Co dzieje się z witaminami w czasie obróbki termicznej?

Czy gotowanie warzyw niszczy wszystkie zawarte w nich witaminy? Czy dla dostarczenia jak największej ilości witamin spożywać powinniśmy jedynie surowe owoce i warzywa? Czy jajko na miękko ma więcej witamin niż jajko na twardo? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.

Czy najzdrowsze są surowe owoce i warzywa?

Wiele osób jest przekonanych, że najzdrowsze są surowe owoce i warzywa, to one dostarczać mają największej ilości witamin i substancji odżywczych. W dużej mierze tak właśnie jest. Zasada ta nie dotyczy jednak wszystkich składników pokarmowych.

Przykładowo jedząc surowe owoce i warzywa dostarczamy dużo więcej beta karotenu, niż gdybyśmy spożywali produkty te po obróbce termicznej.

Jednocześnie jednak sytuacja wygląda odwrotnie jeśli pod uwagę weźmiemy likopen.

Likopen to przeciwutleniacz, który znajduje się m.in. w pomidorach.

Jednak najwięcej likopenu znajdziemy nie w świeżych pomidorach, a w jego przetworach – koncentratach pomidorowych, sokach, ketchupach, przecierach, sosach pomidorowych.

Likopen uwalniany jest między innymi podczas gotowania i smażenia.

Dla przykładu w świeżych pomidorach znajduje się 0,7-20 mg likopenu/ 100g, w passacie pomidorowej znajdziemy go aż 5,4 – 150mg/100g.

Które witaminy są bardziej narażone na straty?

Obróbka termiczna negatywnie wpływa głównie na witaminy i substancje rozpuszczalne w wodzie. Największe straty w wyniku gotowania czy pieczenia dotyczą witaminy C oraz witamin z grupy B, a także polifenoli. Im dłużej ogrzewamy dany produkt, tym większe straty witamin.

Wiele zależy również od sposobu gotowania. Przykładowo zbyt długie gotowanie powoduje, że utracona zostaje większość zawartych w warzywach i owocach witamin, ale na przykład przy gotowaniu na parze strata ta nie przekracza 15 proc.

Na gotowanie i wszelką obróbkę termiczną bardziej odporne są witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K oraz karotenoidy.

W przypadku obróbki termicznej warzyw największe straty dotyczą witaminy C. W ugotowanych warzywach i podczas przechowywania ich w lodówce do następnego dnia, straty sięgają 60-80%. Straty witaminy C w warzywach liściastych sięgają 70%, a korzeniowych 40%. Świeże owoce i warzywa po zbiorze tracą do 40%. Straty witaminy C następują nie tylko w czasie obróbki termicznej, ale również w wyniku wszelkiego rozdrabniania warzyw oraz ich przechowywania. Przykładowo pokrojone na plastry ogórki mają o 30% mniej tej witaminy niż ogórki w całości.

Straty innych witamin w wyniku obróbki termicznej:

  • Witamina B12 - podczas obróbki termicznej jej straty wynoszą zazwyczaj od 7% do 30%.
  • Witamina B6 - w czasie obróbki kulinarnej mięsa 50-70%, wypiek chleba w 15%, witamina B6 jest dość wrażliwa na światło.
  • Witamina B1 (tiamina) - jest najbardziej niestabilna ze wszystkich witamin z grupy B. Przemiał zbóż powoduje straty do 75% . W mięsie waha się od 40-85%. Gotowanie pozwala zachować jej 40-100%, a pieczenie 50-60%.
  • Witamina B2 (ryboflawina) - domowe gotowanie grochu, fasoli, soczewicy pozwala zachować 100% tej witaminy przy krótkim gotowaniu, a przy długim nawet 75%.
  • Ryboflawina jest trwała podczas gotowania mięsa. Przy pieczeniu wołowiny i wieprzowiny zachowanie ryboflawiny wynosi 70-90%.

Jak to jest w przypadku jajek?

Jajka dostarczają witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwas pantotenowy.

Są również skarbnicą składników mineralnych. Znajdziemy w nich fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen.

Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę.

Czy jajka ze ściętymi żółtkami są mniej wartościowe od jaj, których żółtka nie są ścięte?

Duża część witamin znajdujących się w żółtku jaja to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jak wcześniej wspomniałam, witaminy te są mniej podatne na straty w wyniku obróbki termicznej niż witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Co więcej, żółtko jest źródłem tłuszczów, dzięki którym witaminy są również bardziej odporne na zniszczenie.

Obróbka termiczna jajek uwalnia zawarte w nich aminokwasy (w tym bardzo cenną tyrozynę, tryptofan i leucynę) poprzez zwiększanie ich absorpcji. Z drugiej zaś strony czym dłuższy proces gotowania i wyższa temperatura, tym większa degradacja enzymów oraz mniejsza ilość antyoksydantów.

Im bardziej ścięta jajecznica, tym większe prawdopodobieństwo utlenienia cholesterolu zawartego w żółtku.

Nieprawdą jest, że ścięte żółtka są bezwartościowe i jeść powinniśmy jedynie jajka z płynnym żółtkiem.

Co zrobić, żeby ograniczyć straty składników odżywczych?

  • Jeśli to możliwe gotuj na parze. Zarówno warzywa, jak i mięso oraz ryby. Gdy produkty nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą, straty witamin są mniejsze.
  • Nie doprowadzaj do rozgotowania warzyw, mięsa, ziemniaków, ryżu.
  • Gotuj tylko tak długo, jak jest to konieczne.
  • Nie zostawiaj ugotowanych warzyw w wodzie.
  • Jeśli pieczesz mięso, wykorzystaj soki wyciekowe do przygotowania sosu.
  • Jeśli gotujesz w wodzie, wlej jej tylko tyle, ile potrzeba. Większa ilość wody powoduje większe wypłukiwanie witamin.
  • Nie przesadzaj ze zbyt wysoką temperaturą.
  • W miarę możliwości spożywaj produkty od razu po przyrządzeniu.
  • Jeśli to możliwe, owoce i warzywa spożywaj ze skórką.
  • Sałatki i surówki przygotowuj na bieżąco.
  • Warzywa gotuj w całości.
  • Wywar z gotowania warzyw wykorzystaj do przygotowania zupy.

Podsumowując, nie wszystkie składniki odżywcze są tak samo podatne na straty w wyniku obróbki termicznej czy też przetwarzania lub przechowywania żywności. Niektóre składniki – takie jak na przykład likopen, są lepiej przyswajane po obróbce termicznej. Nie należy ograniczać się jedynie do spożywania surowych warzyw, warto jeść zarówno surowe, jak i gotowane warzywa – najlepiej na parze – wówczas straty witamin są najmniejsze.