Ubicie, gęstość, definicja, waskularyzacja  – jak uzyskać taki efekt?

Jeśli masz mały staż w treningu siłowym, nie ma dla ciebie żadnego sensu podobny kierunek. Wszyscy zawodnicy - kulturyści, osoby z prasy kolorowej – spędzili wiele lat trenując, budując masę mięśniową. Bez solidnego fundamentu (masy mięśniowej!) nie możesz zaczynać wykończenia domu (rzeźby, definicji). Po drugie – jeśli dotąd nie trenowałeś ciężko nóg i pleców – możesz mieć nawet 10 letni stażu w klubie, to bez znaczenia.

Przeczytaj koniecznie:

Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

Nie trenowałeś nóg poprzez przysiady, nie robiłeś martwego ciągu, podciągania na drążku i wiosłowania sztangą – zaczynasz od zera! Bardzo często o ogromnej dysproporcji świadczy sam układ treningu – 16 serii na klatkę piersiową i znacznie mniej na plecy oraz nogi (wielokrotnie większe grupy mięśni). Podobnie ciężary stosowane w podstawowych bojach mówią wszystko np. 130 kg w wyciskaniu sztangi leżąc i mocno poniżej 100 kg w martwym ciągu i przysiadzie. Świadczy to o kolosalnym zaniedbaniu najważniejszych mięśni w ciele.

Dlaczego trening pleców i nóg jest tak ważny? Im większa grupa mięśni jest używana– tym silniejsza reakcja hormonalna – np. wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu po treningu. Hormony te budują silne, gęste, użylone sylwetki. Im więcej czasu będziesz tracił na trening barków, tricepsa, bicepsa, przedramion, łydek – tym mniejsze będą twoje efekty treningu. Na szlifowanie detali i wykonywanie kilkunastu serii na małe grupy mięśniowe pozwolić mogą sobie z dużą masą mięśniową (np. przy wzroście 1.8 m ważące od 100 kg wzwyż) – gdyż zbudowały już fundament. Z reguły pod kątem rzeźby, definicji, gęstości – chcą trenować osoby którym brakuje 20-40 kg masy mięśniowej. Podobne zabiegi nie odniosą w tym przypadku żadnego rezultatu.

Jeśli nie przykładasz wagi do tego co zjadasz codziennie, niestety nigdy nie uzyskasz dobrego wyglądu sylwetki, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, widocznych żył. Znajomych o dość dobrej masie mięśniowej spotkałem pewnego razu, gdy po treningu kupowali hot-dogi. Nie trzeba dodawać, że wygląd mięśni tych osób opowiada całą historię ich odżywiania – mają masę mięśniową, ale przy tym równie dużo tkanki tłuszczowej – co niweczy całe lata ćwiczeń. Im bardziej dopracujesz dietę, tym lepsze efekty zauważysz w lustrze, bardzo szybko!

Trening aerobowy – niestety nie musi być skuteczny dla każdego. Jeśli poświęcasz długie godziny na „kręcenie aerobów” (rowerki, bieżnie, steppery itd.)  i nie masz rezultatów to nie dziw się. Naukowcy już dawno stwierdzili, że klasyczne wysiłki tlenowe mogą być jedynie uzupełnieniem dla treningu interwałowego (HIIT, kompleksy sztangowe, crossfit, IBUR, treningi metaboliczne, TABATA itd.) Te ostatnie treningi wielokrotnie silniej oddziałują na wydzielanie hormonalne, spalanie tłuszczu i poprawę wydolności. M.in. stwierdzono, że biegacze stosujący trening interwałowy (naprzemiennie: wysoka i niska intensywność) mogą przy 65% mniejszym tygodniowym dystansie – uzyskać te same rezultaty co grupa biegająca stałym tempem. Interwały to krótki, intensywny trening. Jeśli masz problem z tzw. uporczywym tłuszczem – dokładasz aeroby po sesji interwałowej.

 Podsumowując:

  • dopracuj dietę, od niej zależy 80% wyglądu sylwetki,
  • oprzyj swój trening siłowy (3-4x w tygodniu po 60-70 minut) o przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie i inne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach, nie na maszynach! To wyzwoli hormon wzrostu i testosteron niezbędne do uzyskania „pociętej”, twardej sylwetki!
  • trening redukcyjny oprzyj o aeroby uzupełnione interwałami w różnej formie (od 3 do 6 treningów tygodniowo, od 15 do 45 minut na sesję – zależy od zaawansowania zawodnika),
  • stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania aerobów oraz interwałów,
  • na samym końcu, gdy dopracujesz wszystkie powyższe punkty pomyśl nad zakupem spalacza tłuszczu – nigdy w odwrotnej kolejności!
Źródła: 1. “Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume”. F. Marcello Iaia, Ylva Hellsten, Jens Jung Nielsen, Maria Fernström, Kent Sahlin, Jens Bangsbo1. http://jap.physiology.org/content/106/1/73.long 2. “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO(2)max, and muscular force.” J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691 3. „High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.” Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.