Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Kofeina a wysiłek fizyczny – kilka ciekawych faktów

Kofeina a wysiłek fizyczny – kilka ciekawych faktów

PoTreningu

O tym, że kofeina wpływa pobudzająco na organizm wiadomo od bardzo dawna. Nie od dziś substancja ta stosowana jest też w celu poprawy zdolności wysiłkowych w sporcie zarówno wyczynowym jak i rekreacyjnym. Wpływ kofeiny na organizm i na wydolność fizyczną nie jest jednak dość złożony, co obrazują zarówno codzienne obserwacje, jak i przede wszystkim liczne badania naukowe. Niniejszy artykuł stanowi krótki przegląd ciekawych faktów dotyczących skutków przyjmowania wspomnianego związku przez osoby aktywne fizycznie.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czym dokładnie jest kofeina?

Kofeina (inaczej - 1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny zaliczany do alkaloidów purynowych. Substancja ta naturalnie występuje w roślinach takich jak: Coffea arabica, Paulinia cupana, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis, w których pełni rolę naturalnego pestycydu działając toksycznie na owady. Ze względu na specyficzny, gorzki smak odstrasza również roślinożerców. Największe jej stężenia znajdują się w młodych częściach roślin, najbardziej narażonych na atak innych stworzeń.

Jak kofeina oddziałuje na organizm?

Kofeina jest związkiem o działaniu pobudzającym i zarazem termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin. Kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca. Wszystko to sprawia, że substancja ta znalazła zastosowanie w suplementacji sportowej.

Jakie daje efekty?

W roku 2009 pojawiła się dość ciekawa praca autorstwa Ganio i wsp., która stanowiła przegląd dostępnej literatury traktującej o wpływie kofeiny na zdolności wysiłkowe. Badacze po analizie 21 prac badawczych stwierdzili, że suplementacja kofeiną może poprawić uzyskiwane wyniki o około 3,2%. To niby niewiele, ale trzeba zwrócić uwagę, że badania wykonywane były z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców. Na poziomie wyczynowym poprawa wyniku o 3% może skutkować lepszą lokatą uzyskaną na zawodach.  Poza tym owe 3% to jest średnia arytmetyczna. W praktyce u niektórych zawodników efekt był bardzo znaczący, a u innych – żaden.

Dlaczego nie wszyscy tak samo reagują na kofeinę?

Fakt, iż efekt działania kofeiny u różnych zawodników okazywał się odmienny od dawna wzbudzał zainteresowanie w świecie nauki. Odpowiednio zaprojektowane badania pokazały, że istotne znaczenie mogą mieć w tej materii uwarunkowania genetyczne. Za metabolizm kofeiny odpowiada kompleks cytochromu P450, a za jego funkcjonalność odpowiada gen CYP1A2.  W naszej populacji występują różne warianty tego genu, w przypadku niektórych metabolizm kofeiny jest mało wydajny, w przypadku innych – bardzo szybki. Fakt ten przekładać się może na reakcję na kofeinę i na jej ergogeniczne działanie w osobniczych przypadkach. Pewne znaczenie ma też ilość receptorów adenozynowych w obrębie tkanki mięśniowej, która może być warunkowana genetycznie, ale też i – może być modyfikowana przez trening.

Jaka jest skuteczna dawka?

Chociaż wiele osób czuje „wyraźny przypływ energii” już po wypiciu jednej filiżanki kawy (równowartość 50 – 100mg kofeiny), to ergogeniczny efekt działania tej substancji notowany jest przy dawkach wynoszących 3 – 6mg na kg masy ciała. Dla sportowca ważącego 85kg to ilość mieszcząca się w przedziale od 250 do ponad 500mg. Jest to całkiem sporo z punktu widzenia osób prowadzących siedzący tryb życia. Tym niemniej jednak to właśnie takie ilości okazały się skuteczne w zwiększaniu zdolności wysiłkowych.