Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Co to jest superseria?

Co to jest superseria?

Agata Bugorska

Istnieją różne metody i narzędzia treningowe. Dzięki nim mamy możliwość atakować nasze ciało z różnych stron, pobudzając je do innej pracy niż jest przyzwyczajone. Jedną z takich strategii treningowych jest superseria, której zadaniem jest podniesienie intensywności treningowej.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czym jest superseria?

Metoda ta jest sposobem na łączenie grup mięśniowych, które wykonują pracę w przeciwnych kierunkach. Nazywane są mięśniami antagonistycznymi. Najprostszym przykładem jest para: dwugłowy i trójgłowy ramienia. Pierwszy z nich zgina przedramię, drugi prostuje. Żaden z nich jednak nie działa samodzielnie, w obu ruchach mięśnie nadal ze sobą współpracują.

W superseriach stosuje się również połączenia mięśni, które ze sobą nie współpracują w wykonaniu danego ruchu. Tutaj może dochodzić do pewnych sprzeczności w pojęciach i wątpliwościach, czy nadal to jest superseria czy już seria łączona…

Jaki jest cel superserii?

Przede wszystkim ma ona za zadanie zwiększyć intensywność treningu i stymulowanie hipertrofii mięśniowej, dzięki której włókna mięśniowe stają się mocniejsze i grubsze. Intensywność wzrasta głównie z dwóch powodów. Po pierwsze – skracamy czas treningu. Pomiędzy ćwiczeniem A a ćwiczeniem B w superserii nie ma żadnej przerwy. Następuje ona dopiero po wykonaniu obu serii. Wykonując trening w formie tradycyjnej, przerwy robimy po każdej jednej serii. Oczywiście mogą być one różnej długości i skracając ten czas również wpłyniemy na podniesienie intensywności, jednak tu sumarycznie wyjdzie odpoczynku mniej, a dodatkowo zużyjemy więcej energii, gdyż niemal za jednym razem angażujemy do pracy dwie grupy mięśniowe – wydatek energetyczny będzie większy. Szczególnie jest to odczuwalne w przypadku pracy mięśni antagonistycznych, gdzie jak wyżej zostało wspomniane nie ma sytuacji, że gdy jeden mięsień ćwiczy to drugi odpoczywa. Oba wciąż wykonują pracę – jeden z nich koncentryczną i jest to faza ruchu, w której mięsień się skraca, drugi ekscentryczną – faza negatywna ruchu.

Intensywność zależy też od rodzaju ćwiczenia – inne zużycie energii nastąpi w ćwiczeniu wielostawowym, a inne w izolowanym. Osoby zaawansowane, chcące podnieść intensywność, wybierają często dwa ćwiczenia wielostawowe, początkujące z kolei mogą zacząć od jednego wielostawowego a drugiego izolowanego. I tak będzie to nie lada wyzwanie.

Jakie są rodzaje superserii?

1. Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane

Połączenie to jest dość dobre dla osób początkujących, które chcą skrócić czas treningu, a także przygotować się do intensywniejszych form. Polega na doborze jednego ćwiczenia wielostawowego, np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, i jednego ćwiczenia izolowanego wykonującego ruch przeciwny do wielostawowego - tu dobrą „parą” będą np. rozpiętki w leżeniu na ławce.

W drugiej serii z kolei robimy zamianę – na plecy ćwiczenie bardziej izolowane, np. ściąganie drążku wyciągu górnego, a na klatkę wielostawowe, np. wyciskanie sztangi leżąc.

2. Ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe

Schemat działania jak powyżej, jednak wybieramy dwa ćwiczenia wielostawowe. Będzie to dużo intensywniejsze zestawienie, bowiem angażuje znacznie więcej mięśni do pracy – wydatek energetyczny będzie wyższy.

Na podstawie powyższych ćwiczeń, takim połączeniem będzie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wyciskanie sztangi leżąc.

3. Ćwiczenie na dużą grupę mięśniową + ćwiczenie na małą grupę mięśniową

W tym przypadku ćwiczenia angażują mięśnie, które ze sobą nie współpracują w danym ruchu. Nie są synergistami. Wybieramy jedną dużą grupę mięśniową, np. klatkę piersiową - ćwiczenie wyciskania sztangi leżąc na ławce skośnej i jedną małą, np. dwugłowy ramienia, na który wykonujemy uginanie przedramion hantlami.

Podsumowanie

Superseria to bardzo ciekawa i z pozoru prosta metoda. Prosta w organizacji, z kolei dla ciała z pewnością stanowi spore wyzwanie. Nadaje się doskonale w sytuacji kiedy chcemy przełamać stagnację, dostarczyć nowych bodźców mięśniom dla ich lepszego rozwoju. Pamiętajmy jednak o rozsądku i mądrym konstruowaniu treningów, aby nie przesadzić z intensywnością, kombinowaniem i zamknąć sobie drogą do postępów sylwetkowych.



W artykule mówimy o: Trening