Czy warto robić pompki?

Pompki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Dlaczego warto umieścić je w swoim planie treningowym? Odpowiedź znajdziesz w dzisiejszym artykule.

Pompki

Pompka to popularna nazwa dla ćwiczenia fizycznego, które poprawnie określane jest, jako uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem.

Pompki klasyczne są ćwiczeniem dość zbliżonym do wyciskania sztangi w leżeniu na płaskiej ławce i w obu ćwiczeniach pracują te same mięśnie główne.

Światowy rekord w liczbie pompek wykonywanych bez przerwy ustanowiony został w 1980 roku przez Japończyka Minoru Yoshidy. Wykonał on 10507 pompek bez przerwy. 

1. Pompki angażują całe ciało

Pompki najczęściej kojarzone są z trenowaniem mięśni klatki piersiowej i ramion. W rzeczywistości jednak w trakcie wykonywania pompek pracuje niemalże całe ciało.

Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych.

Regularne wykonywanie pompek wpływa na rozwój mięśni piersiowych, mięśni zębatych, jak również mięśni trójgłowych ramienia i mięśni naramiennych oraz mięśnia łokciowego, mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka. Poprawne wykonywanie pompek angażuje do pracy również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.

Wykonywanie pompek przyczynia się też do rozwoju ogólnej wytrzymałości i kondycji. Nie bez powodu znajdziemy je we wszelkiego rodzaju treningach wytrzymałościowych, czy obwodowych.

Pompki to świetny trening całego ciała.

2. Pompki zapobiegają kontuzjom

Im silniejszy jest twój korpus i obręcz barkowa, tym mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji takich, jak naciągnięcie mięśni czy różnego rodzaju przeciążenia – zarówno podczas codziennych czynności, jak i podczas podejmowania aktywności fizycznej.

Wbrew pozorom nie trudno o kontuzję podczas noszenia zakupów, podnoszenia dziecka czy przestawiania mebli.

Wzmocnione mięśnie piersiowe, naramienne oraz trójgłowy ramienia pomagają stabilizować stawy barkowe, co przekłada się na większą siłę ramion i ich większą odporność na uszkodzenia.

3. Pompki przyspieszają metabolizm

Pompki mogą przyspieszyć tempo twojego metabolizmu na dwa sposoby.

Po pierwsze wykonywanie pompek zwiększa wydatek energetyczny w ciągu dnia.

Osoba ważąca około 80kg spali około 100kcal wykonując pompki przez 10 min.

Po drugie dzięki pompkom zwiększymy swoją masę mięśniową. Im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala nasz organizm nawet wówczas, gdy nic nie robimy.

Według badań dzięki treningowi siłowemu możemy „zwiększyć metabolizm” nawet o 10%.

4. Pompki możesz robić wszędzie

Wspaniałą cechą pompek jest to, że nie wymagają one żadnego sprzętu! Możemy wykonywać je niemalże wszędzie. Wszystko czego potrzebujemy to kawałek podłogi.

Zacznij od wykonywania po 5-10 powtórzeń kilka razy w ciągu dnia czekając, aż zagotuje się woda w czajniku lub w czasie reklam podczas oglądania ulubionego serialu.

5. Różne warianty pompek zapewniają stałą motywację

Pompki występują w bardzo wielu odmianach. Różne wariacje tego ćwiczenia angażują w nieco inny sposób mięśnie, dają twoim mięśniom nowe impulsy i stymulują je do dalszego wzrostu. Stosując różne ułożenia dłoni możesz zwiększać trudność ćwiczenia i jego intensywność.

Be względu na to, czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną znajdziesz wersję pompek, która będzie stanowiła dla Ciebie wyzwanie.

Możliwości na wykonanie pompek jest tak wiele, że ciężko sprawić, by to ćwiczenie mogło się znudzić.

Dla osób początkujących idealnie sprawdzają się:

  • pompki na kolanach,
  • pompki z rękoma na podwyższeniu,
  • pompki z szerokim rozstawieniem stóp.

Dla osób zaawansowanych:

  • pompki klasyczne,
  • pompki z obciążeniem,
  • pompki z nogami na podwyższeniu,
  • pompki z wykorzystaniem taśm TRX,
  • pompki w podporze na odważniku kettlebell,
  • pompki z unoszeniem nogi,
  • pompki z klaśnięciem,
  • pompki japońskie,
  • pompki na poręczach,
  • pompki typu "diamond" (gdy układamy dłonie w trójkąt tak, by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą).

Podsumowując: pompki to ćwiczenie, które każdy powinien potrafić wykonać. Warto uwzględnić to ćwiczenie w swoim planie treningowym. Pompki to ćwiczenie, dzięki któremu zaangażujesz do pracy wiele grup mięśniowych, „przyspieszysz swój metabolizm”. Pompki możesz wykonywać niemalże wszędzie, ponieważ nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu. Co więcej, istnieje tak wiele odmian pompek, że zarówno osoba początkująca, jak i zaawansowana znajdzie dla siebie odpowiednią wersję.