Jak nie stracić mięśni na redukcji?

Odpowiedź na to pytanie powinna być dla ciebie najważniejsza, jeśli na poważnie traktujesz zbudowanie dobrej sylwetki. Na etapie budowania masy mięśniowej zawsze w mniejszym lub większym stopniu zyskasz trochę tłuszczu, jest to nieuniknione. W czasie redukcji powinieneś pozbyć się tkanki tłuszczowej, aby wyeksponować schowane pod nią mięśnie brzucha, zarysy tricepsa, bicepsa, klatki piersiowej czy mięśnie ud oraz łydek. Niestety, w czasie redukcji odnosisz straty masy mięśniowej, co przekłada się na gorszą kompozycję ciała. Powinieneś za wszelką cenę minimalizować ubytki w umięśnieniu. Co na ten temat mówią badania naukowe?

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

W badaniu z Amy J Hektor i WSP z 2015 roku [1] 19 mężczyzn oraz 21 kobiet w wieku 35-65 lat, przez 14 dni było na diecie o średnim deficycie wynoszącym 750 kcal dziennie.

Losowo przydzielono ich do grup:

  • dwa razy dziennie proteina – koncentrat białka serwatkowego, w każdej porcji 27 g (było to białko WPC, ISOCHILL 8000 [2], firmy Agropur Ingredients),
  • dwa razy dziennie proteina sojowa – w każdej porcji 26 g (był to produkt SoyPro950M, firmy International Trade Company),
  • dwa razy dziennie 25 g węglowodanów – maltodekstryn (Globe Plus),

Odżywkę (27 g WPC lub 26 g soi lub 25 g węglowodanów) podawano dwa razy dziennie – pomiędzy śniadaniem i lunchem oraz popołudniu pomiędzy lunchem, a kolacją. Wbrew błędnemu opisowi, w badaniu użyto nie izolatu białka serwatkowego jak sugeruje zwrot „isolated whey” – tylko zwykłego koncentratu białka serwatkowego.

Użyto infuzji ze znakowanej fenyloalaniny oraz [2H5]-glicerolu, aby mierzyć szybkość syntezy białek mięśniowych oraz lipolizę. Skład ciała zbadano metodą DXA, używając maszyny QDR-4500A.

Dieta w eksperymencie: http://jn.nutrition.org/content/145/2/246/T2.expansion.html

Aby zobaczyć jakie efekty miały poszczególne rodzaje odżywek zerknijmy szczegółowo na wyniki badania:

Całkowita masa ciała, grupa odżywki białkowej (WPC):

  • masa ciała przed: 98,8 ± 4,4 kg,
  • masa ciała po: 96,7 ± 4,5 kg,
  • ZMIANA: −2,1 ± 0,3 kg,

Całkowita masa ciała, grupa odżywki białkowej (soja):

  • masa ciała przed 104 ± 6,6 kg,
  • masa ciała po 101 ± 6,7 kg,
  • ZMIANA: −2,7 ± 0,3 kg,

Całkowita masa ciała, grupa odżywki węglowodanowej (maltodekstryny):

  • masa ciała przed 105 ± 4,9 kg,
  • masa ciała po 103 ± 4,8 kg,
  • ZMIANA: −2,1 ± 0,3 kg

Komentarz: OK, na pierwszy rzut oka najlepsze wyniki odnotowano w grupie białka sojowego, spadek wagi był największy. Temat zamknięty. Tak właśnie myślą osoby kierujące się zmianą na wadze. Większy czy mniejszy spadek wagi nic nie znaczy, dopóki nie dowiesz się, jakie składniki ciała uległy zmianie. Diabeł tkwi w szczegółach.

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki białkowej (WPC):

  • Sucha masa ciała przed: 60,6 ± 3,3 kg
  • masa ciała po: 59,9 ± 3,5 kg
  • ZMIANA: −0,6 ± 0,5 kg

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki białkowej (soja):

  • masa ciała przed 63,5 ± 3,9 kg
  • masa ciała po 62,2 ± 4,1 kg
  • ZMIANA: −1,3 ± 0,4 kg

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki węglowodanowej (maltodekstryny):

  • masa ciała przed 62,6 ± 4,0 kg
  • masa ciała po 62,2 ± 3,8 kg
  • ZMIANA: −0,4 ± 0,3 kg

Komentarz: tu można powiedzieć: „Houston mamy problem”! Co prawda, strata wagi ciała była największa w grupie białka sojowego (spadek o 2,7 kg), jednocześnie odnotowano tam średnio największe straty w mięśniach, aż 1300 g, tymczasem w grupie koncentratu białka serwatkowego strata wyniosła ledwie 600 g mięśni, w grupie węglowodanów 400 g mięśni.

OK, aby nie zanudzać - na koniec statystyki jeśli chodzi o pozbywanie się tłuszczu:

  • Białko serwatkowe: −1,4 ± 0,4 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej),
  • Białko sojowe: −1,5 ± 0,2 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej),
  • Węglowodany: −1,6 ± 0,2 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej).

Z tabelą wyników można zapoznać się tutaj: http://jn.nutrition.org/content/145/2/246/T3.expansion.html