Fartlek – zabawa biegowa

Fartlek – to inaczej rodzaj zabawy biegowej (zabawa z prędkością), o charakterze interwałowym (naprzemiennie wysoka i niska intensywność pracy). Może służyć poprawie szybkości, sprawności, wydolności beztlenowej i tlenowej (mięśnie czerpią energię z różnych źródeł). Co różni fartlek od klasycznych interwałów? Brak ścisłego czasu pracy i wypoczynku. Np. w szybkich interwałach 15 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku – trzymamy się tych ram całą sesję, w fartleku nie musi być określony ścisły czas odpoczynku (np. można się kierować swoimi odczuciami i zamiast 15 sekund, odpoczywać raz 30 drugi raz 50 sekund).

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Uwaga: różnie autorzy i biegacze różnie rozumieją np. trening interwałowy. Wyjaśniam od razu częste nieporozumienie – interwały to bardzo szerokie, nieprecyzyjne pojęcie. Trening siłowy też ma charakter interwałowy – pewien czas spędzamy np. wykonując wyciskanie sztangi czy przysiady, następnie odpoczywamy określoną liczbę sekund. W konsekwencji charakter interwałowy ma ekstremalny trening kondycyjny, dla biegaczy z wieloletnim doświadczeniem (np. interwały VO2MAX np. 20 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku, całość powtarzana 5-20 razy) – celem jest znaczna poprawa wydolności w strefie beztlenowej i tlenowej. Jednak równie dobrze treningiem interwałowym może być aktywność dla osób w wieku 70 lat, ze schorzeniami narządów wewnętrznych (np. 5 minut szybszego marszu, 2 minuty wolnego marszu). Biegacze długodystansowi jako interwały rozumieją np. przyśpieszanie trwające nawet do kilku minut (np. wykonywane nieco szybciej niż w tempie biegu na 3-10 km). W każdym przypadku gdy mówisz interwały – doprecyzuj – co masz na myśli. „Szybko” – też nic nie znaczy – dla jednej osoby to prędkość rzędu 12 km/h, dla wytrawnego biegacza dopiero próg 25 km/h, dla sprintera 35-40 km/h. Określ prędkość, tętno, w miarę możliwości VO2 max (pułap tlenowy).  Co to jest VO2 max? Innymi słowy to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 max jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach i tętnem. Teoretycznie im wyższy VO2 max tym lepszy biegacz. Niestety, sam imponujący poziom VO2 max niewiele mówi nam o osiągach danej osoby – ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu.

Wracając do głównego zagadnienia – fartlek może wyglądać następująco:

  • Kilkuminutowa rozgrzewka umiarkowanym tempem (np. 10-12 km/h),
  • Bieg nieco szybszym tempem niż zwykłe, biegowe (np. 13-14 km/h) przez 10-90 sekund,
  • Odpoczynek o czasie dostosowanym do  samopoczucia,

Całość powtórz sześciokrotnie.

 Uwaga – kolejne treningi to także, fartlek – nie da się bowiem ściśle zdefiniować tego pojęcia:

Np. 30 sekund szybko, 30 sekund powoli, następnie 45 sekund szybko, 45 sekund powoli (całość powtarzamy kilka razy).

Początkujący mogą starać się uzyskać w pierwszych dwóch tygodniach biegania łącznie 4 minuty szybkiego biegu na każdą sesję (ogólny czas trwania biegu 30-40 minut). W następnym tygodniu można dodać 1-2 minuty szybkiego biegu. Nie należy zapominać o rozgrzewce całego ciała oraz spokojnym biegu przez 1,5-2 km – co stanowi świetną profilaktykę kontuzji.

Jeśli biegasz na 3, 5 lub 10 km – możesz wykonywać odcinki „szybko” w tempie lekko przewyższającym docelowe, z biegu na zawodach. Jeśli trenujesz z myślą o poprawie czasu np. na 3000 m, a biegniesz docelowy dystans w tempie 5 minut na każdy 1 km (czyli 3 km w 15 minut, innymi słowy w tempie 12 km/h), przyspieszenia wykonaj w tempie 4:50 minuty na kilometr. Wraz z postępem wydolności – delikatnie zwiększaj szybkość biegu – starając się „urwać” np. kilka sekund na każdy kilometr. Trening fartlek może być świetnym urozmaiceniem klasycznego treningu interwałowego, rytmowego lub rekreacyjnego biegania, bez ustalonego schematu. Poprawi możliwości wysiłkowe i zapewni lepsze samopoczucie.