Dlaczego wapń jest tak ważny?

Wapń kojarzymy przede wszystkim ze zdrowiem kości i zębów. Zapominamy bardzo często o jego innych funkcjach, odgrywający biologicznie dużo większe znaczenie. Wapń to również pierwiastek, który jest sprzymierzeńcem osób dbających o szczupłą sylwetkę.

Warto więc szczególnie podczas redukcji masy ciała zadbać o jego odpowiednią podaż, tymczasem okazuje się, że spożycie wapnia jest zbyt małe, a podczas diet odchudzających dodatkowo zmniejsza się.

Rola wapnia

Około 99% zasobów wapnia, jakie posiadamy, znajduje się w naszych kościach. Pozostała ilość wapnia znajduje się we krwi, tkankach miękki i płynach międzykomórkowych.

Jak wspomniałam na wstępie, wapń kojarzymy przede wszystkim ze zdrowiem kości i zębów, tymczasem wapń jest niezbędnym makroskładnikiem do funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Wapń odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach ustrojowych:

  • pełni rolę w procesie krzepnięcia krwi,
  • wpływa na pobudliwość układu nerwowego,
  • bierze udział w skurczu mięśni,
  • aktywuje enzymy wpływające na przemiany metaboliczne,
  • pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
  • bierze udział w procesach przemian energetycznych,
  • łagodzi alergie skórne i pokarmowe.

Wapń a odchudzanie

Badania naukowe wykazały, że poziom wapnia odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidów. Przy odpowiednim spożyciu wapnia wraz z dietą zmniejszeniu ulega magazynowanie wapnia w komórkach tkanki tłuszczowej – adipocytach. Odpowiedni poziom wapnia stymuluje również lipolizę, dzięki czemu zaobserwować można zwiększone spalanie kwasów tłuszczowych.

Według naukowców wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych może sprzyjać redukcji masy ciała, pełniąc kluczową rolę w regulacji metabolizmu.

Zaobserwowano, iż osoby spożywające produkty bogate w wapń rzadziej cierpią na otyłość i mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie niż osoby, których dieta uboga jest w produkty zawierające ten pierwiastek.

Przeprowadzono w tym kierunku szereg badań. Zarówno na myszach, jak i na ludziach.

W obu przypadkach wykazano zależność pomiędzy spożyciem wapnia a całkowitą masą ciała i składem ciała.

W badaniach zwracano uwagę głównie na wapń pochodzący z produktów mlecznych. Nie na wapń pochodzący z suplementów diety.

http://jn.nutrition.org/content/133/1/249S.full.pdf+html

Objawy niedoboru wapnia

Gdy niedobór wapnia staje się przewlekły organizm zaczyna wysyłać wyraźne sygnały. Zaobserwować można między innymi:

  • słabe włosy i paznokcie,
  • skłonność do powstawania siniaków przy uderzeniach,
  • nadmierna drażliwość i pobudliwość,
  • depresja, stany wzmożonego lęku,
  • osteoporoza,
  • u dzieci: krzywica, zahamowanie wzrostu, niedorozwój umysłowy.
  • Co może prowadzić do niedoborów wapnia?
  • zbyt niskokaloryczna dieta,
  • zbyt niska zawartość tłuszczów w pożywieniu,
  • problemy hormonalne,
  • zbyt niskie spożycie wapnia wraz z dietą,
  • zaburzenia wchłaniania.

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego. Dzieci i młodzież, osoby starsze oraz kobiety w ciąży i w trakcie laktacji mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń obserwuje się u mężczyzn po 66 roku życia oraz u kobiet po 51 roku życia.

Uśrednione zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi 1000-1200mg/dzień.

Sportowcy powinni spożywać nieco więcej wapnia. Przyjmuje się, że powinno być to około 1700mg/dzień, można się jednak spotkać z zaleceniami spożycia wapnia u sportowców powyżej 2000mg.

Skąd czerpać wapń?

Do źródeł wapnia zaliczamy mleko i jego przetwory w tym jogurty, kefiry, sery, twarogi.

Warto zaznaczyć, że dużo lepszym źródłem wapnia od mleka są podpuszczkowe sery twarde.

Parmezan jest bogatym źródłem wapnia - w 100g tego sera znajdziemy aż 1100mg wapnia. Podczas, gdy w szklance mleka (250mln) znajduje się około 300mg wapnia. Ser twarogowy zawiera stosunkowo niewielką ilość wapnia.

Beznabiałowe produkty bogate w wapń to:

  • wody zmineralizowane,
  • figi,
  • sezam,
  • mak,
  • szprotki, sardynki, śledzie,
  • migdały,
  • zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły).

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb, ze względu na jednoczesną obecność witaminy D.

Podsumowując, wapń stanowi bardzo istotny składnik diety. Często zupełnie o nim zapominamy i nie zwracamy uwagi na jego wystarczające spożycie. Tymczasem może on mieć wpływ nie tylko na stan naszych kości i zębów, ale również na efekty redukcji.