Kofeina a wysiłek fizyczny – kilka ciekawych faktów

O tym, że kofeina wpływa pobudzająco na organizm wiadomo od bardzo dawna. Nie od dziś substancja ta stosowana jest też w celu poprawy zdolności wysiłkowych w sporcie zarówno wyczynowym jak i rekreacyjnym. Wpływ kofeiny na organizm i na wydolność fizyczną nie jest jednak dość złożony, co obrazują zarówno codzienne obserwacje, jak i przede wszystkim liczne badania naukowe. Niniejszy artykuł stanowi krótki przegląd ciekawych faktów dotyczących skutków przyjmowania wspomnianego związku przez osoby aktywne fizycznie.

Przeczytaj koniecznie:

Kawa przed treningiem

Czym dokładnie jest kofeina?

Kofeina (inaczej - 1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny zaliczany do alkaloidów purynowych. Substancja ta naturalnie występuje w roślinach takich jak: Coffea arabica, Paulinia cupana, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis, w których pełni rolę naturalnego pestycydu działając toksycznie na owady. Ze względu na specyficzny, gorzki smak odstrasza również roślinożerców. Największe jej stężenia znajdują się w młodych częściach roślin, najbardziej narażonych na atak innych stworzeń.

Jak kofeina oddziałuje na organizm?

Kofeina jest związkiem o działaniu pobudzającym i zarazem termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin. Kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca. Wszystko to sprawia, że substancja ta znalazła zastosowanie w suplementacji sportowej.

Jakie daje efekty?

W roku 2009 pojawiła się dość ciekawa praca autorstwa Ganio i wsp., która stanowiła przegląd dostępnej literatury traktującej o wpływie kofeiny na zdolności wysiłkowe. Badacze po analizie 21 prac badawczych stwierdzili, że suplementacja kofeiną może poprawić uzyskiwane wyniki o około 3,2%. To niby niewiele, ale trzeba zwrócić uwagę, że badania wykonywane były z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców. Na poziomie wyczynowym poprawa wyniku o 3% może skutkować lepszą lokatą uzyskaną na zawodach.  Poza tym owe 3% to jest średnia arytmetyczna. W praktyce u niektórych zawodników efekt był bardzo znaczący, a u innych – żaden.

Dlaczego nie wszyscy tak samo reagują na kofeinę?

Fakt, iż efekt działania kofeiny u różnych zawodników okazywał się odmienny od dawna wzbudzał zainteresowanie w świecie nauki. Odpowiednio zaprojektowane badania pokazały, że istotne znaczenie mogą mieć w tej materii uwarunkowania genetyczne. Za metabolizm kofeiny odpowiada kompleks cytochromu P450, a za jego funkcjonalność odpowiada gen CYP1A2.  W naszej populacji występują różne warianty tego genu, w przypadku niektórych metabolizm kofeiny jest mało wydajny, w przypadku innych – bardzo szybki. Fakt ten przekładać się może na reakcję na kofeinę i na jej ergogeniczne działanie w osobniczych przypadkach. Pewne znaczenie ma też ilość receptorów adenozynowych w obrębie tkanki mięśniowej, która może być warunkowana genetycznie, ale też i – może być modyfikowana przez trening.

Jaka jest skuteczna dawka?

Chociaż wiele osób czuje „wyraźny przypływ energii” już po wypiciu jednej filiżanki kawy (równowartość 50 – 100mg kofeiny), to ergogeniczny efekt działania tej substancji notowany jest przy dawkach wynoszących 3 – 6mg na kg masy ciała. Dla sportowca ważącego 85kg to ilość mieszcząca się w przedziale od 250 do ponad 500mg. Jest to całkiem sporo z punktu widzenia osób prowadzących siedzący tryb życia. Tym niemniej jednak to właśnie takie ilości okazały się skuteczne w zwiększaniu zdolności wysiłkowych.