Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz I.

W środowisku kulturystycznym kreowane są nowe mity, bardzo wiele zachowań, sposobów suplementacji oraz trenowania jest bezkrytycznie kopiowanych – bez zastanowienia czy ma to sens. Oto przegląd najbardziej popularnych stwierdzeń, które nie mają poparcia w danych naukowych.

Przeczytaj koniecznie:

Czy kreatyna powoduje przyrost tłuszczu?

 

Mit 2: „zawsze trenuj do załamania!”

Jest to najgorsza metoda treningowa z tych jakie możesz sobie wyobrazić. Z badań wiadomo, iż trenowanie do załamania wymaga o wiele dłuższej przerwy wypoczynkowej między seriami (nawet do 5 minut) [3]. Jeżeli decydujesz się na walkę do załamania w każdym ćwiczeniu, zaczynasz balansować na krawędzi kontuzji. Dlaczego? W każdym następnym powtórzeniu twoja forma (tak się określa technikę w danym ruchu) będzie coraz gorsza. Ma to szczególne znaczenie w zakresie 3-6 powtórzeń, gdzie ciężary są submaksymalne, a ryzyko rośnie z każdym dodanym na sztangę kilogramem.

Najgorszy wybór ćwiczeń wykonywanych do załamania to boje, takie jak:

  • martwy ciąg, sumo, klasyk, na prostych nogach, rwaniowy, podrzutowy,
  • podrzut z ziemi i ze zwisu,
  • rwanie z ziemi i ze zwisu,
  • zarzut z ziemi i ze zwisu,
  • wybicia na unik i na nożyce,
  • wejścia siłowe na drążek,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • high pull – wysoki ciąg – ze zwisu i z ziemi,

Z drugiej strony metoda ćwiczeń do załamania jest stosunkowo bezpieczna i zalecana jeśli „atakujesz” małe partie mięśni, szczególnie poprzez ćwiczenia izolowane:

  • warianty uginań i prostowań ramion stojąc i siedząc, z linkami wyciągu, na gryfie łamanym, ze sztangielkami (biceps, triceps),
  • warianty wznosów, przodem, bokiem, w opadzie,
  • warianty krótkich spięć brzucha leżąc,
  • warianty rozpiętek,
  • warianty pompek,
  • prostowania i uginania nóg leżąc,
  • wyciskania nogami na suwnicy,
  • wspięcia na palce, stojąc i siedząc

Podsumowanie: im większych ciężarów używasz, tym większa intensywność, nie powinieneś ćwiczyć do załamania w takich warunkach. Możesz pokusić się o trening do załamania jeśli ćwiczysz małe grupy mięśni, w zakresie 8-15 powtórzeń.

Mit 3: „białko to potęga, im więcej tym lepiej!”

Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że więcej białka dostarczanego w diecie znajduje przełożenie na hipertrofię mięśni. Zagadnienie było rozwijane np. tutaj http://potreningu.pl/articles/2720/ile-protein-dla-kulturysty

„Ale tak powiedział znany kulturysta Robert, Marek, Piotr czy Arnold ... (wpisz dowolne) ?!”

Ok, dla kolosa ważącego 120-140 kg faktycznie ciężko będzie o zbyt dużą podaż protein w diecie. Ale ważąc 60-90 kg nie masz aż takich potrzeb (wg badań w zupełności wystarczy ok. 1,8-2,2 g protein na kilogram masy ciała, przy celu budowaniu masy mięśniowej). Z drugiej strony zawodowcy są sponsorowani przez najróżniejsze lobby odżywkowe – więc mówią to, co muszą mówić. Występują w reklamach, bo muszą. Rekomendują takie czy inne wybory suplementów, noszą takie czy inne koszulki, spodenki, rękawiczki, buty itd. To biznes warty miliony dolarów. Prawda leży pośrodku.

Podsumowanie: nie mówię, że odżywki białkowe są złe. Są bardzo przydatne, dla każdego sportowca, nie tylko kulturystów. Stosuj je z głową, od dostarczania samych protein z pewnością nie „urośniesz”. Liczy się ogólna podaż kalorii, dostarczanie zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów. Nadmiar protein szkodzi przyrostom masy mięśniowej.

Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz II.
 
Źródła: Cholesterol – podstawowy metabolit wątroby http://www.pfm.pl/baza_chorob/choroby-ukladu-pokarmowego/ii--cholesterol-8211-podstawowy-metabolit-watroby/1118 2. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9. Epub 2005 Mar 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract 3. “Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.” James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuni. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085647/abstract 4. Inspiracja: http://anabolicminds.com/articles/7-bodybuilding-lies-keeping-skinny-weak-22199/