Jak zwiększyć masę?

Zwiększenie masy ciała jest celem treningu większości młodych mężczyzn. Niestety, większość pań wiąże przyrost masy mięśniowej z negatywnymi konotacjami, dotyczącymi wyczynowych kulturystek ekstremalnych. Budowanie masy mięśniowej jest jednym z najwolniejszych procesów zachodzących w organizmie. Dlatego niemożliwy jest u kobiet „przerost mięśni”, na pewno nie bez znacznego wspomagania nielegalną farmakologią.

Przeczytaj koniecznie:

Śniadanie w diecie "na masę"

Z czego składa się całkowita waga ciała?

Ogółem organizm przechowuje:

  • od 180 do 300 g w postaci tłuszczu śródmięśniowego – IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do 2700 kcal); są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, ten tłuszcz jest używany jako lokalne źródło energii do pracy wytrzymałościowej (np. biegnie, pływanie, jazda na rowerze), zasoby IMTG są odtwarzane po wysiłku, podobnie jak glikogen,
  • od 7 do 12 kg w postaci tłuszczu podskórnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesięciu tysięcy kilokalorii!); w ujęciu ogólnym podobna masa jest liczona jako tkanka tłuszczowa zapasowa (ang. fat mass). Tego typu zapasy stanowią 65-70% całkowitego tłuszczu w ciele [5],
  • pewna ilość tłuszczu jest składowana wokół narządów wewnętrznych (ang. visceral fat), jest to najbardziej szkodliwy tłuszcz w ciele, wiąże się z cukrzycą, chorobami metabolicznymi, podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, raka prostaty [1] oraz piersi u kobiet [2],
  • pewna ilość tłuszczu jest zawarta  w szpiku kostnym, mózgu, narządach wewnętrznych (np. buduje błony komórkowe mózgu, rdzenia kręgowego) [6], jest to tłuszcz niezbędny,
  • jeżeli chodzi o składowaną wodę, organy wewnętrzne, mięśnie, kości i spalające kalorie składniki ciała – podobny parametr określa się jako sucha masa ciała - LBM (ang. lean body mass). Uwaga: LBM zawiera w sobie niewielką ilość tłuszczu niezbędnego, więc nie jest to do końca „beztłuszczowa masa ciała”. Dla odróżnienia, beztłuszczowa masa ciała nie zawiera w sobie żadnego rodzaju tłuszczu, po angielsku określa się ją jako fat free mass (ang. FFM). W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała 81,5 kg przy wzroście 176,8 cm, mieli średnio 60,6 kg „suchej masy” ciała oraz 16,4 kg tłuszczu. Jak widać, nosili średnio 20% tłuszczu, 74% mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. [3]

Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, nie zaś przyrost tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak często wraz z pewną ilością mięśni nabywa się zbędnego balastu w pasie, na pośladkach czy udach? Ponieważ dostarczasz zbyt dużo węglowodanów i tłuszczy,  w ilości niedostosowanej do twojego składu ciała i aktywności fizycznej.

Jak zwiększyć wagę ciała?

Uwaga – jeśli chcesz po prostu zwiększyć wagę ciała, bez patrzenia na jej jakość, po prostu drastycznie musisz zwiększyć ilość dostarczanych każdego dnia kalorii. Podobne postępowanie prowadzi do otyłości, cukrzycy, otłuszczenia organów wewnętrznych, syndromu metabolicznego – po latach płacisz za nie najwyższą cenę, przedwcześnie umierając. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć masę mięśniową, bez zbytniego zwiększania poziomu zatłuszczenia – musisz o wiele precyzyjniej skomponować swoją dietę!

Odżywianie – dieta na masę?

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Od właściwej diety zależy większość efektów w budowaniu masy mięśniowej. Musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych np. w internecie: http://potreningu.pl/calculators/bmr

Wypełniasz dane, uzyskujesz w ten sposób ilość kcal potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych (BMR) oraz całkowity wydatek energetyczny np. związany z pracą, treningami itd.