Skuteczne  sposoby, by chronić swoje stawy

Nigdy nie jest za wcześnie, ani za późno, aby zacząć dbać o swoje stawy. Staw to przestrzeń otaczająca obszar, w którym spotykają się dwie kości. Końce kości w stawie pokryte są warstwą ochronnej tkanki zwanej chrząstką. Chrząstka ma za zadanie absorbować wstrząsy i zmniejszać tarcie, gdy kości się poruszają. W chorobie zwyrodnieniowej chrząstka pokrywająca kości zużywa się, doprowadzając w efekcie do tarcia, dyskomfortu, bólu.

Stawy umożliwiają ruch w obrębie określonych zakresów. Nie chcemy jednak również, aby ruchomość w stawie była zbyt duża, wówczas staw staje się niestabilny. 

Jednym z najczęstszych problemów dotyczących stawów są zmiany zwyrodnieniowe w ich obrębie. Najczęściej związane są one z wiekiem. Chociaż choroba zwyrodnieniowa stawów nie zawsze powoduje objawy, u niektórych osób może dojść do takiego stopnia zaawansowania, że utrudniać będzie wykonywanie codziennych czynności. 

Najczęstszym miejscem, jakiego dotyka choroba zwyrodnieniowa, jest kolano. Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego zalicza się do pięciu głównych przyczyn niepełnosprawności u osób dorosłych. Potrzebujemy kolan w większości codziennych czynności. Gdy kolana stają się sztywne i bolesne na skutek rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów, wykonywanie codziennych czynności staje się nie lada wyzwaniem.

Kto jest najbardziej podatny na uszkodzenia kości i stawów? 

Genetyka i płeć są dwoma głównymi czynnikami ryzyka. Choroba zwyrodnieniowa stawów występuje częściej u kobiet i często przekazywana jest z pokolenia na pokolenia. Na powyższe czynniki nie mamy wpływu. Jednak wciąż istnieje wiele czynników ryzyka, które wynikają z prowadzonego stylu życia. Przyjrzyjmy się dziś tym czynnikom, na które masz wpływ i które pomogą Ci utrzymać stawy w zdrowiu.

Kontroluj swoją wagę

Im większa masa ciała, tym większy nacisk wywierany jest na stawy. Gdy stawy muszą znosić nadmierne obciążenia, zwiększa się tempo rozpadu chrząstki. Badania pokazują, że u otyłych kobiet 4 razy częściej występują choroby zwyrodnieniowe stawów, niż u kobiet o prawidłowej masie ciała. Utrzymanie prawidłowej masy ciała może pomóc powstrzymać przyszłą degenerację chrząstki i zapewnić dłuższe zdrowie kolanom i biodrom.

Regularnie ćwicz

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie obciążeń wywieranych na stawy kolanowe jest wzmocnienie mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud. Silne mięśnie pomagają chronić stawy. Oczywiście najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni ud jest trening siłowy. Pamiętaj jednak, że należy trenować bezpiecznie i mądrze, aby uniknąć kontuzji stawu. Kiedy ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo, istnieje ryzyko kontuzji stawu, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju artretyzmu w tym stawie aż trzykrotnie.

Zastosuj się do poniższych wskazówek, aby uniknąć kontuzji stawów w akcie ćwiczeń:

Używaj odpowiednio dopasowanego obuwia

Do treningu na siłowni najlepiej sprawdzą się buty z płaską podeszwą, but powinien być dość sztywny i stabilny.

Jeśli trenujesz na zewnątrz, biegasz, skaczesz, zadbaj o to, by buty miały dobrą amortyzację, która chroni przed wstrząsami podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ważne by but był dobrany do twojej stopy i wagi. Zbyt duża amortyzacja dla szczupłej osoby również nie jest wskazana.

Zawsze odpowiednio się rozgrzej

Rozgrzewka trwająca co najmniej 5-10 minut z uwzględnieniem dynamicznych ćwiczeń, zapewnia zwiększony przepływ krwi do wszystkich tkanek. Dzięki temu ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.

Upewnij się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia

Kiedy skaczesz, zawsze ląduj na ugiętych kolanach. Lądowanie na prostych nogach nadmiernie obciąża stawy kolanowe. Upewnij się również, że kolana nie schodzą się do środka w trakcie wykonywania przysiadów.

Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu

Wykonywanie ćwierć- i półprzysiadów znacznie mocniej obciąża kolana, niż pełen przysiad.

Wybieraj ćwiczenia małoinwazyjne

Przykładowo bieganie jest dużo bardziej obciążające dla kolan, niż szybki marsz. Podczas marszu obie stopy mają nieustanny kontakt z powierzchnią ziemi.

Zamiast wykonywać ćwiczenia na czas i byle jak, postaw na klasyczny trening siłowy, gdzie liczy się przede wszystkim odpowiednia technika, praca mięśni i ciężar.

Regularnie się ruszaj!

Badania pokazują, że osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, rzadziej cierpią na artretyzm, niż osoby stroniące od aktywności fizycznej. Badania pokazują, że osoby ćwiczące są również mniej narażone na osteoartrozy stawu kolanowego, w porównaniu z osobami siedzącymi, a także w porównaniu z osobami wykonującymi częste i intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie maratonów.

Wspieraj swoje stawy zdrowym odżywianiem

Niektóre pokarmy mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc złagodzić dyskomfort związany z chorobą zwyrodnieniową stawów. Jednym z przykładów są długołańcuchowe kwasy omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, takich jak śledź, łosoś, makrela.

Warto również jak najczęściej dodawać do potraw imbir i kurkumę. Są to przyprawy o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Chociaż badania są niespójne, niektóre sugerują, że zażywanie glukozaminy pomaga odbudować chrząstkę stawową. Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw również sprzyja zdrowiu stawów, ponieważ warzywa i owoce są bogate w przeciwutleniacze.

Pracuj nad swoją postawą

Zła postawa powoduje nadmierny nacisk na stawy podczas siedzenia i stania. Zwróć uwagę na to, jak siedzisz i stoisz. Niezależnie od tego, czy siedzisz na krześle czy stoisz, kręgosłup powinien zachować swoją naturalną krzywiznę. Mięśnie brzucha i pleców powinny być aktywne. Upewnij się również, że monitor komputera jest na wysokości oczu podczas pracy. Lata złej postawy powodują przykurcze mięśni, obciążenia stawów i spadek ich ruchomości.

Pracuj nad wzmocnieniem wszystkich mięśni core, aby zapewnić twojemu ciału solidne podstawy.

Jak zdiagnozować u siebie zapalenie kości i stawów?

Głównymi objawami choroby zwyrodnieniowej stawów są: ból, sztywność (szczególnie rano) i zmniejszona ruchomość stawów. W niektórych przypadkach zdjęcia rentgenowskie nie są wystarczająco czułe. Jeśli pojawią się zmiany, prześwietlenie będzie często wykazywać zwężenie stawu, zmniejszoną ilość chrząstki. Możesz także zobaczyć ostrogi kostne i zwapnienia. Lepszym badaniem do wykrywania choroby zwyrodnieniowej stawów jest MRI.

Należy pamiętać, że istnieją inne przyczyny bólu stawów i uszkodzenia, chociaż choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstsza.

Podsumowując

Są rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie stawów i zmniejszyć ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Co najważniejsze, utrzymuj prawidłową wagę ciała i wzmacniaj mięśnie, które wspierają stawy.