Czas napięcia mięśni, jako sposób na wzrost masy mięśniowej

Nie od dzisiaj wiadomo, że to, czy urosną nam mięśnie, nie jest zależne tylko od ilości kilogramów na sztandze. Liczy się głównie praca, jaką wykonują mięśnie, a więc sposób, w jaki przemieszczane jest obciążenie, łącznie z tempem wykonania serii. Wchodząc na salę treningową musimy wiedzieć, po co tutaj przyszliśmy. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej powinniśmy schować ego do kieszeni i wykorzystać techniki treningowe, które będą stymulowały mięśnie do wzrostu.

Dla kulturysty ciężar nie ma znaczenia. Żebyśmy nie zrozumieli się źle - wykorzystując różowe hantle również nie osiągniemy za dużo. Mięśnie muszą mieć pewien bodziec oporowy, który pozwoli na wykonanie ilości ruchów w przedziale 6-12. Jednak oprócz samego obciążenia liczy się sposób wykonania serii, która powinna wykorzystywać dostępne metody podniesienia jej intensywności, co pozwoli na to, aby ruch był jeszcze bardziej efektywny. Zmierzając do meritum naszego wpisu, przyjrzymy się zagadnieniu, które nosi nazwę “czas napięcia mięśniowego”.

TUT, z j.ang. time under tension, jest to zagadnienie, które odnosi się do ilości czasu, podczas którego mięsień przebywa pod napięciem. Składowe, które tworzą TUT, to faza koncentryczna, faza ekscentryczna, jak i moment pauzy pomiędzy komponentami ruchu. Zagadnienie głównie zakłada, aby w wykonywanej serii treningowej doprowadzić do wydłużenia fazy ekscentrycznej powtórzenia. Sam zamysł jest ukierunkowany na to, aby wykorzystać fazę ekscentryczną mięśnia. Oznacza to, że wykorzystujemy moment, który doprowadzi do maksymalnego przeciążenia mięśnia, powodując mikrouszkodzenia, które z kolei przekładają się na efekt wzrostu tkanki mięśniowej.

Jak długo powinna być wykonywana seria?

Wykorzystanie wydłużonej fazy negatywnej powinno bazować na około 3-4 sekund powtórzenia ekscentrycznego, po czym bez pauzy, dość szybkim, dynamicznym ruchem wykorzystujemy koncentryczny ruch brzuśca mięśniowego. Oznacza to, że seria robocza, która bazuje na zakresie około 10-12 powtórzeń, zajmować będzie 30-40 sekund.

TUT oznaczane jest często symbolami 401 lub np. 301. Oznaczenie to mówi nam o tym, ile powinna wynosić poszczególna faza powtórzenia. Cyfra 4 oznacza 4 sekundy fazy negatywnej, 0-że powtórzenie wykonujemy bez pauzy, 1 oznacza tempo fazy koncentrycznej, czyli w tym przypadku 1 sekundę.

Wielu światowej klasy trenerów, którzy swoje opinie podpierają publikacjami naukowymi, doszło do wniosku, że wydłużenie fazy ekscentrycznej prowadzi do takich zmian w tkance mięśniowej, jak:

  • zmiana przekroju poprzecznego mięśnia, która odnosiła się głównie do włókien wolno-kurczliwych, dając znaczną odpowiedź hipertroficzną;
  • wykorzystanie serii o wydłużonej fazie negatywnej powodowało większe zagęszczenie mitochondriów, co przekładało się również na syntezę miofibralną i sarkoplazmatyczną;
  • co więcej, wydłużona faza ekscentryczna przekłada się na nasilenie zjawiska pompy mięśniowej, która wykazywała tendencje do utrzymywania się w czasie powysiłkowym;
  • dodatkowo, odpowiednia strategia TUT przyczyniła się do wpływu na próg mleczanowy, co powodowało wyższy wyrzut hormonalny i syntezę nowych białek.

Wykorzystując nieco wydłużoną fazę ekscentryczną, pamiętać musimy o tym, aby robić to w formie periodyzacji treningowej, która powinna być ukierunkowana na pewien okres rozwoju masy mięśniowej. Doskonale sprawdzi się jako element budowania masy jakościowej ze względu na większą intensywność, która to przekłada się na wydatek energetyczny. Okres periodyzacji zakładać musi pewien czas, który pozwoli mięśniom zaadaptować się do nowej formy wysiłku. Nie zrażaj się więc, gdy Twój organizm nie zareaguje w sposób bezpośredni na zmianę metody. Potrzebna może być większa ilość czasu.

Trening, w którym seria będzie wydłużona praktycznie o połowę czasu, sprawiać będzie, że stosowane obciążenie treningowe będzie mocno zredukowane. Jednak nie przejmuj się tym, gdyż dla Ciebie istotą treningu jest stymulacja mięśniowa, jak i budowanie masy mięśniowej, a nie ukierunkowanie na ciężary. Czucie mięśniowe, pompa mięśniowa, wydłużony czas pracy mięśnia, to powinny być elementy, na których Tobie zależy idąc na trening.

Nasza cała uwaga i koncentracja skupiona być powinna na tym, aby skutecznie hamować użyty ciężar, poprzez jego powolne opuszczanie, które ma trwać nawet do 4 sekund. W okresie tym intensywnie skupiamy naszą uwagę na czuciu, tak aby mieć pod kontrolą wszystkie włókna mięśniowe. Wrażenia, jakie powinny nam towarzyszyć, to uczucie palenia w mięśniach. Odpowiedni odpoczynek, jak i zbilansowane żywienie będzie elementami, które pozwolą nam wycisnąć maksymalny efekt z trenowania tym sposobem.

Pamiętaj, aby za wszelką cenę unikać łamania techniki treningowej, która będzie przyczyniała się do zmiany napięcia mięśniowego. Nie odbijamy sztangi, nie bujamy tułowiem, nie wykorzystujemy niekontrolowanego pędu obciążenia. Wszystkie ruchy mają być dokładne, wykonane poprawnie technicznie. Błędy techniczne przekładać będą się na pogorszenie efektu hipertrofii mięśniowej, co z kolei ograniczy przyrosty. Dodatkowo ważne jest, aby wiedzieć, że faza ekscentryczna generuje dużo większą siłę mięśniową niż faza koncentryczna, co pozwala na mocniejsze jej obciążenie np. poprzez wykonywanie samych powtórzeń negatywnych. Jednak, aby hipertrofia zachodziła, ważne jest również, aby mięsień pracował koncentrycznie.

Podsumowanie

Kulturystyka jest sportem, który wymaga strategicznego podejścia treningowego, tak aby masa mięśniowa była zaskakiwana w różnych okresach budowania formy.  Oznacza to, że wykorzystywane obciążenie jest tylko sposobem na to, aby osiągnąć zamierzony cel. Wykorzystując metodę wydłużonej fazy negatywnej, jesteśmy w stanie stymulować mięśnie, poprzez ich mocne obciążenie treningowe, które daje silną odpowiedź hormonalną, jak i kierunkuje specyficzne kinazy białkowe do budowy nowych białek.