Czy warto wykonywać przysiady bułgarskie?

Skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg i kształtowaniu pośladków bardzo często wybieramy takie ćwiczenia jak klasyczne przysiady. Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jak najbardziej powinno znaleźć się w planie treningowym. Warto jednak sięgać również po inne odmiany tego ćwiczenia. Jedną z ciekawych alternatyw jest przysiad bułgarski.

Przeczytaj koniecznie:

Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?

Przysiad bułgarski nazywany jest również przysiadem pitchera.

Przysiad bułgarski to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenie to stanowi idealne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów.

Stanowi również ciekawą alternatywę dla osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów.

W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie:

  • mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień pośladkowy wielki.
  • Synergistycznie w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również:
  • mięsień przywodziciel wielki,
  • mięsień płaszczkowaty.
  • W czasie wykonywania przysiadów bułgarskich pracują jednak również inne mięśnie, pełniąc głównie funkcje stabilizujące, są to:
  • mięsień dwugłowy uda,
  • mięsień brzuchaty,
  • prostownik grzbietu,
  • mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały.

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Z powodzeniem można wykonywać to ćwiczenie nawet bez obciążenia zewnętrznego. Zwłaszcza dotyczy to osób początkujących.

Jak wykonać przysiad bułgarski?

Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX.

Jedną nogę opieramy na stepie, drugą nogę stawiamy na podłożu, powinna być ona nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do wykroków lub przysiadu wykrocznego.

W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed siebie.

Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej. Na niej spoczywa ciężar ciała.

Im głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień pośladkowy.

Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wstając mocno wciskamy piętę nogi wykrocznej w ziemię.

Zejście w dół należy wykonywać nieco wolniej, powrót do góry wykonujemy dynamiczniej.

Schodząc w dół bierzemy oddech, wstając wypuszczamy powietrze.

W zależności od tego, czy ćwiczenie wykonujemy w mniejszym lub w większym wykroku, bardziej angażujemy odpowiednio mięsień czworogłowy lub mięsień pośladkowy wielki.