Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, nie wtedy gdy trenujesz. Za brak efektów wytężonej pracy z ciężarami w największej mierze odpowiada właśnie przetrenowanie. Wbrew opiniom głoszonym przez „ekspertów z youtube” – przetrenowanie jest realne i wcale nie tak trudne do uzyskania (w dobie treningów crossfit i mody na interwały to całkiem możliwe). Powiem więcej – z plateau zmaga się większość mężczyzn i kobiet chodzących na siłownię. Jakie są sposoby na przyspieszenie regeneracji?

Przeczytaj koniecznie:

Naturalne sposoby wspomagania pracy i regeneracji wątroby

 

Sztuczka nr 4: „zapomnij o alkoholu”

Alkohol to doskonała substancja rujnująca wyniki sportowe. Pisałem o tym obszernie tutaj: http://potreningu.pl/articles/3710/ile-moga-pic-sportowcy

W jednym z badań Murphy AP z 2013 roku [2] zawodnicy rugby spożyli 1 g etanolu na kg masy ciała lub placebo do 4 h po zakończeniu treningu. Zawodnik 90 kg spożył 90 g etanolu, czyli odpowiednik 5 piw mających 4,5% etanolu lub ~ 270 ml wódki (40%).

Efekty?

  • skok ze zmianą kierunku ruchu spadek o ponad 10%± 8,36%  w grupie pijącej alkohol i tylko o 2,35% ± 8,14%  w grupie placebo!
  • grupa pijąca alkohol o wiele gorzej wypadła w teście poznawczym,
  • grupa pijąca alkohol miała znacznie wyższy poziom kortyzolu (blokuje on testosteron oraz niszczy mięśnie szkieletowe!)
  • nie odnotowano negatywnego wpływu alkoholu na CRP czy kinazę kreatynową,

Wnioski? Alkohol nie jest przyjacielem sportowca. Z innych badań wiemy, iż wywołuje chwilowe skoki poziomu testosteronu, jednakże „blokując” lub niszcząc receptory androgenowe.

8 mężczyzn w wieku 21-34 lata wykonało 6 serii przysiadów ze sztangą (na suwnicy smith’a), z ciężarem rzędu 10 RM (czyli byli w stanie wykonać 10 przysiadów na danym obciążeniu).    10 minut po zakończeniu ostatniej serii podano im:  placebo (zero alkoholu),  alkohol: 1,09 g etanolu na kilogram masy ciała (mężczyzna ważący 100 kg otrzymał 109 g alkoholu – czyli nieco więcej niż 250 ml 40% wódki),  Obie próby wykonano w odstępie tygodnia.

Grupa, która spożywała alkohol miała wyższy poziom testosteronu całkowitego, wolnego niż placebo:

  • spożywający alkohol: testosteron całkowity: 22,5 ± 12,5 nmol/L; wolny: 40,5 ± 7,6 pmol/L.
  • grupa placebo: całkowity: 13,9 ± 6,8 nmol/L  wolny: 22,7 ± 10,0 pmol/L

Jednak jak pisałem, zwyżka poziomu testosteronu po alkoholu wcale nie jest dobra, gdyż krąży on nie mogąc działać w tkankach docelowych, poprzez receptory androgenowe.

Badanie: http://potreningu.pl/articles/2451/alkohol-moze-podnosic-poziom-testosteronu

Sztuczka nr 5: „BIAŁKO!”

Nie sposób przecenić odpowiedniej podaży białka w diecie kulturysty. W ciągu 1,5 godziny po treningu zjedz odpowiedni posiłek, dostarczając do najmniej 0,4 g protein na kilogram masy ciała (40 g dla mężczyzny ważącego 100 kg). Powinno być to pełnowartościowe białko zwierzęce, np. WPC (koncentrat białka serwatkowego). Może być to kurczak, indyk, królik, wołowina, ryby. Gorąco należy odradzić stosowanie białka pszenicznego, sojowego, ryżowego czy konopnego.

Temat rozwijałem tutaj: http://potreningu.pl/articles/2720/ile-protein-dla-kulturysty

Sztuczka nr 6: „węglowodany”.

Jeżeli twoja dieta jest bogata w węglowodany, po treningu dostarcz nawet 0,6-0,8 g na kilogram masy ciała (60-80 g dla mężczyzny ważącego 100 kg). Ma to kluczowe znaczenie dla zainicjowania regeneracji glikogenu i mięśni.

Jeżeli wyrazicie taką wolę w komentarzach, napiszę drugą część tego tekstu. Niech siła i moc będą z wami!

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

Źródła: The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412713 2. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836602 3. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112 4. https://www.drugs.com/sfx/sibutramine-side-effects.html 5. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/