Co to są elektrolity i dlaczego ich potrzebujesz?

Termin „elektrolity” przewija się w sportowym świecie stosunkowo często. Na pewno spotkałeś się z napojami, a nawet żelkami uzupełniającymi elektrolity w trakcie i po wysiłku. Czy wiesz jednak, czym dokładnie są elektrolity i do czego są nam potrzebne?

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały takie, jak: potas, wapń, magnez, chlor i sód. Są to mocne elektrolity, czyli całkowicie rozpuszczalne w płynach. Dostarczamy je organizmowi wraz z wodą i innymi płynami oraz z pożywieniem. Elektrolity biorą udział w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, wspomagają prawidłową pracę mięśni, w tym serca, a także mózgu. 

W jaki sposób? Elektrolity po rozpuszczeniu się w organizmie stają się naładowane elektrycznie (są naładowane dodatnio lub ujemnie), pobudzają nerwy do życia i regulują przepływ wody w naszych komórkach. To dwa zasadnicze czynniki potrzebne dla kurczenia się mięśni, utrzymywania prawidłowego ciśnienia krwi i nawodnienia.

Sód to składnik soli kuchennej. Wapń dostarczamy wraz z mlekiem i jego przetworami. Znajdziemy go również w sardynkach, roślinach strączkowych, a także w sezamie i figach. Potas dostarczamy spożywając pomidory, ziemniaki, banany, awokado, kiwi, grejpfruty, suszone morele. Magnez zawarty jest między innymi w kakao, czekoladzie, orzechach laskowych, płatkach owsianych i kaszy gryczanej.

Czy potrzebujesz soli, żeby utrzymać odpowiednie nawodnienie?

Brzmi niedorzecznie? Od lat słyszysz o szkodliwości soli. Jak to w końcu jest? Czy sól jest dla Ciebie zła? Cóż, i tak i nie. Prawdą jest, że zbyt dużo sodu w diecie może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Jednak elektrolity są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi chemicznej w organizmie i utrzymywania komórek w stanie nawodnienia, aby nasze ciała mogły funkcjonować. Sód jest jednym z nich.

Sól nie jest dobra ani zła. Jest nam potrzebna w odpowiednich ilościach. Im bardziej aktywni fizycznie jesteśmy, im wyższa jest temperatura powietrza, im mocniej się pocimy, tym więcej sodu potrzebuje nasz organizm.

Ważna jest nie tylko sama obecność sodu, ale i odpowiedni jego stosunek do potasu. Potas pomaga bowiem zapobiegać skurczom mięśni i reguluje bicie serca , a także zarządza poziomem sodu i równowagą płynów. 

Co się stanie, jeśli nie dostarczasz wystarczająco dużo elektrolitów?

Za każdym razem, gdy twoje ciało traci wodę, tracisz również elektrolity. Niski poziom elektrolitów może prowadzić do takich objawów, jak: spadek ciśnienia krwi, nudności, zawroty głowy, uporczywe bóle mięśni i skurcze mięśni. Pojawić mogą się również biegunki, zaparcia, senność, zmęczenie, brak energii, złe samopoczucie oraz obrzęki. Niewłaściwy poziom elektrolitów utrzymujący się przez dłuższy czas otwiera potencjalnie zagrożenie dla rozwoju chorób, takich jak hipernatremia (obniżony poziom sodu we krwi), które poważnie wpływają na ciśnienie krwi. 

Przy normalnym funkcjonowaniu niedobory elektrolitów pojawiają się rzadko. Problem ten może pojawić się, gdy:

  • wykonujemy ciężkie treningi, podczas których znacznie się pocimy,
  • w czasie biegunek i wymiotów,
  • przy spożywaniu zbyt małej ilości płynów,
  • w trakcie stosowania rygorystycznej diety,
  • podczas przebiegu choroby z wysoką temperaturą ciała,
  • przy zażywaniu leków moczopędnych i przeczyszczających.
  • W powyższych sytuacjach ważne jest uzupełnianie elektrolitów.

Czy wystarczy pić wodę?

Woda odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu odpowiedniego nawodnienia, ale odwodnienie to coś więcej, niż utrata płynów. To także utrata elektrolitów. Oczyszczona woda (źródlana, H2O w jej najprostszej postaci) uzupełniania płyny, ale niekoniecznie uzupełnia elektrolity. Czysta woda źródlana nie jest odpowiednia do uzupełnienia zapasów elektrolitów i może być potencjalnie niebezpieczna, gdyż może nawet pogłębiać utratę elektrolitów. Dzieje się tak, ponieważ jeśli tracisz dużo płynów i pijesz zwykłą wodę, wypłukujesz również elektrolity, co na dłuższą metę sprawi, że poczujesz się gorzej. Zaleca się uzupełnianie elektrolitów łącząc zdrowe przekąski po treningu (banany, daktyle, sok pomidorowy i napoje wzbogacone elektrolitami.

Dobrym pomysłem jest również spożywanie wody wysokozmineralizowanej. Możemy wzbogacić ją miodem, sokiem z cytryny i odrobiną soli himalajskiej.

Podsumowując

Nieprawidłowy poziom elektrolitów zaburza funkcjonowanie całego organizmu, od pracy mięśni po zdolność do jasnego myślenia. Z pewnością nie powinniśmy lekceważyć tak istotnego zagadnienia.