Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Własna mini siłownia

Własna mini siłownia

Agata Bugorska

Branża fitness rozwija się w niesamowitym tempie. Nawet w małych miejscowościach siłownie wyrastają jak grzyby po deszczu. Ćwiczyć chcą wszyscy – młodsi, starsi, szczupli i puszyści, zdrowi i rehabilitujący się. Trenerzy personalni mają co robić i z pewnością otrzymują coraz więcej wyzwań, ponieważ na treningi decyduje się więcej osób wymagających specjalistycznego podejścia, chociażby ze względu na swoją postawę ciała czy stan zdrowia.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Sztangielki

Sztangielki dają możliwości podobne do sztangi, zajmują za to mniej miejsca. Kupić można hantle z ciężarem stałym oraz regulowane – gdy zależy nam na małej ilości sprzętu to regulowane będą praktyczniejsze. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na zaciski na krążki. Zwykle są dwa rodzaje – zaciski śrubowe oraz sprężynowe. Pierwsze z nich sprawiają wrażenie solidniejszych w kontekście utrzymania ciężaru gdy przechylimy sztangę, natomiast zwykle problematyczne jest ich montowanie, ponieważ tak jak śrubę trzeba je wkręcać i rozkręcać. Zdecydowanie wygodniejsze są zaciski sprężynowe.

Wyróżniamy też różne tworzywa krążków: żeliwne, kompozytowe, żeliwne gumowane. Jakościowo najbardziej wytrzymałe są żeliwne, ale są też najbardziej surowe. Do domu lepszą opcją będą gumowane, które nie zniszczą nam podłogi jeśli nie mamy odpowiednich mat pod sprzęt.

Koszty:

tak jak w przypadku sztangi, ceny uzależnione są od tworzywa oraz wagi. Przykładowo:

  • hantle kompozytowe 2x 10kg ok. 90 zł
  • hantle żeliwne 2x 10kg ok. 140 zł
  • hantle kompozytowe 2x 15kg ok. 100 zł
  • hantle żeliwne 2x 15kg ok. 190 zł

Ceny są poglądowe, zależą od producenta, wagi, tworzywa. Dla osoby początkującej, zwłaszcza kobiety, na początek 2x10 kg będzie zakupem optymalnym.

Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:

  • nogi i pośladki  – przysiad trzymając hantle wzdłuż ciała, przysiad z hantlą trzymaną przy klatce piersiowej (tzw. goblet squat), przysiad wykroczny, wejście na podwyższenie trzymając hantle, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach;
  • plecy – wiosło sztangielką, podciąganie hantli w pozycji plank (tzw. renegade row – przy okazji wzmacnia mięśnie głębokie brzucha);
  • ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – wyciskanie sztangielek stojąc/siedząc nachwytem/chwytem młotkowym, podciąganie sztangielek wzdłuż ciała stojąc, unoszenie ramion bokiem/przodem, unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia,  uginanie przedramion, wyciskanie francuskie stojąc/leżąc/siedząc;
  • klatka piersiowa – wyciskanie sztangielek leżąc, rozpiętki

Gumy

Gumy to bardzo wdzięczny przyrząd, z którym możemy działać oporowo – my używamy siły do jej rozciągnięcia, a guma dzięki swej strukturze działa przeciwstawnie. Gumy różnią się od siebie kolorami i zwykle oznaczają one możliwości rozciągnięcia. Niestety producenci mają swoje skale kolorystyczne, więc nie da się jednoznacznie wskazać jaki kolor jest najmocniejszy i jaki najsłabszy. Gumy różnią się od siebie także długością – możemy kupić gumy cięte na metry, które samodzielnie zawiązujemy według potrzeb oraz takie z zamkniętym obwodem – długie lub krótkie. Ćwiczeń jakie możemy wykonać z użyciem gum jest całe mnóstwo. Poniżej tylko kilka z nich:

Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:

  • nogi i pośladki  – przysiad z gumą wokół kolan (trochę powyżej kolan), wznosy bioder z gumą wokół kolan (różne warianty – stopy można ułożyć na podwyższeniu wówczas zakres ruchu bioder będzie większy, plecy można oprzeć na ławce/krześle tzw. hip thrust), monster walk z gumą wokół kolan lub kostek, odwodzenie nogi stojąc/leżąc na boku z gumą wokół kostek, unoszenie nogi w tył stojąc z gumą wokół kostek;
  • plecy – wiosłowanie gumą w opadzie tułowie (pozycja i sposób ruchu jak w wiośle sztangą), wiosło gumą stojąc/siedząc (gumę należy zaczepić o coś mocnego żeby stawiała nam opór), jeśli mamy drążek – podciąganie/opuszczanie na gumie, wiele ćwiczeń na rotatory stawu barkowego;
  • ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – podciąganie gumy wzdłuż ciała stojąc, wyciskanie gumy stojąc (w obu ćwiczeniach jedna część gumy przyciśnięta jest stopami do podłogi, a drugą częścią pracujemy), uginanie przedramienia, prostowanie przedramion zza głowy;
  • klatka piersiowa – rozciąganie gumy stojąc lub leżąc (analogicznie do rozpiętek).

Koszty gum:

  • gumy krótkie (znajdziesz pod hasłami minibands, loop, mini power band)
  • pojedyncze gumy od ok. 10 zł
  • komplet 5 mini gum ok. 70 zł
  • gumy długie (power band, guma oporowa, taśma)
  • pojedyncze sztuki od ok. 30 zł (w zależności od oporu)
  • komplet 5 gum ok. 190 zł


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 3 Następna strona