Czy codzienne bieganie jest bezpieczne?

Bieganie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać ryzyko ataków serca i udarów mózgu, a także zmniejszać szanse wystąpienia innych chronicznych chorób. Bieganie pomaga utrzymać zdrowie psychiczne i poprawia nastrój. Bieganie może stać się wręcz uzależniające. Czy codzienne bieganie to na pewno dobry pomysł?

Więcej nie znaczy lepiej

Sama moda na aktywne spędzanie czasu i rosnącą popularność biegania wydaje się być zjawiskiem jak najbardziej pozytywnym. Jednak według ekspertów, bieganie każdego dnia może być szybką drogą do wypalenia, przetrenowania i kontuzji. Popularne w sieci stają się wyzwania biegowe, skierowane często do osób początkujących, w których celem jest biegać codziennie, każdego dnia odrobinę więcej/dłużej. Zbyt szybkie zwiększenie ilości biegu u osób niewytrenowanych może prowadzić do urazów i/lub przetrenowania. Codzienne długie wybiegania mogą być szkodliwe również dla osób o wyższych stopniu zaawansowania. Nie ma bowiem wówczas możliwości na prawidłową regenerację organizmu między kolejnymi sesjami.

Zgodnie z ogólną zasadą, mięśnie potrzebują średnio od 24 do 48 godzin na regenerację po treningu. Bieganie 2 dni z rzędu w przypadku osób średniozaawansowanych może być pomysłem dobrym, jednak już bieganie przez wiele dni z rzędu nie daje mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację i może stwarzać ryzyko przetrenowania

Co na to badania naukowe?

W pewnym badaniu przeprowadzonym w Danii naukowcy sprawdzali, jakie skutki może wyrządzić zbyt wiele wysiłku dla serca. Odkryli oni, że długotrwałe nadmierne ćwiczenia mogą być związane ze zwapnieniem tętnic wieńcowych, dysfunkcją rozkurczową i sztywnieniem ściany tętnicy. Ujmując to w prostych słowach - doprowadzanie do przetrenowania jest złe dla zdrowia.

Generalnie należy zachęcać ludzi do aktywności fizycznej. Współczesne społeczeństwo rusza się stanowczo za mało, co niestety przekłada się na rosnący problem nadwagi, otyłości, cukrzycy czy chorób serca.

Z drugiej jednak strony rozwijają się grupy ekstremalnych zapaleńców sportowych, w tym biegaczy, którzy trenują codziennie, niekiedy 2 razy dziennie, tak jakby byli profesjonalnymi sportowcami. Poza tym, mają jednak normalną pracę i rodzinę, a aktywność fizyczna powinna być przyjemnym dodatkiem do ich życia, a nie elementem, który je niejako niszczy.

W innym badaniu  analizowano treningi grupy rowerzystów rekreacyjnych i triatlonistów. Okazało się, że obie grupy przeładowywały objętość treningową o 150 %! Naukowcy odkryli, że zawodnicy, którzy zwiększyli nadmiernie objętość treningową, mieli zwiększoną częstość akcji serca i podwyższone ciśnienie krwi. Badanie to wskazuje, że przetrenowanie może przeciwdziałać innym pozytywnym korzyściom umiarkowanego wysiłku fizycznego i faktycznie stać się szkodliwe.

Po czym poznać, że objętość treningowa jest zbyt duża?

Jeśli objętość i/lub intensywność treningowa jest zbyt duża, możesz odczuwać bóle w klatce piersiowej. Nadmierna ilość treningów biegowych może objawiać się również bezsennością, obniżoną odpornością, obniżoną sprawnością fizyczną i częstymi bólami mięśni i stawów. Wśród  symptomów zaobserwować można również brak motywacji do wykonywania treningów, nagłe zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała, nadmierny apetyt lub brak apetytu.

Czy istnieje minimalna ilość cardio, jaką powinieneś wykonać, by zapewnić zdrowie serca i ogólną sprawność? 

W jednym z badań wykazano, że gdy grupa 51 zdrowych nastolatków biegała każdego ranka przez 30 minut w tempie o umiarkowanej intensywności przez 3 tygodnie, ich sen, nastrój i koncentracja w ciągu dnia wypadły lepiej, niż w grupie kontrolnej. 

Jednak inne badania sugerują, że możemy uzyskać takie same korzyści wykonując inne, mniej obciążające organizm czynności. Przykładowo możemy spacerować lub uprawiać jogę. 30 minut spaceru każdego dnia z pewnością nikogo nie przetrenuje, a wpłynie pozytywnie na samopoczucie i ogólny stan zdrowia.

W pewnym badaniu naukowcy obserwowali ponad 400 000 dorosłych w ciągu 8 lat. Uczestnicy poinformowali, ile czasu spędzili na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. Jak można się było spodziewać, niektórzy uczestnicy ruszali się dużo więcej, niż inni, a inni prowadzili siedzący tryb życia i ćwiczyli mniej, niż godzinę w tygodniu. Kiedy zmierzono częstotliwość pracy serca uczestników, stwierdzono, że ci, którzy wykonali stosunkowo małą objętość ćwiczeń aerobowych, odpowiednik około 15 minut dziennie, mieli prawidłowe tętno, co sugeruje poprawę w zdrowiu sercowo-naczyniowym. Korzyści wzrastały wraz z większą ilością ćwiczeń, ale tylko do pewnego momentu.

Jedno z badań wykazało, że bieganie od 5 do 10 minut każdego dnia w umiarkowanym tempie może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu zawałów serca, udarów mózgu i innych powszechnych chorób. Inne badania sugerują jednak, że wystarczy zadbać o 1,5 h aktywności w ciągu tygodnia, wliczając takie czynności, jak spacer czy prace w ogrodzie.

Podsumowując

Nie potrzebujesz długich sesji cardio i nie musisz wykonywać cardio każdego dnia, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych. Ważne, by poza treningiem o charakterze aerobowym wykonywać również treningi z obciążeniem, dzięki którym wzmacniamy mięśnie, jak również naczynia krwionośne. Część sesji cardio warto zamienić na krótkie i bardzo intensywne treningi interwałowe. Zaoszczędzimy w ten sposób czas i osiągniemy jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.