Trening, zdrowie i stan zapalny organizmu

Stan zapalny jest reakcją organizmu na uraz, ale może również stanowić reakcję na nadmierny stres - fizyczny lub psychiczny. Nawet zdrowy nawyk, taki jak treningi, wywołuje reakcję stresową, która może prowadzić do niewielkiego stanu zapalnego. Wiemy, że szkodliwy jest permanentny stan zapalny. Odgrywa on ważną rolę w wielu problemach zdrowotnych, od chorób autoimmunologicznych po choroby nowotworowe i choroby serca. Ważne jest, aby zachować go pod kontrolą.

Stan zapalny i układ odpornościowy

Co to jest stan zapalny? By zrozumieć, na czym polega stan zapalny, musisz zapoznać się z funkcjonowaniem układu odpornościowego. W organizmie człowieka znajdują się komórki odpornościowe, które chronią go przed wszelkimi obcymi „najeźćcami”. Kiedy te komórki pracują prawidłowo, na bieżąco usuwają obce bakterie, wirusy, toksyny, zanieczyszczenia, bez powodowania znacznego uszkodzenia tkanek organizmu. W rzeczywistości, gdy doznasz urazu, takiego jak zadrapanie, układ odpornościowy jest częścią procesu naprawy. Kiedy jesteś narażony na działanie bakterii lub wirusów i masz podwyższoną temperaturę ciała, rozwijający się stan zapalny pomaga twojemu ciału walczyć z infekcją.

Stan zapalny może jest generalnie czymś przydatnym i potrzebnym. Może być jednak również szkodliwy. Dzieje się tak, gdy utrzymuje się przed długi czas lub kiedy nie jest skierowany przeciwko obcym najeźdźcom, a przeciwko tkankom twojego organizmu. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że ten rodzaj długotrwałego stanu zapalnego uszkadza tkanki i wnętrze naczyń krwionośnych. Kiedy wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych zostają uszkodzone z powodu przewlekłego stanu zapalnego, wzrasta ryzyko zawału serca oraz udaru. Choroby autoimmunologiczne charakteryzują się niekontrolowanym atakiem układu odpornościowego na tkanki organizmu.

Treningi a stan zapalny

Oczywiście, ze względów zdrowotnych nie chcemy dopuścić do trwałego stanu zapalnego toczącego się w organizmie.

Przyjrzyjmy się teraz temu, jaki wpływ ma wysiłek fizyczny ma stan zapalny organizmu? Ćwiczenia, zwłaszcza intensywne, mają wpływ na każdy narząd w ciele człowieka. Nie jest więc zaskakujące, że wpływają również na układ odpornościowy i przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego.

Ćwiczenia stanowią pewnego rodzaju stres, w pewien sposób stanowią obciążenie dla organizmu. Twoje ciało dostosowuje się do nakładanych na nie obciążeń. Z biegiem czasu staje się silniejsze i bardziej odporne. Ćwiczenia prowadzą do krótkotrwałego stresu i stanu zapalnego. Krótkotrwały stan zapalny nie szkodzi zdrowiu, chyba, że mimo braku regeneracji nadal poddajesz ciało kolejnym stresom. Reakcja organizmu na trening jest ograniczona krótkotrwała i korzystna, ponieważ pozwala twojemu ciału rosnąć i zmieniać się oraz stawać się wytrzymalszym i silniejszym. Co więcej, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pomagają ciału zwalczać permanentny stan zapalny związany z innymi czynnikami.

Markery stanu zapalnego

W jaki sposób możemy zmierzyć stan zapalny? Pomocne w zidentyfikowaniu stanu zapalnego będzie wykonanie badań krwi. Istnieją dwa główne markery stanu zapalnego – OB (odczyn Biernackiego) oraz CRP (białko C-reaktywne). Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną mają niższy poziom CRP w krwiobiegu. Z drugiej strony, zbyt intensywne ćwiczenia, zwłaszcza u osób, które nie ćwiczą regularnie, mogą wywołać wzrost markerów stanu zapalnego, takich jak OB i CRP, i przyczyniać się do stanu zapalnego. Jednak nawet zawodowi sportowcy, którzy nie mają wystarczająco czasu na regenerację pomiędzy treningami, mogą doświadczyć niskiego stopnia stanu zapalnego. Utrzymujący się stan zapalny może świadczyć o pewnym stopniu przetrenowania sportowca.

Umiarkowane ćwiczenia zmniejszają stan zapalny

Kiedy ćwiczysz konsekwentnie i dajesz swojemu ciału szansę na regenerację pomiędzy treningami, lepiej radzisz sobie ze stresem. Umiarkowanej intensywności ćwiczenia mają więc działanie przeciwzapalne. Przeciwzapalne efekty wysiłku fizycznego są szczególnie ważne u osób starszych, bowiem wraz z wiekiem markery stanu zapalnego wzrastają. Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i spowolnieniu procesu starzenia się organizmu. Zmniejszenie stanu zapalnego jest ważne, ponieważ przyczynia się on do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, zespołu metabolicznego i otyłości. Ćwiczenia są istotną częścią stylu życia zapobiegającego wielu chorobom i spowalniającemu proces starzenia się.

Nie zapominaj o śnie i regeneracji

Należy zapewnić sobie odpowiedni czas odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nie musisz ograniczać się jedynie do treningów o niskiej intensywności (np. marsze). Z powodzeniem możesz wykonywać treningi o wysokiej intensywności, ale ogranicz je do 2-3 razy w tygodniu, zadbaj o odpowiednią dietę i wysypiaj się. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Dwudziestominutowy intensywny trening może przynieść tyle samo lub nawet więcej korzyści, co godzina ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Korzystaj z różnych rodzajów treningu. Część sesji może być bardzo intensywna, w pozostałych postaw na umiarkowany wysiłek. Ćwiczenia o małej intensywności są nie tyko korzystne dla zdrowia serca, ale pomogą Ci się również szybciej zregenerować.

Zadbaj o to, by w twojej diecie było więcej substancji przeciwzapalnych - tłustych ryb (omega 3), owoców i warzyw, zielonej herbaty (antyoksydanty) i oliwy z oliwek. Czereśnie, jagody i granat znajdują się na wysokie pozycji w skali przeciwzapalnej, podobnie jak przyprawy, takie jak kurkuma, czosnek i imbir.

Podsumowując

Stan zapalny jest czymś potrzebnym, czymś, co pozwala twojemu organizmowi dostosować się do ćwiczeń, mięśniom rosnąć i stawać się, silniejszymi i bardziej wytrzymałymi. Stan zapalny jest czymś dobrym dopóki nie toczy się w ciele nieustannie. Gdy jest permanentny, staje się problematyczny. Trenuj ciężko, ale daj swojemu ciału szansę na regenerację. Dbaj o sen i wspomagaj się naturalnymi produktami o działaniu przeciwzapalnym.