Testosteron a odchudzanie

Wydawać by się mogło, że odchudzanie wiąże się po prostu z ograniczeniem spożycia pokarmu, które – o ile realizowane jest w praktyce w sposób sumienny - wywołuje postępujący ubytek tkanki tłuszczowej. W praktyce jednak niedobór energii w diecie niesie za sobą szereg implikacji metabolicznych oraz endokrynnych i nie wszystkie z nich są pozytywne.

Przykładowo dieta redukcyjna może wpływać w sposób niekorzystny na poziom testosteronu u mężczyzn. Dlatego jednym z kluczowych aspektów związanych z odchudzaniem jest ustalenie właściwej podaży energii.

O testosteronie słów kilka

Nie ulega wątpliwości, że testosteron w istotny i wielokierunkowy sposób wspomaga rozwój ogólnie pojętej formy sportowej [1, 2]. Z jednej strony hormon ten doprowadza do nasilenia reakcji biochemicznych w obrębie miocytów, przyspieszając syntezę białek mięśniowych, z drugiej usprawnia gospodarowanie energią w taki sposób, że łatwiej jest spalać tłuszcz zapasowy [3]. Dodatkowo testosteron oddziałuje również na rozwój zdolności wysiłkowych, przyspiesza tempo regeneracji, a także wpływa na psychikę, dodając pewności siebie i ułatwiając tym samym walkę z „wyzwaniami dnia codziennego” [1]. Mając te aspekty na uwadze nie należy się dziwić, że zawodnicy często ryzykują karierą i zdrowiem podnosząc poziom tego androgenu w niedozwolony sposób, decydując się na środki dopingowe, co w niektórych dyscyplinach ma charakter niemal powszechny [1, 2]. Warto jednak wiedzieć, że oprócz środków farmakologicznych, na poziom testosteronu wpływać mogą także inne czynniki, takie jak:

  • aktywność fizyczna,
  • poziom natężenia stresu,
  • doświadczenia życiowe (porażki, sukcesy),
  • jakość i długość snu,
  • dieta,
  • a w pewnym stopniu także suplementacja (choć ta bywa przeceniana).

Poziom testosteronu a deficyt energetyczny

Jednym z ważnych czynników żywieniowych, wpływających na sekrecję testosteronu, jest dzienna podaż energii. W stanie deficytu kalorycznego, charakterystycznego dla diety redukcyjnej, często poziom hormonów płciowych spada, zwłaszcza gdy stan niedoboru energii utrzymuje się dłuższy czas [4]. Ma to biologiczne uzasadnienie – organizm brak pożywienia traktuje jako okoliczność niesprzyjającą prokreacji i wykarmieniu potomstwa, więc stara się wyłączyć funkcje reprodukcyjne. Innymi słowy w momencie, gdy jemy mniej niż wynoszą nasze potrzeby energetyczne, poziom androgenów zaczyna się obniżać. Nie dzieje się to jednak od razu - początkowy czas kalorycznych restrykcji czy nawet całkowitego postu może skutkować zwiększeniem poziomu testosteronu, zależność ta jednak szybko ulega odwróceniu, zwłaszcza gdy zmniejsza się i poziom energii w diecie i ilość rezerw ustrojowych. Mając ten aspekt na uwadze można już dojść do wniosku, że interwencja żywieniowa mająca na celu redukcję tłuszczu zapasowego nie powinna być ani zbyt głęboka, ani zbyt długa. Oczywiście trudno jest schudnąć szybko i to bez głodzenia się, więc raczej należy nastawić się na przeplatanie kilkutygodniowych okresów redukcyjnych krótkimi interwałami z wyższą podażą energii. Chociaż literatura naukowa nie daje bezpośrednich instrukcji w tej materii, to doświadczenie pokazuje, że układ hormonalny lżej znosi sytuacje gdzie podaż energii ograniczana jest nie mocniej niż o 10 – 20% (w stosunku do całkowitej przemiany materii), a okresy redukcyjne trwają około 6 – 10 tygodni i przerywane są jedno lub dwutygodniowymi pauzami, podczas których w diecie realizowane jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Druga strona medalu

Co ciekawe jednak, opisany powyżej efekt wcale nie jest jednak absolutną regułą. Zaskoczeniem dla niektórych osób może być fakt, iż u osób otyłych zmniejszenie kaloryczności diety niekiedy może skutkować wzrostem poziomu testosteronu, zwłaszcza – wolnego (biologicznie aktywnego), ale bardziej związane jest to z ubytkiem nadmiaru tkanki tłuszczowej niż podażą energii [5]. Tkanka tłuszczowa oprócz tego, że stanowi rezerwuar zapasowej energii wykazuje też aktywność endokrynną, syntetyzując i uwalniając do krwi biologicznie aktywne związki zwane adipokonami, które wpływają na funkcjonowanie innych tkanek, narządów i układów. W ostatnich latach odkrywamy coraz to kolejne właściwości substancji uwalnianych z adipocytów (czyli z komórek tkanki tłuszczowej). Związki te pełnią istotne biologicznie funkcje, lecz ich nadmiar w ustroju jest po prostu szkodliwy i prowadzi do rozmaitych zaburzeń homeostazy organizmu. Jedną z takich konsekwencji jest obniżenie poziomu testosteronu i zwiększenie ilości estrogenu.

Jaki mechanizm leży u podłoża tego zjawiska?

W komórkach tłuszczowych obecny jest enzym - aromataza, który odpowiada za konwersję testosteronu do estrogenów. W ten sposób nadmiar tkanki tłuszczowej obniża pulę ustrojową testosteronu, a dodatkowo wzrost poziomu estradiolu ponad pewne zakresy może częściowo blokować pracę układu podwzgórzowo-przysadkowego, zmniejszając produkcję gonadotropin (hormonów pobudzających pośrednio lub bezpośrednio gonady do produkcji testosteronu). Mało tego estrogeny zwiększać też mogą aktywność SHBG, czyli globuliny wiążącej h.płciowe, obniżając w ten sposób pulę wolnego, czyli biologicznie aktywnego, testosteronu... Tak więc obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, poprzez wprowadzenie odpowiednio ukierunkowanej diety redukcyjnej, może być czynnikiem, który w sposób istotny wpływa na profil hormonów płciowych. Pozytywny wpływ odchudzania na poziom androgenów notowany jest tylko u osób z otyłością.

Wskazówki praktyczne

Planując dietę zawsze trzeba mieć na uwadze kwestie wpływu energetycznego bilansu na produkcję testosteronu, a aspekt ten należy traktować indywidualnie, w odniesieniu do osobniczych parametrów antropometrycznych i metabolicznych. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że:

  • u osób z lekką nadwagą lub z prawidłową masą ciała restrykcje kaloryczne, zwłaszcza głębokie lub długotrwałe, mogą obniżać poziom androgenów,
  • u osób otyłych nawet głębokie restrykcje kaloryczne mogą niekiedy wręcz podnosić poziom androgenów.

Z racji tego, iż "kalorie" i "bilans energetyczny" to pojęcia abstrakcyjne tak długo, jak długo nie zostaną sprowadzone do kwestii spożycia makroskładników, w następnych opracowaniach omówione zostaną aspekty powiązane z udziałem tłuszczu, białka i węglowodanów w diecie, w kontekście produkcji testosteronu.

Źródła: [1]. Parr, Flenker, Schänzer. Sports-related issues and biochemistry of natural and synthetic anabolic substances. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 Mar;39(1):45-57, viii. [2]. Wood i Stanton.Testosterone and sport: current perspectives.Horm Behav. 2012 Jan;61(1):147-55. [3]. F Kadi. Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. A basis for illegal performance enhancement. Br J Pharmacol. 2008 Jun; 154(3): 522–528. [4]. Cangemi i wsp. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. [5]. Schulte i wsp. Caloric restriction increases serum testosterone concentrations in obese male subjects by two distinct mechanisms. Horm Metab Res.2014 Apr;46(4):283-6.