Co jeść by nie chorować zimą?

Jesień i zima to okres, który przyciąga choroby. Jaka jest Twoja najlepsza obrona przed nimi? Silny układ odpornościowy. Twój system odpornościowy jest strażnikiem, który pomaga powstrzymać wirusy i bakterie, dzięki czemu możesz cieszyć się zdrowiem i życiem.

Częściowo działanie układu odpornościowego zależy od genetyki, ale w dużej mierze na jego działanie wpływa również styl życia. Przykładowo, badania pokazują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, częściowo poprzez aktywację komórek zwanych „natural killers”, które są zdolne do usuwania wirusów. Natomiast złe nawyki, takie jak palenie, zwiększają podatność na infekcje górnych dróg oddechowych.

Zdrowie immunologiczne a żywienie

Kolejnym czynnikiem wpływającym na efektywność układu odpornościowego są wybory żywieniowe, które podejmujemy. Sprawne działanie układu odpornościowego zależy od pewnych kluczowych witamin i minerałów. Chociaż do ogólnego stanu zdrowia potrzebny jest ich pełny zestaw, niektóre minerały i witaminy są silnie powiązane ze zdrowiem immunologicznym, w tym możemy wymienić witaminę A, C, B6, D, E oraz minerały, takie jak cynk i selen. Kiedy brakuje Ci tych witamin i minerałów, wzrasta ryzyko infekcji. Niestety uzupełnianie tych witamin i minerałów jedynie przy pomocy suplementów, nie zapewni wystarczającej ochrony przed chorobami. Ponadto przyjmowanie wysokich dawek niektórych suplementów, szczególnie takich, jak witamina A, C i selenu mineralnego, może okazać się niebezpieczne dla zdrowia. Suplementy mogą stanowić świetne uzupełnienie. Natomiast podstawowym źródłem witamin i minerałów powinna być urozmaicona, pełnowartościowa żywność.

Najlepsze źródła witamin i minerałów niezbędnych do wzmocnienia układu odpornościowego

Witamina A – spożywaj owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym - dynia, słodkie ziemniaki, kantalupa, marchew, morele i papaja.

Witamina C – zadbaj, by w twojej diecie obecne były owoce cytrusowe, kiwi, jagody, papryka, kalafior, brokuły, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, a nie będziesz miał problemów ze spożyciem odpowiedniej ilości witaminy C. Pamiętaj jednak, że witamina C ulega łatwemu uszkodzeniu pod wpływem wysokiej temperatury. Spożywaj więc jak najwięcej produktów z powyższej listy niepoddanych obróbce termicznej.

Witamina B6 – najwięcej znajdziesz jej w mięsie i rybach, w tym w kurczaku, wołowinie i łososiu. Jajka i rośliny strączkowe są również dobrym źródłem witaminy B6. Chociaż owoce i warzywa w większości wypadków nie są bogatym źródłem witaminy B6, wyjątkiem są banany. 

Witamina D - trudno jest uzyskać jej odpowiednią ilość polegając wyłącznie na żywności. Ekspozycja na słońce jest najlepszym źródłem witaminy D. W diecie powinny znaleźć się jajka, ryby i grzyby. Niemniej jednak warto wspomagać się dodatkową suplementacją. Odpowiednią ilość suplementacji należy dostosować do poziomu witaminy D3 we krwi.

Witamina E - orzechy i nasiona są jednymi z najlepszych źródeł witaminy E. Wśród warzyw, pod kątem witaminy E, wyróżniają się bataty. Szczególnie bogate w witaminę E są nasiona słonecznika i migdały.

Cynk – bogactwo cynku znajduje się w pokarmach bogatych w białko. Wołowina, wątroba i kraby należą do jej najlepszych źródeł. Jeśli ograniczasz ilość mięsa w swojej diecie, koniecznie postaw na kiełki pszenicy i orzechy. Zawierają one znaczące ilości tego minerału, tak ważnego dla prawidłowego działania układu odpornościowego.

Selen - owoce morza zawierają obfite ilości selenu. Znajdziesz go także w algach i glonach. Nasiona słonecznika i orzechy brazylijskie są również bogate w ten minerał śladowy, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego.

Kluczem do uzyskania wystarczającej ilości w/w witamin i minerałów jest stosowanie zróżnicowanej diety, bogatej w owoce i warzywa. Owoce i warzywa dodatkowo zawierają inne fitochemikalia, które wspierają funkcje odpornościowe organizmu. 

Chude źródła białka, szczególnie ryby, wraz z orzechami i nasionami również przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania układu odpornościowego.

Jedz pokarmy bogate w probiotyki

Obecnie wiemy, że przyjazne dla jelit bakterie, zwane probiotykami, pomagają regulować 70% naszego układu odpornościowego, który leży w naszych jelitach. Kiedy w twojej diecie znajdują się probiotyki, zasiedlasz jelito "dobrymi" bakteriami, które chronią cię przed obcymi bakteriami i wirusami wywołującymi choroby. Jogurt naturalny z aktywnymi kulturami jest dobrym źródłem bakterii jelitowych i odpornościowych. Inne naturalne źródła bakterii probiotycznych to: świeża kiszona kapusta, kimchi, tempeh, miso z fermentowanej soi i kefir. Tempeh jest także doskonałym źródłem białka roślinnego, które pomaga organizmowi zwalczyć infekcje.

Napij się herbaty

Według badań, zielona i biała herbata mają właściwości wzmacniające odporność. W trakcie długich zimowych miesięcy popijaj w ciągu dnia i wieczorami zieloną i białą herbatę. Biała herbata ma lekki, naturalnie słodki smak, doskonały, jeśli lubisz herbatę o bardziej subtelnym smaku. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, kup herbatę liściastą . 

Nie stosuj przesadnie niskokalorycznych diet

Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, twojemu ciału trudniej będzie walczyć z infekcją. Dotyczy to zarówno zbyt małej podaży białka, jak i węglowodanów. W końcu przeciwciała, jedna z głównych mechanizmów obronnych organizmu przeciwko infekcji, są zbudowane z aminokwasów, budulcowych białek. Dodatkowo, jeśli ograniczasz ilość kalorii, aby schudnąć, będziesz mieć trudności ze zdobyciem wystarczającej ilości witamin i minerałów, które pozwolą ci zachować dobrą kondycję. Zbyt niska ilość kalorii, w tym węglowodanów, może powodować wzrost kortyzolu, a co za tym idzie obniżoną odporność.

Czego nie jeść?

Unikaj przetworzonej żywności i wysokiej zawartości cukru. Żywność taka powoduje zmiany w florze bakterii jelitowych w taki sposób, że zmniejsza się zdolność organizmu do zwalczania infekcji. 

Podsumowując

Jeśli chcesz uniknąć chorób i przeziębień, upewnij się, że stosujesz dietę bogatą w witaminy i minerały z dużą ilością owoców, warzyw, orzechów i nasion. Postaw również na zieloną lub białą herbatą. Zadbaj o to, by w diecie obecne były fermentowane pokarmy bogate w probiotyki. Nawet, jeśli stosujesz zdrową dietę, nie ma gwarancji, że unikniesz grypy i przeziębień. Jeśli dodatkowo zadbasz o regularną aktywność fizyczną i minimum 7-8 h snu na dobę, szanse na uniknięcie choroby znacząco wzrosną.