Jak trenować na schodach?

Wiesz, co jest najlepsze w treningu na schodach? Możesz wykonać go wszędzie. Koniec z wymówkami w stylu nie mogę iść na siłownię, nie mam pieniędzy na karnet, pogoda jest brzydka, nie mam odpowiedniego sprzętu. Większość z nas ma w domu lub w bloku schody.

A mając do dyspozycji ciężar własnego ciała i schody jesteśmy w stanie przeprowadzić świetny trening, taki który nie tylko poprawi naszą kondycję i wytrzymałość, ale pomoże też spalić tkankę tłuszczową i osiągnąć szczupłą sylwetkę.

Koniec z wymówkami! W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jaki trening można wykonać na schodach.

Podstawowe ćwiczenia, które może wykonywać każdy mając do dyspozycji schody:

  • wchodzenie i schodzenie po schodach
  • wbieganie i zbieganie po schodach

Po schodach warto chodzić. Po prostu. Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody zawsze, kiedy masz taką okazję. Już tak prosta decyzja, którą każdy z nas podejmuje kilka razy w ciągu dnia, sprawi, że będziesz każdego dnia ruszać się więcej, robić więcej kroków, spalać więcej kalorii i działać na korzyść swojego zdrowia i samopoczucia.

Na początek proponuję szybki test Twojej kondycji. Wybierz sobie schody, takie które mają minimum 4 piętra. Wejdź na samą górę i zejdź najszybciej jak potrafisz. Jeśli pot kapie Ci z czoła i ledwo łapiesz oddech, to znak, że czas popracować nad kondycją!

Korzyści z treningu na schodach

Zastanawiasz się dlaczego akurat schody? Przede wszystkim, tak jak wspomniałam wcześniej, schody są wszędzie i każdy z nas bez problemu znajdzie w pobliżu swojego mieszkania odpowiednie schody do treningu. Idealne miejsce do trenowania, które NIC nie kosztuje. Co więcej, trenować można pod dachem (na klatce schodowej/w domu) lub na świeżym powietrzu (wystarczy dobrze rozejrzeć się dookoła).

Dostępność schodów to ogromy plus takiego treningu. To jednak nie wszystko! Trening na schodach przynosi wiele korzyści.

Schody to świetny sposób na wzmocnienie całych nóg, od łydek aż po pośladki. Połączenie pracy stawu skokowego, biodrowego i kolanowego zapewnia niewiarygodne efekty.

Chodzenie po schodach, bieganie po schodach i trenowanie na schodach to nie tylko idealny sposób na poprawę wyglądu nóg i pośladków, ale również budowa silnej bazy biegowej. Trenuj zimą na schodach, a latem zobaczysz zdumiewające rezultaty w bieganiu.

Wchodzenie i wbieganie po schodach to także świetne ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia na schodach pozwalają spalić dużo kalorii, jednocześnie rozwijając zarówno siłę i poprawiając kondycję.

Schody umożliwiają wykonanie treningu interwałowego. A trening interwałowy to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawienie swojej kondycji.

Trening na schodach to niesamowicie skuteczny sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Jedno z badań wykazało, że zwykłe chodzenie, po 200 kroków 2 razy dziennie, 5 dni w tygodniu, przez 8 tygodni, może spowodować aż 17% wzrost VO2 max.

Poza zwyczajnym wchodzeniem czy wbieganiem po schodach, można wykonać na nich naprawdę wiele ciekawych ćwiczeń. W trzech poniższych zestawach prezentujemy kilka z nich.

Przykładowy trening dla początkujących

  • wchodzenie i schodzenie po schodach – 4 piętra
  • wbieganie i zbieganie po jednym schodku– 2 piętra
  • wstępowanie na pierwszy stopień z wysokim unoszeniem kolana * 20 powtórzeń na nogę
  • wchodzenie na górę, co trzeci stopień – 4 piętra
  • przeskakiwanie z nogi na nogę na pierwszym stopniu – 40 powtórzeń
  • mountain climbers w oparciu o stopień – 20 powtórzeń/powtarzamy 2 razy
  • pompki w podporze na 3-5 stopniu szeroki rozstaw dłoni – 10 powtórzeń / powtarzamy 2 razy
  • wstępowanie na pierwszy stopień z wykopem do przodu – 20 powtórzeń na nogę
  • wbieganie i zbieganie po jednym schodku – 2 piętra
  • Wchodzenie i schodzenie po schodach – 4 piętra
  • mountain climbers w oparciu o stopień – 20 powtórzeń/powtarzamy 2 razy

Przykładowy trening dla średnio zaawansowanych

  • wbieganie po schodach po 1 schodku – 4 piętra
  • pompki z rękoma wyżej – 20 powtórzeń
  • odwrotne pompki - 20 powtórzeń
  • wbieganie po schodach po 2 stopnie – 4 piętra
  • przysiady bułgarskie – 20 powtórzeń na nogę
  • wspięcia na palce jednonóż – 20 powtórzeń na nogę
  • wbieganie po schodach po 1 schodku – 4 piętra
  • wskakiwanie obunóż – 20 powtórzeń
  • pompki z nogami na schodach – 10 powtórzeń

Przykładowy trening dla zaawansowanych

  • wbieganie i zbieganie po schodach – 2 piętra
  • wstępowanie na pierwszy stopień z wysokim unoszeniem kolana  20 powtórzeń na nogę
  • bieg w górę – skip A – 2 piętra/powtarzamy 2 razy
  • wstępowanie na pierwszy stopień z wykopem do przodu – 20 powtórzeń na nogę
  • wskakiwanie obunóż – 1 piętro/ powtarzamy 2 razy
  • przeskakiwanie z nogi na nogę na pierwszym stopniu – 40 powtórzeń
  • wchodzenie na górę, co trzeci stopień – 4 piętra
  • przysiady wykroczne (noga wykroczna ustawiona na schodku) – 10 powtórzeń na nogę/ powtarzamy 2 razy
  • mountain climbers w oparciu o stopień – 30 powtórzeń/powtarzamy 2 razy
  • pompki w podporze o stopień szeroki rozstaw dłoni – 10 powtórzeń / powtarzamy 2 razy
  • przysiady bułgarskie (noga zakroczna na stopniu) – 10 powtórzeń na nogą/ powtarzamy 2 razy
  • przyciąganie kolan do klatki siedząc na schodku – 20 powtórzeń/ powtarzamy 2 razy
  • pompki w podporze o stopień wąski rozstaw dłoni– 10 powtórzeń / powtarzamy 2 razy
  • wbieganie i zbieganie po schodach – 2 piętra

Podsumowując

Nie trzymaj się tylko specjalnego planu treningowego na schodach. Znajdź schody gdziekolwiek jesteś i korzystaj z nich. Unikanie windy w pracy czy w centrum handlowym daje dodatkowe korzyści i może znacznie podnieść NEAT (aktywność fizyczną niezwiązaną z treningami).

 

 

Źródła: Boreham CA, Kennedy RA, et al. British  Journal of Sports Medicine , 2005 Sep; 39 (9): 590-3.