5 sposobów, aby wzmocnić siłę chwytu

Zazwyczaj, gdy piszemy o budowaniu siły mięśniowej skupiamy się na grupie, która jest trenowana podczas danego boju. Czy to jest przysiad i mięśnie ud, czy martwy ciąg i siła grzbietu wraz z nogami, czy też wyciskanie sztangi i siła mięśni piersiowych. Jednak wszystkie te elementy składowe treningu siłowego sprowadzone są do jednego mianownika jakim jest siła chwytu naszej dłoni.

To właśnie mięśnie przedramion w dużej mierze odpowiadać będą za to, czy będziesz w stanie wyciągnąć większy ciężar np. w martwym ciągu, czy też nie. Nawet mając silny grzbiet i nogi, gdy posiadamy słaby chwyt na nic zda nam się siła, której wykorzystać nie będziemy w stanie ze względu na to, że przedramiona będą puszczać.

Poniżej znajdziemy pięć sposobów na to, aby wzmocnić siłę chwytu, co pozwoli na to, aby dźwigać więcej.

1. Paski treningowe 

Wykorzystanie pasków treningowych, których mechanizm polega na tym, że dociskają one sztangę do dłoni, która to z kolei mocniej trzyma gryf i zapobiega jego wysunięciu jest jednym ze sposobów, aby podnosić więcej. Trzeba jednak pamiętać, że wykorzystanie pasków nie wzmacnia siły przedramion w takim stopniu, jak byśmy korzystali z siły naszych przedramion. Wykorzystuj paski tylko w sytuacjach awaryjnych, takich jak np.: ostatnia, najcięższa seria ćwiczenia, aby nie zaniedbywać naturalnego rozwoju siły chwytu.

2. Spacer farmera

Jest to jedna z lepszych form wzmacniania przedramion poprzez czynne wykorzystanie mięśni. Chwyć dwa ciężkie hantle i staraj się spacerować z nimi, jak najdłużej się da. Ruch dodatkowo utrudniać będzie utrzymywanie obciążenia, co jest dobrym treningiem dla mięśni obręczy barkowej, jak i samych przedramion. Docelowo rozpocznij od 1 minuty chodu i co serie wydłużaj czas np. o 15 sekund.

3. Wykorzystuj więcej ćwiczeń typu PULL niż PUSH

Jak zależy Ci na tym, aby wzmocnić Twój chwyt musisz wykonywać ćwiczenia, które to wykorzystywać będą siłę przedramion. Jako że nasze dłonie dużo lepiej radzą sobie z wypychaniem skupić się powinieneś na ćwiczeniu ruchów przyciągających takich, jak martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku. Co więcej, przeważnie większość osób, które trenują rekreacyjnie ma dużo mniej wytrenowane tylne partie naszego ciała, jak grzbiet, co sprawia, że ciało rozwija się nieproporcjonalnie, a ćwiczenia typu PULL są zaniedbywane.

4. Wykorzystuj ćwiczenia wytrzymałościowe

Mięśnie przedramion przyzwyczajone są do długotrwałej pracy stąd, aby wzmocnić siłę chwytu należy bazować na większej ilości powtórzeń. Zakresy powtórzeń rzędu 8-10 niekoniecznie przyczynią się do rozwoju mięśni przedramion i ich siły, jednak zakresy powyżej 15 skutecznie budować będą wytrzymałość mięśni naszych przedramion, co powinno być zauważone podczas treningów np. grzbietu.

5. Unikaj chwytu mieszanego

Wykorzystanie przechwytu ma na celu zminimalizować ruch podkręcania sztangi, która dążyć będzie do wypadnięcia z dłoni. Co więcej, chwyt tego typu może przyczyniać się do rozwoju dysproporcji zwłaszcza, gdy wykorzystywać będziemy ciągle tę samą dłoń w odwrotnym ustawieniu. Jeżeli chcemy korzystać z tej techniki róbmy to tylko i wyłącznie w najcięższych seriach dla martwego ciągu, gdy np. nie korzystamy z pasków. Wykorzystanie co serię chwytu tego typu mija się z celem, ograniczając wykorzystanie siły mięśni przedramion.