rozsądna przerwa po sesji wynosi 2-3 dni (w przypadku wyższej intensywności treningu ud nawet 5-7 dni!) Nie możesz trenować dzień po dniu, dodatkowo stale zwiększając ilość powtórzeń. Jeżeli tego nie rozumiesz, prześledź reakcje hormonalne w odpowiedzi na stres jakim jest trening. Oczywiście, znacznie prościej jest wklejać zabawne rozpiski treningu wymyślane przez osoby, które nie mają o tym pojęcia, niż sięgnąć po literaturę dotyczącą fizjologii, treningu czy w końcu rozpiski zawodowców. Z badań wiemy, iż zbyt częsty trening spowoduje, iż poziom kortyzolu będzie rósł. Ma to szczególne znaczenie przy powtarzanej pracy wytrzymałościowej – a tym właśnie stają się przysiady, pompki, brzuszki oraz inne ćwiczenia wykonywane „na ilość”. Naukowcy z Drezna [5] sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa - nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań. Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.

Kortyzol przyczynia się do … hamowania działania testosteronu, zwiększenia otłuszczenia ciała, wprowadza silny stan zapalny, niszczy kości [1,2,6]. A to tylko początek jego oddziaływania na organizm. W badaniu fińskich naukowców z 2010 [4] roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych, powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu).

Wniosek? Codzienny trening danej partii mięśniowej nie ma żadnego sensu patrząc pod kątem hormonalnym oraz fizjologii wysiłku.

Powód drugi: „z treningu hipertroficznego robisz wytrzymałościowy”

Mięśnie reagują wzrostem na pracę z oporem, to znaczy stosujesz ciężar pozwalający na wykonanie 8-20 powtórzeń. Wg badań, ćwiczenia w dużym zakresie powtórzeń nie są skuteczne – angażują inne szlaki sygnałowe, ścieżki metaboliczne. Chcesz rozbudować pośladki? Wykonuj przysiady, ale z ciężarem. Wersja bez obciążenia nie przyniesie oczekiwanych efektów, zaś same rozczarowania – gdyż staje się za łatwa i imituje trening wytrzymałościowy. Z reguły hipertroficzne efekty po 50 przysiadach bez obciążenia odnotują tylko osoby, które leżały przez kilka miesięcy w gipsie lub z różnych względów nie chodziły. Zresztą – dla pośladków ważniejsze są ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, wykroki czy martwy ciąg na prostych nogach.

Wniosek? Skuteczne są ćwiczenia, które możesz wykonać w zakresie 6 czy 12 powtórzeń, nie 30, 50 czy 100 w jednej serii.