Ból barków podczas wyciskania sztangi. Jak ćwiczyć?

Chyba każdy z nas wie, że na siłowni liczy się głównie to, ile masz w łapie i ile wyciskasz na klatę. Zazwyczaj, osoby początkujące widząc osobę zaawansowaną, kierują do niej pytania właśnie tego typu. Im jesteś większy, tym bardziej Twoja pozycja na siłowni jest umocniona. Oczywiście jest w tym trochę "siłownianego" żartu...

Nie jest tajemnicą, że większy prestiż otacza osoby, które oprócz wiedzy dysponują imponującą siłą i świetnym wyglądem. W końcu na siłowni walczymy o zdrowie, wygląd i siłę. Tak czy inaczej, wyznacznikiem uczciwej pracy na siłowni zawsze był wynik w wyciskaniu na ławce prostej.

Wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc nie jest dobrą opcją treningową dla każdego bywalca siłowni. Wiele osób podczas wykonywania ruchu tego typu odczuwa dyskomfort w stawach barkowych, nawet gdy technika wykonywania samego wyciskania jest całkiem niezła. Chodzi tutaj o samą płaszczyznę ruchu, która nie dla każdego jest optymalna i mocno obciąża struktury samych barków, gdy ramię zaczyna schodzić poza linię pleców w pozycji leżącej. 

Jednym z najczęściej pojawiających się urazów przy klasycznym wyciskaniu sztangi leżąc są problemy w obrębie łokci. Powiązane jest to z tym, że blokujemy je podczas ruchu wyciskania. Kolejny kłopot to rotatory, które są mocno rozciągane w dolnej pozycji ruchu. Minimalizowanie  problemów z łokciami jest dość proste i polega na nieprzekraczaniu zakresów ruchu, czyli nie dopuszczamy do  ich pełnego wyprostu. Pozwoli to na mocniejsze zaangażowanie mięśni piersiowych i powinno przełożyć się na zwiększenie hipertrofii. Jednak może się to odbyć kosztem obciążenia.

Jedną ze skuteczniejszych metod na ograniczenie bólów barków, jak i ograniczenie pracy mięśni naramiennych, jest wykorzystanie wyciskania podłogowego: 

Jak widzimy na powyższym filmie, wykorzystanie ćwiczenia tego typu pozwala na ograniczenie zakresu ruchomości stawu barkowego, który będzie hamował ruch poprzez styczność z podłogą. 

Wyciskanie podłogowe to również dobre rozwiązanie dla osób, które czują nadmierną pracę barków podczas wyciskania klasycznego. Ograniczenie ruchu pozwala również na oszczędzenie nadmiernej pracy ścięgna mięśnia piersiowego, podczas jego przejścia z pozycji ustawienia ramienia równolegle do podłoża poza linię pleców (gdzie ruch ten nie będzie występować, bo ramię napotyka podłogę). 

Podsumowanie

Wykorzystanie klasycznego wyciskania sztangi leżąc do rozbudowy mięśni piersiowych nie jest jedyną formą wyciskania, która daje dobre rezultaty. Nie każdy będzie czerpał korzyści z tego ćwiczenia, ze względu na ograniczenia ruchomości stawów barkowych, jak i osobnicze uwarunkowania anatomiczne. Wyciskanie podłogowe jest rozwiązaniem, które daje podobne korzyści dla rozbudowy mięśni piersiowych, pozwalając na ograniczenie negatywnego wpływu wyciskania na stawy barkowe.