Jak podkręcić metabolizm?

Wolne tempo metabolizmu jest w dużym stopniu powiązane z tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Analogicznie też, im szybsza jest przemiana materii tym lepiej radzimy sobie z dostarczanymi kaloriami. Współczesnym problemem jest to, że wiele osób niestety ma zbyt powolny metabolizm, co rzutuje na masę i skład ciała, sprzyjając rozwojowi nadwagi i otyłości. Problem na szczęście można rozwiązać i to – na wiele sposobów!

Zrozumieć „przemianę materii”

Przed omówieniem sposobów pozwalających przyspieszyć przemianę materii warto najpierw wyjaśnić co owy termin oznacza. Otóż należy wiedzieć, że wbrew niektórym, obiegowym przekonaniom przemiana materii nie ma nic wspólnego z tempem pasażu jelitowego i tym jak często chodzimy do toalety. Tak naprawdę omawiany proces zachodzi we wnętrzu komórek, a nie w świetle przewodu pokarmowego. Przemianę materii definiuje się jako całokształt przemian biochemicznych i towarzyszących im procesów energetycznych, jakie zachodzą we wnętrzu organizmów żywych. Owe procesy dzieli się na anaboliczne i kataboliczne. Synonimem wspomnianego terminu jest pojęcie „metabolizm”. Mając powyższą wiedzę oczywiste okazuje się, że wszelkie sposoby pozwalające przyspieszyć tempo pasażu jelitowego nijak się mają do wpływu na przemianę materii. Chcąc ją pobudzić potrzebne są inne działania, oto one…

 

Zwiększ aktywność fizyczną: wprowadź treningi o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności

Zwiększenie aktywności fizycznej to najprostszy sposób na podkręcenie tempa metabolizmu. Każda jej forma jest więc dobrym sposobem na to by przemiana materii była szybsza, ale najlepiej sprawdzają się wysiłki o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności. Najkorzystniej jest więc celować w treningi interwałowe typu HIIT (o ile pozwala stan zdrowia i kondycja) oraz treningi siłowe. W przeciwieństwie do aerobów tego rodzaju rozwiązania powodują wzrost wydatków energetycznych nie tylko w trakcie trwania aktywności, ale również przez wiele godzin po jej zakończeniu. Skutek? Można spalać więcej tłuszczu zapasowego nawet w czasie potreningowego odpoczynku.

 

Wybieraj nisko przetworzoną żywność dobrej jakości

 

Chociaż nie wszyscy o tym wiedzą, to istnieje takie pojęcie jak „termiczny efekt pożywienia” zwany też „swoiście dynamicznym działaniem pokarmu” (w skrócie SDDP).  Chociaż jedzenie, które spożywamy jest źródłem energii, to sama konsumpcja, gryzienie, trawienie, wchłanianie oraz metabolizm składników dostarczonych w pożywieniu, wiążą się z wydatkiem energetycznym. Innymi słowy jedząc – spalamy kalorie. I w tym miejscu ważna informacja: im mniej przetworzone produkty żywnościowe spożywamy – tym więcej energii wydatkujemy w trakcie i przez pewien czas po posiłku. Przykładowo, warto zamiast białego pieczywa wybierać pieczywo pełnoziarniste, zamiast dżemu i soków sięgać po świeże owoce, zamiast pasztetu czy parówki kupować świeże mięso.

 

Jedz białko

Niedostateczne spożycie białka jest dziś rzadkością, ale może się zdarzać i dotyczyć osób odchudzających się przy zastosowaniu „egzotycznych” diet. Tymczasem białko, jako składnik pokarmowy, ma kilka ciekawych walorów, jest m.in. najbardziej termogennym składnikiem żywności. Chcąc przyspieszyć metabolizm warto zadbać o odpowiednie spożycie produktów będących źródłem protein, pamiętając o tym by były to pokarmy jak najmniej przetworzone. Mięso, jaja, ryby, nabiał, a także orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, wszystkie te pokarmy dostarczają białka. Uzupełnieniem tej listy mogą być również odżywki białkowe (najlepiej zawierające białka serwatkowe), które choć są wysoko przetworzone, również podkręcają metabolizm. Warto dbać o to, by białko pojawiało się w każdym posiłku.

 

Zadbaj o odpowiednią dawkę snu

Sen wpływa na kondycję całego organizmu, w tym również na mechanizmy odpowiedzialne za gospodarkę energetyczną. Choć mogłoby się wydawać, że śpiąc krócej mamy szansę spalić więcej kalorii (bo dzięki temu przez dłuższą część doby jesteśmy w ruchu), to w rzeczywistości sytuacja wygląda inaczej. Niedobór snu z jednej strony zaburza mechanizmy kontroli łaknienia, a z drugiej sprawia, że zmniejsza się nasza spontaniczna aktywność fizyczna. Innymi słowy jeśli się nie wyśpimy, to po prostu mniej się ruszamy i dzieje się to poza udziałem naszej świadomości. Tak więc warto spać minimum 7 godzin na dobę, by metabolizm pędził szybciej.

 

Używaj ostrych przypraw i ziół

Ostre i korzenne przyprawy (zwłaszcza pieprz kajeński, imbir), a także niektóre zioła, mogą wpływać na tempo przemian metabolicznych i nawet jeśli nie działają w tej materii w sposób rewolucyjny, to dokładają swoją cegiełkę i pomagają przyspieszyć tempo przemiany materii. Dzieje się to głównie poprzez nasilenie procesu termogenezy czyli – produkcji ciepła. Warto więc pamiętać o tym, by włączyć tego typu dodatki do diety, nawet w symbolicznych ilościach, korzyści z tego faktu mogą być zresztą szersze niż tylko zwiększenie energetycznych wydatków czy poprawa niektórych parametrów metabolicznych.

 

Nie unikaj kofeiny

Zarówno kawa jak i zielona i czarna herbata, a także yerba mate, wszystkie te napoje mogą pozytywnie wpływać na tempo przemiany materii. Dzieje się tak głównie za sprawą obecnej w nich kofeiny. Wspomniany alkaloid z jednej strony nasila proces termogenezy i sprawia, że większa ilość energii rozpraszana jest w postaci ciepła, a z drugiej – stymuluje do działania, przez co zwiększa się spontaniczna aktywność fizyczna jak i też, poprawie ulegają parametry wysiłkowe. Kofeiny nie należy nadużywać, ale włączenie naturalnych jej źródeł do diety w ilościach umiarkowanych może być korzystne.

 

Zbadaj się i sprawdź czy nie masz problemów hormonalnych

Stare powiedzenie mówi, iż nie ma ludzi zdrowych, są tylko źle zdiagnozowani. Oczywiście to mocno pesymistyczne i nie do końca prawdziwe twierdzenie, ale zwraca uwagę na fakt, iż zaburzenia zdrowotne często trwają przez długi czas nierozpoznane. Niektóre nieprawidłowości mogą rzutować na tempo przemiany materii. Przykładem może być niedoczynność tarczycy, która nieleczona obniża tempo metabolizmu spoczynkowego, niekiedy nawet o połowę! Stąd też raz na jakiś czas dobrze jest zrobić sobie podstawowe badania uzupełnione tzw. „panelem tarczycowym” lub przynajmniej oznaczeniem poziomu TSH i FT4.

 

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele sposobów na to by przyspieszyć metabolizm. Najlepiej jednak podejść do zagadnienia w sposób holistyczny i zamiast wybierać jedną z wymienionych metod – zastosować wszystkie w pakiecie. Wtedy efekt będzie naprawdę znaczący i zauważalny.