Dlaczego mój trening personalny nie działa? Cz. I

Treningi personalne są obecnie głównym sposobem zarabiania pieniędzy przez różnej maści instruktorów. Podobnie jak mógłbym napisać książkę o warsztatach samochodowych i biznesie z tym związanym, tak pole treningu personalnego jest mi dość bliskie. Opiszę kilka przykładów problemów związanych z treningami personalnymi. Jeżeli zastanawiasz się, czemu cała ta ciężka praca na siłowni nie jest skuteczna – zapewne znajdziesz tu odpowiedź.

Powód 1: „maszyny i izolacje”

Bardzo często instruktorzy kierują nowicjuszy na wyciągi, linki, przekładnie, ułatwienia. Wszystko byłoby dobrze, ale ... taki trening nie działa, jeśli pominiesz fundamenty.

W przypadku ćwiczeń fizycznych nastawionych na poprawę siły i masy ciała bazą są złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

  • przysiady ze sztangą,
  • martwy ciąg,
  • wykroki ze sztangą i sztangielkami,
  • podciąganie na drążku,
  • wyciskanie leżąc sztangą lub sztangielkami,
  • wyciskanie sztangi stojąc i siedząc,
  • pompki na poręczach,
  • wiosłowanie sztangą.

Tak, ma znaczenie czy robisz przysiady ze sztangą, czy na suwnicy, ma znaczenie czy jest to pełny, czy częściowy zakres ruchu. W końcu ma znaczenie, gdzie, kiedy i w jakiej kolejności wykonujesz ćwiczenia siłowe.

Często spotykany widok to „trening personalny” przebiegający na linkach wyciągu, ukierunkowany na bicepsa i tricepsa. Ma to sens dla kulturysty, znikomy dla osoby otyłej, kobiety w średnim wieku. Dlaczego? Oddziaływanie na organizm mają ćwiczenia, które używają znacznych grup mięśni, nie grup pobocznych, uzupełniających. Liczy się przepływ krwi oraz pobudzenie tętna. Wymienione wyżej boje wielostawowe gwarantują odpowiednie zaangażowanie mięśni oraz układu nerwowego. Powstaje wystarczająca ilość mleczanów, obciążenie układu sercowo-naczyniowego, pobudzana jest lipoliza, wyrzucana adrenalina i noradrenalina. Ćwiczenia izolowane i inne boje dostosowane dla osoby w podeszłym wieku z reguły nie przynoszą rezultatów.

Znam przypadek mężczyzny, który dopiero po kilkunastu miesiącach treningu personalnego zrezygnował z usług pewnej pani. Analiza ciała wykazała, iż przez ten czas stracił trochę mięśni, za to nabrał tkanki tłuszczowej.

Dlaczego instruktorzy wybierają maszyny? Są przeświadczeni o tym, iż maszyny są mniej kontuzjogenne (co ma nikłe poparcie w badaniach naukowych, np. w kontekście przysiadów i prostowania nóg siedząc [1,2]). Paradoksalnie – sztuczne, częściowe przysiady np. na suwnicy Smitha są o wiele groźniejsze dla zdrowia w porównaniu do zwykłego przysiadu ze sztangą. Suwnica wymusza nienaturalny tor ruchu, pojawiają się dodatkowe przeciążenia kolan, stawu biodrowego czy kręgosłupa. Jakby tego było mało, instruktorzy często wprowadzają „udziwnienia”, takie jak ćwierć-przysiady z mocno wysuniętymi do przodu nogami (rzekomo w celu izolowania m. czworogłowego uda). Późniejszy ból kolan oraz pojawiające się kontuzje – budują powszechną opinię: „przysiady są niebezpieczne dla zdrowia i kontuzjogenne”. A to nieprawda.

Powód 2: „aeroby przed i po treningu siłowym”

Dla przyrostów siły i masy nie są korzystne żadne aeroby, ani przed, ani po treningu siłowym. Chcesz robić rozgrzewkę? Wykonaj kilka obwodów z samym gryfem – ćwiczeń takich jak wyciskanie stojąc, przysiady, podciąganie wzdłuż ciała, martwy ciąg, wiosłowanie, uginania, prostowania. Jeżeli już musisz robić aeroby w dzień treningu siłowego – z reguły będzie miało to negatywny wpływ na twoje przyrosty. Najgorsze w tym aspekcie jest bieganie, nieco lepsze są aeroby np. na rowerku stacjonarnym. Z niewiadomych względów te oczywiste fakty, płynące z licznych badań naukowych, meta-analiz [3,4,5,6,7,8] nie dotarły do szerszego grona odbiorców. Nadal maszyny cardio są okupowane przez liczne rzesze chętnych. To najwolniejsza i najgorsza droga do pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Przykład: „Wpływ diety i/lub ćwiczeń na skład ciała i układ krążenia u otyłych kobiet"

12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8+/-0,7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo

12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78,5+/-0,5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8,1+/-0,6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo

W grupie, która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła!).

Jak widać, sama dieta pozwoliła zrzucić 7,8 kg, aeroby poprawiły wynik tylko, średnio, o 300 g [3]!

W jednym z badań  z 2016 r. tylko trening siłowy i aerobowy prowadzony w osobne dni przyczynił się do redukcji tkanki tłuszczowej, nieskuteczne okazały się aeroby przed jak i po treningu siłowym [8].

Niestety, wielu instruktorów nadal bazuje na wiedzy z lat 70 i 80 XX wieku. Tymczasem istnieje wiele przykładów osób, które zrezygnowały z cardio na rzecz np. interwałów i odnotowuje znakomite efekty. Oczywiście, aeroby mają swoje miejsce w planie osoby chcącej chudnąć czy kulturysty. Jednak nie mogą one zastąpić zbilansowanej diety np. redukcyjnej.

Powód 3: „za mały ciężar roboczy”

Wiele razy obserwowałem trening personalny, gdzie używane było 2 x 14 kg do wiosłowania oraz 70 kg do martwego ciągu. W najlepszym razie będzie to ciężar stosowany dla kobiety, po kilku-kilkunastu miesiącach regularnego treningu. W tym przypadku, ten jakże ciężki trening podejmował mający ok. 30-35 lat mężczyzna. Jeśli do ćwiczenia największych i najsilniejszych grup mięśniowych w ciele używasz ciężaru mniejszego niż można użyć do treningu  bicepsa – to coś jest nie w porządku. Pamiętaj, iż organizm bardzo szybko adaptuje się do wysiłku, jeśli regularnie nie zmieniasz obciążenia roboczego, nie podnosisz skali trudności – taka praca nie ma zbyt dużego sensu. Ten sam zarzut i mechanizm działa w przypadku aerobów, interwałów. Nie zapominaj o zasadzie progresji. Jeżeli nie zwiększasz ciężaru roboczego – to zwiększ chociaż nieco objętość (liczbę serii, liczbę powtórzeń, bądź też jedno i drugie równocześnie).

 

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313 A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises”. 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131 ”Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women” 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385543 J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jul 6. Body composition changes in an endurance athlete using two different training strategies 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904 Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/ J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25353081 J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. 8. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” Eklund, Daniela; Häkkinen, Arja; Laukkanen, Jari Antero; Balandzic, Milica; Nyman, Kai;Häkkinen, Keijo