Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz I.

Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz I.

Maciej Sulikowski

W środowisku kulturystycznym kreowane są nowe mity, bardzo wiele zachowań, sposobów suplementacji oraz trenowania jest bezkrytycznie kopiowanych – bez zastanowienia czy ma to sens. Oto przegląd najbardziej popularnych stwierdzeń, które nie mają poparcia w danych naukowych.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Mit 2: „zawsze trenuj do załamania!”

Jest to najgorsza metoda treningowa z tych jakie możesz sobie wyobrazić. Z badań wiadomo, iż trenowanie do załamania wymaga o wiele dłuższej przerwy wypoczynkowej między seriami (nawet do 5 minut) [3]. Jeżeli decydujesz się na walkę do załamania w każdym ćwiczeniu, zaczynasz balansować na krawędzi kontuzji. Dlaczego? W każdym następnym powtórzeniu twoja forma (tak się określa technikę w danym ruchu) będzie coraz gorsza. Ma to szczególne znaczenie w zakresie 3-6 powtórzeń, gdzie ciężary są submaksymalne, a ryzyko rośnie z każdym dodanym na sztangę kilogramem.

Najgorszy wybór ćwiczeń wykonywanych do załamania to boje, takie jak:

  • martwy ciąg, sumo, klasyk, na prostych nogach, rwaniowy, podrzutowy,
  • podrzut z ziemi i ze zwisu,
  • rwanie z ziemi i ze zwisu,
  • zarzut z ziemi i ze zwisu,
  • wybicia na unik i na nożyce,
  • wejścia siłowe na drążek,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • high pull – wysoki ciąg – ze zwisu i z ziemi,

Z drugiej strony metoda ćwiczeń do załamania jest stosunkowo bezpieczna i zalecana jeśli „atakujesz” małe partie mięśni, szczególnie poprzez ćwiczenia izolowane:

  • warianty uginań i prostowań ramion stojąc i siedząc, z linkami wyciągu, na gryfie łamanym, ze sztangielkami (biceps, triceps),
  • warianty wznosów, przodem, bokiem, w opadzie,
  • warianty krótkich spięć brzucha leżąc,
  • warianty rozpiętek,
  • warianty pompek,
  • prostowania i uginania nóg leżąc,
  • wyciskania nogami na suwnicy,
  • wspięcia na palce, stojąc i siedząc

Podsumowanie: im większych ciężarów używasz, tym większa intensywność, nie powinieneś ćwiczyć do załamania w takich warunkach. Możesz pokusić się o trening do załamania jeśli ćwiczysz małe grupy mięśni, w zakresie 8-15 powtórzeń.

Mit 3: „białko to potęga, im więcej tym lepiej!”

Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że więcej białka dostarczanego w diecie znajduje przełożenie na hipertrofię mięśni. Zagadnienie było rozwijane np. tutaj http://potreningu.pl/articles/2720/ile-protein-dla-kulturysty

„Ale tak powiedział znany kulturysta Robert, Marek, Piotr czy Arnold ... (wpisz dowolne) ?!”

Ok, dla kolosa ważącego 120-140 kg faktycznie ciężko będzie o zbyt dużą podaż protein w diecie. Ale ważąc 60-90 kg nie masz aż takich potrzeb (wg badań w zupełności wystarczy ok. 1,8-2,2 g protein na kilogram masy ciała, przy celu budowaniu masy mięśniowej). Z drugiej strony zawodowcy są sponsorowani przez najróżniejsze lobby odżywkowe – więc mówią to, co muszą mówić. Występują w reklamach, bo muszą. Rekomendują takie czy inne wybory suplementów, noszą takie czy inne koszulki, spodenki, rękawiczki, buty itd. To biznes warty miliony dolarów. Prawda leży pośrodku.

Podsumowanie: nie mówię, że odżywki białkowe są złe. Są bardzo przydatne, dla każdego sportowca, nie tylko kulturystów. Stosuj je z głową, od dostarczania samych protein z pewnością nie „urośniesz”. Liczy się ogólna podaż kalorii, dostarczanie zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów. Nadmiar protein szkodzi przyrostom masy mięśniowej.

Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz II.
 

Źródła: Cholesterol – podstawowy metabolit wątroby http://www.pfm.pl/baza_chorob/choroby-ukladu-pokarmowego/ii--cholesterol-8211-podstawowy-metabolit-watroby/1118 2. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9. Epub 2005 Mar 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract 3. “Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.” James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuni. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/abstract 4. Inspiracja: http://anabolicminds.com/articles/7-bodybuilding-lies-keeping-skinny-weak-22199/


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Poprzednia strona 2 / 2