Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska to dieta, która nie zawiera produktów mięsnych, ryb, skorupiaków, owoców morza ani zwierzęcych produktów ubocznych, takich jak żelatyna czy tłuszcze zwierzęce. Dozwolonymi produktami są jaja, strączki, orzechy, nasiona oraz oczywiście owoce i warzywa. Co w takim razie z białkiem, które jest bardzo istotne podczas aktywnych treningów i wzrostu masy?

Gdzie znajdziemy białka?

Dieta wegetariańska jest problematyczna jeśli chodzi o dostarczanie dobrze przyswajalnego białka. Większość produktów zawiera proteiny, ale czy są one wystarczające? Dobrymi źródłami są wszystkie rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, nabiał i produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, „jogurt” sojowy czy „ mięso” sojowe. Soja jest tutaj bardzo kontrowersyjnym produktem. Z jednej strony jest jednym z dobrych źródeł białka dla wegetarian,  a z drugiej strony może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka ze względu na obecność fitoestrogenów.

Niezbędne aminokwasy

Problemem w diecie wegetariańskiej jest brak wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Odpowiednie manewrowanie produktami sprawi, że uzupełnimy brak. Nazywamy to uzupełnianiem białek. Białka roślinne zawierają często małe ilości jednego z aminokwasów, jednak poprzez uzupełnienie posiłku w produkty zbożowe, możemy te braki zniwelować. Na przykład produkty zbożowe mają mało lizyny, a strączki niewiele metioniny. Połączenie sprawi, że zyskamy wysokiej jakości białko. Nadal nie będzie to białko takie jak pochodzące ze zwierząt. Jednak w tej sytuacji jest to najlepsza z możliwych opcji. Jakie są przykłady takich zestawów? Fasola z tostem, musli, ryż z soczewicą. Do takich zestawów możemy dodać nabiał oraz jaja, które również świetnie uzupełnią aminokwasy.

Porównanie zawartości aminokwasów: pierś z kurczaka i jaja vs produkty roślinne

Przykłady połączeń białkowych

Jeśli jesteś wegetarianinem, który regularnie uprawia sport, zadbaj o dostarczanie odpowiedniej ilość białka. Prócz wymienionych wyżej przykładów, do swojego jadłospisu dołącz takie posiłki jak: fasola i warzywa z ryżem lub makaronem, quorn chilli z ryżem, kanapki z masłem orzechowym, zupę z soczewicy z bułką, smażone w woku tofu z warzywami czy burgery z tofu w bułce. Pomysłów jest sporo. Wystarczy łączyć produkty roślinne pochodzące z dwóch lub więcej kategorii: warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), zboża (chleb, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto), orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, nerkowca, migdały, słonecznik, dynia, sezam) oraz produkty sojowe.