Ile muszę schudnąć, by poprawić swoje zdrowie?

Liczba osób z nadwagą i otyłością wzrosła drastycznie w ciągu ostatnich kilku dekad. Wśród przyczyn takiego stanu rzeczy wymienić można: nieograniczony dostęp do jedzenia, przetworzona żywność i cukier, brak aktywności fizycznej, styl życia, stres, niedobór snu, zanieczyszczenia powietrza.

Wszystkie wymienione wyżej czynniki odgrywają ważną rolę. Niepokojący jest również wzrost problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność i cukrzyca typu 2. Niestety odwrócenie epidemii cukrzycy jest nie lada wyzwaniem. 

Jednak nowe badanie pokazuje, że nawet niewielka utrata wagi może mieć znaczący wpływ na poprawę stanu zdrowia. Ile trzeba stracić, by odczuć rzeczywistą poprawę? Opierając się na wynikach badań możemy powiedzieć, że zrzucenie zaledwie 5% masy ciała może poprawić twoje zdrowie metaboliczne.

Co pokazało badanie ?

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Cell Metabolism" naukowcy przeprowadzili randomizowaną, kontrolowaną próbę porównującą wpływ utraty niewielkiej masy ciała - 5,1% całkowitej masy ciała, w porównaniu do utraty znacznej utraty masy ciała - około 16,4% całkowitej masy ciała. Okazało się, że uczestnicy, którzy stracili tylko 5% całkowitej masy ciała, odczuli znaczną poprawę wrażliwości na insulinę. Wykazano również poprawę funkcji komórek beta trzustki wytwarzających insulinę.

Uczestnicy badania wraz z utratą wagi powyżej 5% doświadczyli dalszej poprawy zdrowia metabolicznego takimi, jak: zmniejszenie tłuszczu w wątrobie, poprawa lipidów i zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Dobra wiadomość jest taka, że utrata nawet niewielkiej masy ciała (5%) jest korzystna dla zdrowia metabolicznego. Tak więc, nie musisz doświadczyć ogromnej utraty wagi, aby poprawić funkcjonowanie twojego organizmu z metabolicznego punktu widzenia. Przykładowo, jeśli ważysz 90 kg i schudniesz 4,5 kg, twoje zdrowie metaboliczne znacznie się poprawi.

Poprawa wrażliwości na insulinę

Dlaczego poprawa wrażliwości insulinowej jest tak istotna? Insulinooporność i zespół metaboliczny są wiodącą przyczyną przewlekłych problemów zdrowotnych takich, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Dodatkowo, badania wiążą oporność na insulinę i wyższe poziomy insuliny z większym ryzykiem zachorowania na raka. Insulina jest czynnikiem wzrostu, który napędza wzrost prawidłowych tkanek i komórek, jak również może wpływać na wzrost tkanek chorych. Wszystko, co możemy zrobić, aby poprawić wrażliwość na insulinę, jest korzystne dla zdrowia i długowieczności. 

Większość ludzi ma wrażenie, że musi stracić dużo kilogramów, aby poprawić swoje zdrowie. Zachęcające jest jednak to, że nawet spadek 5% masy ciała może przynieść wymierne korzyści. 

Co ciekawe, naukowcy uważają, że pierwsze 5% utraty wagi ma największe zalety zdrowotne. Gdy zrzucisz pierwsze 5 kilogramów  i poprawi się twoja wrażliwość na insulinę, dalsze odchudzanie może być łatwiejsze! Kiedy twoje komórki są oporne na insulinę, masz wyższy poziom insuliny krążącej we krwi i to sprawia, że jest Ci trudniej schudnąć. Insulina włącza hormon zwany lipazą lipoproteinową, która pobudza komórki tłuszczowe do przyjmowania i przechowywania tłuszczu i wyłapuje hormony, które rozkładają tłuszcz. Wysoki poziom insuliny utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.

Wraz ze wzrostem wrażliwości na insulinę łatwiej jest stracić na wadze. Słaba wrażliwość na insulinę często stanowi punkt zwrotny dla utraty masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością, a czasami nawet u osób szczupłych. Szacuje się bowiem, że aż 10% szczupłych ludzi ma pewien stopień insulinooporności i nie zdaje sobie z tego sprawy.

Jakie korzyści zdrowotne osiągniesz, gdy Twoja waga spadnie powyżej omawianych 5%? Badania pokazują, że utrata 10% całkowitej masy ciała, może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić stężenie lipidów we krwi. 

Utrata masy ciała: utrata tkanki tłuszczowej a utrata mięśni

Jednym z problemów z patrzeniem na utratę wagi jest to, że nie znasz rodzaju tkanki, którą utraciłeś. Ludzie bardzo często kierują się jedynie cyfrą na wadze, nie zwracając uwagi na to, jak zmienia się skład ich ciała. Zrzucanie tkanki tłuszczowej jest korzystne, podczas gdy zrzucanie tkanki mięśniowej nie będzie wpływało na poprawę stanu zdrowia. Najlepszym sposobem, aby przesunąć utratę wagi w kierunku tkanki tłuszczowej i ograniczając straty mięśni, jest włączenie ćwiczeń fizycznych. Badania pokazują, że trening oporowy pomaga zachować tkankę mięśniową, gdy jesteś na diecie z deficytem kalorycznym. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga również spalać tkankę tłuszczową. Jest to dobre połączenie do utraty tkanki tłuszczowej i poprawy wrażliwości na insulinę.

Problemy dietetyczne

Po czym poznać, czy jesteś oporny na insulinę? 

Diagnostykę oporności na insulinę opiera się na następujących kryteriach:

  • poziom triglicerydów na czczo powyżej 150 mg / dl,
  • obwód talii większy, niż 94 cm u mężczyzn lub ponad 80 cm u kobiet,
  • wysoki poziom cholesterolu wraz z niskim poziomem lipoproteiny HDL poniżej 40 mg / dl u mężczyzn lub poniżej 50 mg / dl u kobiet,
  • ciśnienie krwi na poziomie 130/85 mm Hg lub więcej,
  • poziom glukozy na czczo na poziomie 100 mg / dL lub wyższym,
  • poziom insuliny na czczo powyżej 10 mU / l.

Aby zostać zaklasyfikowanym, jako odporny na insulinę, musisz spełnić 3 lub więcej tych kryteriów.

Niestety oporność na insulinę staje się coraz częstsza z wiekiem, szczególnie u kobiet po menopauzie, a także osób nieaktywnych. Aktywny tryb życia i unikanie przybierania na wadze pomaga zachować prawidłową wrażliwość na insulinę. Jednak niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani.

Jak można się spodziewać, dieta jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu wrażliwości na insulinę. Wielu ekspertów uważa, że zachodnia dieta bogata w przetworzoną żywność i cukier jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do problemu insulinooporności i epidemii cukrzycy, podczas gdy spożywanie diety w stylu śródziemnomorskim jest korzystne. Co więcej dieta śródziemnomorska jest powiązana z niższą śmiertelnością. Utrata zaledwie 5% masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne. Dla większości ludzi to jest łatwe do wykonania.