Tureckie wstawanie - wady i zalety

Tureckie wstawanie wśród światowej klasy sportowców, nie tylko bazujących na treningu funkcjonalnym, ale siłaczy, atletów, biegaczy czy zawodników NFL, stanowi podstawę treningu, którego celem jest zbalansowanie siły mięśniowej i zbudowanie odpowiedniej koordynacji. Poprzez specyfikę złożonych ruchów, angażuje wszystkie łańcuchy biokinematyczne naszego ciała, wymaga znakomitej mobilności, poprawia kontrolę barków i wzmacnia mięśnie core. Jest podstawą wyrobienia świadomości ruchowej w przestrzeni, co pozwala na zwiększenie stabilności stawów.

Na czym polega wykonanie ćwiczenia?

Tureckie wstawanie znane jest głównie osobom trenującym sztuki walki. Celem wykonywania tego typu ćwiczenia jest nauka wstawania z leżenia z odważnikiem kulowym, tak by wykorzystywać jak najmniejszy udział siły mięśni, a wszystko rozgrywało się na podstawie synergii ruchów i dźwigni mięśniowych. Oznacza to, że samo wykonanie technicznie ćwiczenia uczy nas, jak w sposób najbardziej efektywny wstać z ziemi, nie tracąc energii. Niektóre placówki rehabilitacyjne wykorzystują tego typu zasady podczas nauki wstawania osób starszych, które mają problemy z tak prostymi czynnościami życia codziennego.

Wracając do meritum, gdy każemy zawodnikowi wykonać wstawanie tureckie, obnaża ono w sposób dokładny braki mobilizacyjne, błędy techniczne, pokaże nad czym trzeba solidnie popracować. Sprawdza się nie tylko jako element treningowy, ale i diagnostyczny.

W czym tkwi sekret?

Tureckie wstawanie nie należy do grupy ćwiczeń, którego ruch jest prosty i polega na przemieszczeniu ciężaru z punktu A do punktu B, jak w przypadku uginania przedramion ze sztangą. Tutaj specyfika wysiłkowa jest nieco inna. Nie dość, że zmienia się układ całego ciała w przestrzeni, płaszczyzny poszczególnych ruchów, to dodatkowo dochodzi komponenta zmiany formy obciążenia i jego ukierunkowania. Poszczególne etapy wykonywania ruchu trzeba łączyć tak, aby obciążenie nie sprawiało problemu i wydawało się, że jest “zawieszone w powietrzu”. Stąd ćwiczenie to w sposób doskonały stymuluje kontrolę motoryczną ciała, jego ustawienie w przestrzeni i stabilizację w poszczególnych elementach ćwiczenia.

Kiedy można wykonywać?

Jako, że tureckie wstawanie idealnie nadaje się podczas treningu stabilizacji obręczy kończyny górnej, nada się we wszystkich sportach, które wykorzystują dynamiczne ruchy ramion. Korzystają z niego zawodnicy wyciskania sztangi leżąc, trójboju siłowego, dwuboju, zawodnicy futbolu amerykańskiego czy też tenisiści. Nadaje się zarówno do nauki odpowiedniej stabilizacji wśród osób zdrowych, jak i tych po kontuzji, których celem jest powrót do aktywności sportowej. Może być wykonywane w formie rozgrzewki przed serią ciężkich wyciskań. Może również stanowić element treningu funkcjonalnego, jaki wykonujemy jako osobną jednostkę treningową. Tureckie wstawanie, nadaje się również podczas terapii stożka rotatorów. Wymaga od nich pełnej aktywności w celu ustabilizowania kończyny górnej w ruchu, gdzie ruch ten ustawia kończynę górną w rotacji zewnętrznej, co sprawia, że mięśnie rotujące staw muszą wykazać się sporą aktywnością.
 

Jakie są zalety i potencjalne korzyści?

  • poprawa propriocepcji,
  • metoda diagnostyczna, ukaże braki mobilizacyjne,
  • nauka oddychania,
  • nauka wyczucia ciała w przestrzeni,
  • doskonałe narzędzie sensomotoryczne,
  • poprawa kontroli poszczególnych elementów ciała,
  • budowa siły mięśniowej,
  • wykorzystanie mechanizmów przenoszenia środka ciężkości ciała,
  • wykorzystanie elementów stabilizacji mięśni głębokich,
  • forma rehabilitacji i poprawy funkcji dnia codziennego.

Czy “idealne ćwiczenie” ma wady?

Ćwiczenie jak każde inne ma wady, jednak nie wychodzą one z samego ruchu, a z braku odpowiedniej kontroli i techniki treningowej. Wiele osób popełnia błędy w najprostszych aspektach ćwiczenia, jakim jest:
nieodpowiednie oddychanie, powinno być powolne, głębokie i równomierne;

zbyt mocne napięcie mięśni w odcinku szyjnym kręgosłupa, które wynika z nadrabiania przy braku stabilności barków;
zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia może być niebezpieczne i skończyć się kontuzją stawu barkowego, co powiązane będzie z utratą napięcia stabilizacyjnego.

Co w przypadku, gdy któryś z elementów ćwiczenia sprawia nam trudności?

Tureckie wstawanie składa się z 9 elementów:

  1. Pozycja startowa w leżeniu na plecach.
  2. Pozycja w leżeniu na plecach z uniesionymi odważnikiem.
  3. Pozycja siedząc, noga zgięta, tułów w podporze na łokciu.
  4. Przenosimy ciężar z łokcia na wyprostowane ramię, punkt podparcia na dłoni.
  5. Unosimy biodra
  6. Uginamy nogę, kierując ją pod pośladki i tułów.
  7. Odrywamy rękę od podłoża i utrzymujemy równowagę na nogach (stopa nogi wykrocznej, kolano zakrocznej).
  8. Wstajemy na stopy.
  9. Pozycja końcowa stojąc z odważnikiem nad głową.

Na filmiku Mikołaj Omieciński - SFG1/Trener Personalny

Jeżeli któryś z elementów zacznie sprawiać nam trudność, czy wystąpi ból, jest to oznaka, że trzeba popracować nad mobilnością tkanek, które zostają w tym segmencie ruchu podrażnione lub nadmiernie napięte. Będzie to doskonałym elementem diagnozy czy nasze ciało wolne jest od ograniczeń ruchowych, czy też dysfunkcji samej powięzi, która poprzez wyprostowaną rękę, będzie dość mocno rozciągnięta. Jej ewentualne zaburzenia, sklejenia i zbyt mocne napięcia zaraz dadzą o sobie znać.

Podsumowanie

Tureckie wstawanie stanowi doskonały element treningu funkcjonalnego. Osoby trenujące rekreacyjnie, wykorzystać mogą tego typu ćwiczenie jako element rozgrzewki, poprawiając czucie mięśniowe. Jego użycie skoordynuje ruchy i zmobilizuje tkanki. Zwłaszcza przydatne będzie zastosowanie przed treningiem mięśni piersiowych, naramiennych czy też grzbietu. Osoby zaawansowane mogą skorzystać z tego typu mechaniki ruchu, aby poprawić wyniki sportowe, stosując również progresję samego obciążenia lub poprzez użycie bardziej wymagających akcesoriów, jak sztanga.