Rozgrzewka - najważniejszy element treningu

Rozgrzewka to najważniejszy, ale również najczęściej pomijany lub zaniedbywany element treningu. Zwykle się spieszymy, chcemy jak najszybciej przejść do meritum albo zwyczajnie uważamy, że to nudne, zbędne itp. Niestety nie tędy droga – z szacunku do swojego ciała i wykonywanej pracy do rozgrzewki należy podejść poważnie.

Dlaczego jest tak istotna?

Rozgrzewka przede wszystkim zwiększa nasze bezpieczeństwo w trakcie treningu, przygotowuje zarówno fizycznie jak psychicznie do aktywności, którą chcemy podjąć. Podczas jej trwania wzrasta temperatura ciała, zwiększa się ukrwienie mięśni oraz ich pobudliwość. W organizmie zachodzi szereg reakcji energetycznych, dzięki którym mięsień jest coraz sprawniejszy i lepiej przygotowany do poniesienia obciążenia jakie go czeka. Zwiększa się elastyczność tkanki mięśniowej oraz więzadeł, a to z kolei chroni nas przed kontuzją.

Dużą zaletą prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki jest zwiększona efektywność treningu. Dlaczego tak się dzieje? W momencie kiedy układ mięśniowy oraz nerwowy są pobudzone i gotowe do działania, organizm będzie w stanie pokonać dużo większe obciążenia niż w przypadku, gdy nagle ze stanu spoczynku zerwiemy się do intensywnej pracy. Każdy z nas na pewno niejednokrotnie pędził do autobusu, który właśnie podjechał na przystanek i zaraz odjeżdża. Co się dzieje z ciałem kiedy ze spokojnego marszu nagle ruszamy w pościg? Pojawia się zadyszka, uczucie kłucia w płucach, wypieki na twarzy, uczucie ciężkości w nogach a nawet niemożność wykonania kolejnego kroku. To wynik braku rozgrzewki, braku przygotowania organizmu do cięższej pracy. Inaczej sytuacja wygląda gdy idziemy biegać do parku, najpierw chwilę pomaszerujemy, zrobimy kilka krótkich przebieżek, rozciągniemy mięśnie i dopiero wtedy ruszymy w dłuższy bieg – nagle się okazuje, że możemy biec bez przeszkód przez bardzo długi czas.

To tylko przykład, ale tak naprawdę dotyczy każdej dyscypliny sportowej. Również w treningu siłowym nie można się „oszczędzać” podczas rozgrzewki, błędnie myśląc, że oszczędzamy siły na serie z ciężarem roboczym. Wręcz przeciwnie – lepsza rozgrzewka, adekwatna w swej intensywności do głównej części treningu, to lepsze wyniki, większe obciążenia przy zachowaniu poprawnej techniki.

Oczywiście rozgrzewka nie ma na celu nas zmęczyć bardziej niż sam trening, ale nie wystarczy zrobić trzech przysiadów, kilka krążeń barków by mówić „jestem rozgrzany”.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka powinna być przede wszystkim adekwatna do tego co będziemy robić później – inaczej będzie wyglądać przed bieganiem, zajęciami tanecznymi, treningiem siłowym itp. Często się mówi, że ma się składać z dwóch części – specjalistycznej i ogólnej. I jest to prawda, aczkolwiek wszystko zależy od formy treningu.

Wśród osób początkujących, które rozpoczynają dopiero przygodę z siłownią słyszy się najczęściej o 5 minutach na orbitreku lub bieżni, rzadziej ergometrze (który jest numerem jeden wśród maszyn cardio jeśli chodzi o ilość zaangażowanych mięśni do pracy). Trochę za mało.

Od czego zacząć?

Jak najbardziej można rozgrzewkę rozpocząć od 5-7 minutach na maszynie cardio aby lekko podnieść temperaturę ciała. W następnej kolejności warto poświęcić czasu na tzw. mobility, np. za pomocą rollera lub małej piłeczki (jeśli nie masz specjalnego sprzętu możesz użyć wałka do ciasta i piłki tenisowej). Zadaniem mobility jest poprawienie ruchomości w stawach, zwiększenie elastyczności więzadeł i mięśni, a także przywrócenie pełnego i świadomego zakresu ruchu. Dzięki temu w dalszej części treningu łatwiej będzie nam przyjąć właściwą postawę i zaangażować odpowiednie mięśnie do pracy, zgodnie z prawidłowymi wzorcami ruchowymi.

Po mobility należy wykonać różne ruchy wielostawowe w pełnym i prawidłowym zakresie ruchu – wszelkiego rodzaju zginanie i prostowanie w stawach – pracujemy nad całym ciałem, a nie tylko partiach, które będą trenowane. Trzeba pamiętać, że w każdym ćwiczeniu musimy utrzymać prawidłową postawę, a do tego potrzebna jest świadomość i gotowość całego ciała.

Zbliżając się do treningu można coraz bardziej ukierunkowywać rozgrzewkę. Gdy trenowane będą nogi można wykonać kilka do kilkunastu przysiadów, wykroków bez dodatkowego obciążenia. Jeśli natomiast będziemy ćwiczyć górę możemy wykonać kilka planowanych ćwiczeń, ale ze znacznie mniejszym obciążeniem. Dodatkowo, by bardziej pobudzić układ nerwowy, można wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia dynamicznego np. przysiady z wyskokiem, burpees, pompki i inne. Trzy serie po pięć do dziesięciu powtórzeń.

Ciężko odpowiedzieć ile czasu powinna trwać rozgrzewka. Takim minimum to 7-10 minut, choć zwykle jest to sprawa dość indywidualna. Z czasem, gdy nabierzemy doświadczenia i będziemy bardziej świadomi swojego organizmu, intuicyjnie będziemy czuć, że ciało jest już gotowe do pracy albo, że jeszcze trzeba wykonać kilka ćwiczeń.

Co to są serie rozgrzewkowe?

Serie rozgrzewkowe to serie danego ćwiczenia przygotowujące nas do obciążenia roboczego. Zakładając daną liczbę powtórzeń w serii chcemy dobrać takie obciążenie by tę serię zrobić albo w całości, albo z lekkim niedoborem. Obciążenie musi być dobrze dobrane - większe będzie przy mniejszej liczbie powtórzeń, mniejsze w odwrotnej sytuacji. Czy jeśli wykonując np. martwy ciąg z obciążeniem 70kg na 6 powtórzeń będziemy w stanie od razu zacząć od takiego obciążenia? Niestety nie. Po pierwsze, pomimo rozgrzewki istnieje ryzyko przeciążenia, ponieważ ciało nie zostało “doprowadzone” do takiego ciężaru, po drugie, nawet jeśli podniesiemy ciężar to ciężko będzie wykonać poprawnie założoną ilość powtórzeń.

Każdy z nas jest inny, ma inny poziom zaawansowania i inne możliwości. Dla nakreślenia sensu serii rozgrzewkowych zakładamy, że chcemy w serii roboczej wykonywać martwy ciąg z obciążeniem 70kg na ok. 6 powtórzeń. Pierwsza seria rozgrzewkowa to praca z samym gryfem lub z niewielkim obciążeniem - takim, którym bez problemu wykonamy 10-15 powtórzeń. W kolejnej serii rozgrzewkowej dokładamy obciążenia (5 lub 10 kg) i wykonujemy kolejną serię, która wciąż nie jest jeszcze serią roboczą. W podobny sposób postępujemy aż do zbliżenia się do naszych 70kg. Podchodząc do pierwszej serii mamy bardzo dobrze przygotowane ciało do pracy - podniesiona temperatura ciała, pobudzony układ krążenia i układ nerwowy, skupienie i gotowość do działania.

Jeżeli twój trening to fbw (full body workout) to serię rozgrzewkową w podobny sposób należałoby wykonać przed każdym ćwiczeniem.  

Podsumowanie

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego treningu. Nie ma absolutnie żadnej opcji aby ją zignorować. Dzięki niej dbamy o swoje bezpieczeństwo, zabezpieczamy ciało przed kontuzją, ale też sprawiamy, że treningi są bardziej efektywne.