Odpowiednia podaż białka
W codziennym jadłospisie obecne powinno być pełnowartościowe białko. Składa się ono z aminokwasów, które odpowiadają za budowę komórek, w tym również budowę komórek skóry głowy. Zarówno niedobór, jak i nadmierna podaż białka w diecie może powodować wypadanie włosów.
Podstawowym białkiem budującym włos jest keratyna. Białko to zbudowane jest z wielu aminokwasów, z których najważniejsze to cysteina, tryptofan oraz metionina. Niedobory wymienionych aminokwasów przyczyniają się do tego, że włosy stają się słabsze, bardziej łamliwe i suche, wolniej rosną. Niedobór tryptofanu może w szczególności przyczyniać się do powstawania łysienia plackowatego. Niedobór cysteiny objawiać może się łamliwymi i rozdwajającymi się włosami.
Warto zadbać, by dostarczać w swojej diecie źródła wartościowego białka – zwłaszcza mięso, ryby, jajka, a także owoce morza, nabiał, warzywa strączkowe. Produkty te są bowiem dobrym źródłem wymienionych wyżej aminokwasów egzogennych.
Witaminy z grupy B
Na stan włosów w dużej mierze wpływają również witaminy. Dużą rolę odgrywają witaminy z grupy B. Wśród nich największe znaczenie odgrywają witamina B1 – tiamina, witamina B5 – kwas pantotenowy, witamina B6 – pirydoksyna, witamina H – biotyna. Witaminy z grupy B wspomagają odżywianie komórek włosów, a także stymulują ich wzrost. Bardzo często niedobór witamin z grupy B przyczynia się do przedwczesnego siwienia.
Biotyna
Biotyna wzmacnia włosy od środka i stymuluje ich wzrost. Biotyna może również niwelować problem łupieżu i rozdwajających się końcówek. Znajdziemy ją między innymi w wątróbce oraz żółtkach jaj, jak również w produktach mącznych pełnoziarnistych, a także warzywach, takich jak pomidor, marchew oraz szpinak. Jej źródłem są również migdały, orzechy włoskie i fistaszki.
Witamina B5
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, odgrywa istotną rolę w podziale komórek w mieszku włosowym. Odpowiednia podaż witaminy B5 w diecie zapewnia włosom sprężystość i lepszą odporność na uszkodzenia. Sprzyja ona również utrzymaniu przez włosy odpowiedniej wilgotności, dzięki czemu wyglądają zdrowiej i szybciej rosną.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Ogromne znaczenie dla zdrowia włosów mają również nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Zwłaszcza istotne będą kwasy tłuszczowe Omega 3. Wpływają one pozytywnie na odżywienie cebulek włosów, biorą udział w syntezie hormonów mających wpływ na tworzenie się nowych włosów. Niedobory NNKT przyczyniają się do wysuszenia skóry głowy i włosów, matowienia włosów, a także do łysienia. Jeśli w diecie występuje nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym niedoborze NNKT, może dojść do powstawania łupieżu.
Kwasy tłuszczowe omega 3 występują w tłuszczu rybim oraz w surowcach pochodzenia roślinnego, takich jak olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy.
Witamina E
Witamina E zaliczana jest do przeciwutleniaczy, chroni ona organizm człowieka przed działaniem wolnych rodników. Często określana jest witaminą młodości. Przyczynia się do lepszego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a tym samym również do lepszego ukrwienia skóry głowy, dzięki temu do włosów dociera więcej niezbędnych substancji odżywczych.
Źródłami witaminy E są między innymi olej z pestek winogron, orzechy laskowe, migdały, tłuste ryby oraz ziarna niektórych zbóż.
Witamina D
Witamina D pobudza wzrost włosa i regenerację komórek macierzystych. Źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, węgorz, łosoś, makrela, a także żółtka jaj i grzyby np. kurki i pieczarki.
Bardzo ważną rolę w procesie wzrostu włosa i utrzymania jego dobrej kondycji odgrywają również składniki mineralne. Najważniejsze z nich to cynk, selen, żelazo, miedź oraz magnez.
Żelazo
Krew pozbawiona dostatecznej ilości żelaza nie jest wystarczająco dotleniona, co wpływa na osłabienie włosów i ich łamliwość. Wypadanie włosów w wyniku niedoborów żelaza łączy się z innymi objawami, takimi jak ogólne osłabienie, szybka męczliwość, blada cera.
Żelazo można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najlepiej przyswajalne jest tak zwane żelazo hemowe, czyli to, które znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszymi źródłami są podroby: wątróbka, nerki, serca, ozory. Żelazo znajdziemy również w czerwonym mięsie, sardynkach, mięsie z indyka czy kaczki. Produkty roślinne będące jego źródłem to sezam, fasola, suszone figi, morele, rodzynki, pestki dyni, botwinka, buraczki, natka pietruszki, szpinak.
Cynk
Cynk przeciwdziała nadmiernemu przesuszaniu się włosów, zapobiega ich wypadaniu oraz zapewnia im elastyczność.
Selen
Selen jest pierwiastkiem o właściwościach antyoksydacyjnych, współdziałając z witaminą E chroni włosy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych i zapobiega ich przesuszaniu się.
Podsumowanie
Jednym z głównych czynników wpływających na stan włosów i ich wypadanie jest dieta. Warto zadbać, by była ona odpowiednio zbilansowana, bogata w pełnowartościowe białko, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę D i E, selen, cynk oraz NNKT.
