Ryba na sportowo w trzech odsłonach

Przeglądając diety młodych sportowców zamieszczane często na forach sportowych można stwierdzić, ze jedyną znaną im rybą jest tuńczyk z puszki. Tymczasem jest wiele innych możliwości przygotowania smacznego i przede wszystkim wartościowego dania z udziałem ryb, bez konieczności bazowania na tandetnym trochę i średnio-jakościowym konserwowym tuńczyku.

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Biorąc pod uwagę fakt, że dla wielu osób liczy się nie tylko wartość odżywcza i zdrowotna dania, ale także nakład czasu potrzebny na jego przygotowanie wybrałem ze swojej podręcznej książki kucharskiej kilka prostych przepisów.

Łosoś ze szpinakiem w pomidorach:

W celu przygotowania tego niezwykle wartościowego dania potrzebny będzie 400 g łososia (świeżego), dwie łyżki oliwy, dwa ząbki czosnku, cebula, szpinak (najlepiej świeży, ale może być mrożony), dwa pomidory, 50ml jogurtu naturalnego i składniki dodatkowe takie jak: sok z cytryny, grubo mielony pieprz, gałka muszkatołowa, przyprawa ziołowa do ryb i sól morska. 

Najpierw przygotowujemy marynatę: mieszamy oliwę, sok z cytryny i przyprawę do ryb. Kawałki łososia przez około 15 minut trzymamy w marynacie, a następnie umieszczamy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku i pieczemy 15 - 20 minut. W tym czasie na patelni podgrzewamy oliwę z oliwek z wyduszonym czosnkiem i pokrojoną w drobną kostkę cebulą, do której po chwili dodajemy odrobinę jogurtu. Następnie dodajemy szpinak i pomidory i gotujemy przez pięć minut. Na koniec doprawiamy wszystko solą i pieprzem oraz odrobiną gałki muszkatołowej. Podając razem z upieczonym łososiem otrzymamy pyszne danie w stylu low carb (przepis na dwie przeciętne porcje, gdzie jedna dostarcza: 45g białka, 35g tłuszczu, 15g węglowodanów i 550kcal). Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy makaronem.

Dorsz gotowany na parze w marchewce

Dorsz jest dość chudą rybą, jednak zarówno ze względu na wysoką zawartość bogatego w aminokwasy rozgałęzione białka, jak i też wyjątkowe walory kulinarne stanowi cenny składnik diety. Oczywiście zamiast dorsza w przypadku tego dania znakomitym rozwiązaniem będzie również mintaj, halibut czy łosoś (400g). W celu przygotowania posiłku potrzebne będą dwie marchewki, korzeń pietruszki, czosnek, sok z cytryny, odrobina masła oraz przyprawy takie jak pieprz i sól lub zioła do ryb.

Rybę skrapiamy mocno sokiem z cytryny i posypujemy przyprawą do ryb lub pieprzem i solą, a następnie zostawiamy na kilkanaście minut. Marchewkę i pietruszkę kroimy w paski i wkładamy do garnka/naczynia do gotowania na parze, na wierzch kładziemy kawałki ryby i dodajemy wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut. Rybę podajemy z łyżeczką masła. Posiłek idealnie komponuje się z ziemniakami gotowanymi w mundurkach. Wartość odżywcza zależna jest od użytej ryby i ilości dodatków takich jak ziemniaki i masło. Tutaj obowiązuje pełna dowolność.

Sałatka z jajkiem i wędzonym łososiem

Choć ryby wędzone stanowią mniej wartościowy składnik diety niż ryby świeże, to od czasu do czasu warto je uwzględnić w swoim menu. Przygotowanie tego posiłku jest banalnie proste, potrzebne są jedynie: łosoś wędzony (ok. 200g), dwa gotowane na twardo jaja, dwa pomidory, trochę pora, cebuli i czosnku, olej lniany lub oliwa z oliwek oraz przyprawy: musztarda, sok z cytryny, bazylia, sól morska, pieprz, szczypiorek.

Wędzonego łososia pokroić należy w kostkę. Pomidory umyć, sparzyć i obrać ze skórki i drobno posiekać. Jajko ugotować na twardo i również pokroić w kostkę. Por opłukać, osuszyć i tak samo pokroić . Następnie wyciskamy obrany czosnek i wszystkie wymienione wyżej składniki przekładamy do miski. Na koniec wystarczy dodać musztardę, kilka kropel soku z cytryny i odrobinę oleju lnianego, bazylię, sól morską i pieprz i dobrze wymieszać. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem. Połowa opisanego tutaj dania dostarcza 30 g białka, 18 g tłuszczu i 4 g węglowodanów,  co daje 300 kalorii.  Oczywiście wartość odżywcza ulegnie zmianie, jeśli zjemy je z tostem czy razowym chlebem.

Możliwości podania ryby jest o wiele więcej. Warto eksperymentować w kuchni odkrywając nowe smaki i poznając własne preferencje. Pamiętać należy, że tylko smaczna i zdrowa kuchnia stanowić może alternatywę dla smacznej i… niezdrowej. Brak dbałości o smakowitość potraw, w przypadku wprowadzania rozmaitych modyfikacji diety, prędzej czy później doprowadza do zniechęcenia i powrotu do niewłaściwych nawyków żywieniowych.