Czy efekt jo-jo jest szkodliwy dla zdrowia?

Efekt jo jo to określenie opisujące cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, często z nadwyżką do stanu wyjściowego, którego główną przyczyną jest stosowanie zbyt restrykcyjnych diet. Dla wielu kobiet takie błędne koło diet i efektu jo-jo to sposób na życie.

Kobieta chcąc stracić na wadze podejmuje skrajne środki. Między innymi stosuje diety o bardzo niskiej zawartości kalorii, wyczerpujące ćwiczenia, a nawet tabletki odchudzające. Masa ciała spada, ale nie na stałe. Schemat ten można przyrównać do ściśnięcia sprężyny na siłę, gdy podejmujemy radykalne działania sprężyna zmniejsza swoją długość, jednak gdy tylko ją puścimy wrócimy do poprzednich nawyków żywieniowych, sprężyna katapultuje z powrotem do swojego poprzedniego rozmiaru. Gdy podejmujemy skrajnie restrykcyjne działania, możemy nie tylko wrócić do swojej poprzedniej wagi, ale i zyskać dodatkowe kilogramy.

Restrykcyjne diety i efekt jojo nie jest dobry dla metabolizmu i może wpływać na pogorszenie składu ciała. Nie jest zaskakujące, że działania tego typu spowalniają metabolizm w spoczynku. W wyniku pogorszenia składu ciała mamy mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczowej. W efekcie podstawowa przemiana materii jest niższa, a tym samym zapotrzebowanie na kalorie jest niższe. Możemy więc tyć nawet wówczas, gdy spożywamy tyle samo kalorii, ile jedliśmy przed dietą (wcześniej utrzymywaliśmy stałą wagę ciała).

Kolejna przyczyna problemu z utrzymaniem masy ciała po restrykcyjnych dietach to zmiany w wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu. Po okresie restrykcji kalorycznych obserwuje się m.in. wysoki poziom leptyny, w wyniku czego nieustannie czujemy się głodni i ciężko nam zachować umiar w jedzeniu. Większość badań nie potwierdza jednak, aby następowało stałe spowolnienia metabolizmu w odpowiedzi na restrykcyjną dietę. Jednak w skrajnych przypadkach spadek tempa metabolizmu może być długotrwały. Uczestnicy pewnego badania stracili znaczną ilość nadprogramowych kilogramów poprzez stosowaną dietę i ćwiczenia, ich tempo przemiany materii spowolniło i pozostało wolniejsze przez 6 lat po utracie wagi.

Efekt jojo a zdrowie serca

Poza zmianami w składzie ciała i metabolizmie, częste zmiany masy ciała mogą być szkodliwe na innych płaszczyznach. W ramach pewnego badania naukowcy obserwowali 160 000 kobiet po menopauzie. Okazało się, że kobiety o prawidłowej masie ciała, których waga wahała się o więcej, niż 5 kilogramów, miały aż o 66% większe ryzyko śmierci z powodu problemów sercowych. Chociaż to badanie nie pokazuje przyczyny i skutku, budzi obawy związane z cyklicznym gubieniem i zyskiwaniem wagi. Ograniczeniem jest również to, że badanie dotyczyło tylko kobiet po menopauzie.

Można się zastanawiać, dlaczego wahania wagi wiążą się z chorobą serca. Jedna z teorii głosi, że duże zmiany masy ciała uszkadzają komórki wyściełające wnętrze naczyń krwionośnych zwane komórkami śródbłonka. Komórki te wytwarzając związki chemiczne, takie jak tlenek azotu, odgrywają kluczową rolę w kontroli ciśnienia krwi i krzepnięciu krwi. Badania pokazują, że uszkodzenia tych komórek znacznie zwiększają ryzyko zawału serca i udar.

W wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe zagrożenie dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.

Inne badania wskazują na powiązanie między częstymi zmianami masy ciała a wysokim ciśnieniem krwi, a także wskazują na większe ryzyko choroby pęcherzyka żółciowego. 

Niepokojące jest również badanie opublikowane w European Journal of Epidemiology. Pokazało ono, że wśród mężczyzn z nadwagą i otyłością, w średnim wieku i starszych, wahania masy ciała były związane ze zwiększoną śmiertelnością nawet bardziej, niż w przypadku otyłości ze stabilną masą ciała.

Efekt jo-jo a zdrowie psychiczne

Mniejszą uwagę przywiązuje się do wpływu restrykcyjnych diet i efektu jo-jo na zdrowie psychiczne. Kiedy stosujemy restrykcyjną dietę odchudzającą, kładziemy duży nacisk na wygląd swojego ciała. Zaczynamy częściej porównywać się do innych i zauważać swoje niedoskonałości. W odpowiedzi na stres podnosi się poziom kortyzolu. U niektórych osób powoduje to niepokój. Dodatkowo, restrykcyjne diety i częste zmiany wagi mogą mieć negatywny wpływ na poczucie własnej wartości. Nie wspominając o tym, że stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości kalorii ma wpływ na poziom energii i samopoczucie. Osoby, które naprzemiennie chudną i tyją, mają niższą samoocenę i są mniej zadowolone z własnego ciała. Je również dotyczy zwiększone ryzyko depresji.

Utrata wagi powoduje uwalnianie toksyn

Kolejnym zagrożeniem w przypadku częstych zmian masy ciała może być wysokie stężenie toksyn we krwi. Jednym ze sposobów segregowania toksyn, na które jesteś narażony każdego dnia, jest przechowywanie ich w tkance tłuszczowej. Kiedy tracimy tkankę tłuszczową, toksyny uwalniane są do krwiobiegu, gdzie mogą potencjalnie wpływać na zdrowie. W jednym z badań naukowcy przetestowali krew osób, które utraciły dużą wagę. Toksyny w ich krwiobiegu były 5 razy wyższe, niż w przypadku osób utrzymujących stałą masę ciała. Osoby będące całe życie na dietach, chudnące i tyjące na zmianę, potencjalnie przechowują i ponownie uwalniają toksyny do krwi wiele razy. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jak wielkie może mieć to konsekwencje zdrowotne.

Jak przełamać cykl wiecznych diet?

Porzuć modne diety i wprowadzaj trwałe i zrównoważone zmiany w sposobie jedzenia. Więcej żywności wartościowej, mniej przetworzonej żywności i cukru. To nie jest tak atrakcyjne, jak dieta, która obiecuje drastyczną utratę wagi w 2 tygodnie, ale działa i nie naraża twojego zdrowia na ryzyko. Po co męczyć się z restrykcyjnymi dietami, które działają przez chwilę i które mogą zaszkodzić zdrowiu, skoro możemy wybrać rozwiązania łatwiejsze, dobre dla naszego zdrowia i możliwe do stosowania przez całe życie? Naprawdę nie ma żadnych dróg na skróty, aby osiągnąć idealną wagę i utrzymać ją, tak jak nie ma żadnych magicznych sekretów, aby zachować zdrowie. Sprowadza się to do podstaw - diety, regularnej aktywności fizycznej, wystarczającej ilości snu, radzenia sobie ze stresem. Nie musisz zająć się wszystkimi tymi wyzwaniami naraz. Małe kroki, z biegiem czasu, składają się na duże zmiany. Kluczem jest zacząć wprowadzać te małe zmiany i robić to konsekwentnie.

Źródła: Huffington Post. "Dieta Yo-Yo jest niebezpieczna, szczególnie dla kobiet o normalnej wadze" Int J Obes (Lond) 2015, 39: 1188-1196. Otyłość. Tom 24, Numer 8. Sierpień 2016. Strony 1612-1619. Am J Clin Nutr 2008; 88: 906-912. Epidemiol Eur J. 2007; 22 (10): 665-73. Epub 2007 sie 4. Doradca Endokrynologiczny. "Yo-Yo Ryzyko podwyżki diety z powodu nagłej śmierci sercowej, śmiertelność z powodu CHD u kobiet" The New York Times. "Niebezpieczeństwa diety jo-jo"