Siłownie plenerowe - czy to ma sens?

Siłownie plenerowe obecnymi czasy wyrastają, jak grzyby po deszczu. Sprawia to, że aktywność siłowa nie tylko musi kojarzyć się nam z klubem fitness, gdzie konieczne jest wykupienie członkostwa, a jego 4 ściany bywają mocno zatłoczone. Wracając do korzeni, najbardziej sprzyjająca zdrowiu jest przecież aktywność na świeżym powietrzu. Idee tego typu są mocno wspierane, przez co w miastach, w jakich żyjemy na co dzień, budowane są siłownie pod chmurką.

Siłownie plenerowe - z czym się to je?

Oczywiście nie ma co tutaj porównywać siłowni plenerowej do tej profesjonalnej, która jest zaopatrzona we wszelkiego rodzaju sprzęty, które w warunkach atmosferycznych, z jakimi zmagać się musi siłowania na zewnątrz, nie dałyby sobie rady. Oznacza to, że nie wszystkie przyrządy wykorzystywane w klubie fitness przeniesiemy w warunki zewnętrzne. Ograniczeniem jest również obciążenie wykorzystywane na siłowni. Znając polskie realia, tego typu akcesoria stałyby się chodliwym łupem złodziei. Zazwyczaj bazują one więc na mechanizmie, który wykorzystuje masę naszego ciała, a więc osoby profesjonalnie budujące swoje sylwetki nie do końca będą usatysfakcjonowane z rozwiązania tego typu. Jednak skorzystają na niej inne, liczne grupy odbiorców.

Jakie przyrządy znajdziemy na siłowni plenerowej?

Siłownie zostały zaopatrzone w sprzęt w taki sposób, aby skorzystały z niej zarówno osoby młode, dorosłe, a także seniorzy. Co więcej, bardziej bogate place z maszynami będą posiadały urządzenia przeznaczone dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Niżej przedstawiamy Wam listę podstawowych maszyn, jakie możemy znaleźć na siłowniach plenerowych:

orbitrek - idealny, aby aktywować biodra, stawy barkowe, jak i ramiona czy nogi, nadaje się, jako element treningu cardio,

biegacz/narciarz - wykorzystuje siłę mięśni czworogłowych ud, aktywuje biodra, poprawia koordynację ruchową, pozwala na wykonywanie treningu typu cardio,

wahadło - ma za zadanie trenować koordynacje ruchową, dba o mięśnie posturalne, aktywując ich pracę,

twister - poprawia koordynację, aktywuje biodra, wykorzystuje mięśnie brzucha,

wyciąg górny - buduje grzbiet, wzmacnia plecy, dba o prawidłową postawę ciała,

wioślarz - wzmacnia nogi, ramiona i grzbiet,

maszyna do prostowników grzbietu - wzmacnia mięśnie ud i pośladków, jak i mięśnie prostujące grzbiet,

drabinka - buduje mięśnie ramion, bicepsy i grzbiet,

motylek - buduje mięśnie grzbietu, ramion, wspomaga walkę z wadami postawy,

rowerek - wzmacnia mięśnie nóg, poprawia funkcjonalność stawów kończyn dolnych, idealny dla osób starszych, które mają problem ze standardową jazdą na rowerze,

poręcze - dla osób zaawansowanych, które z powodzeniem wykonają pompkę z masą własnego ciała, wzmacniają mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy,

koła tai-chi – wykorzystujemy, aby wzmocnić mięśnie nóg, jak i poprawić ruchomość stawów, koordynację ruchową, trenować równowagę,

walec - znakomity dla osób starszych, aby trenować zmysł równowagi,

stepper - poprawia wydolność, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.

Dla kogo jest dedykowana siłownia na zewnątrz?

Przede wszystkim siłownie plenerowe zostały zbudowane z myślą o mieszkańcach miasta, aby zmobilizować ich do ruchu. Zazwyczaj na siłowniach tego typu zauważyć możemy osoby starsze, dla których klub fitness nie do końca jest miejscem, w którym by się odnalazły.

Jasne i czytelne instrukcje umieszczone na maszynach sprawiają, że bez problemu radzą sobie z wykonywaniem podstawowych form aktywności, które proponują siłownie tego typu. Jednak z powodzeniem również skorzystają na tej formie aktywności osoby początkujące, które chcą wdrożyć organizm do wysiłku, jakim będzie trening siłowy. Zarówno dla osób początkujących, jak i dla osób starszych niezaprzeczalnie ważnym elementem jest to, że siłownie tego typu są zupełnie darmowe.  

Umiejscowienie siłowni plenerowej

Przy wyborze miejsca do aktywności fizycznej należy zwrócić uwagę na jej umiejscowienie. Na pewno unikałbym siłowni plenerowych, które budowane są przy ruchliwej trasie czy miejscach mocno zatłoczonych. Pozwoli nam to wykorzystać ich główną funkcję, jaką jest aktywność na świeżym powietrzu, która ma spełniać zadanie prozdrowotne. Ważne jest, aby również był to teren ogrodzony, gdzie na co dzień nie błąkają się zwierzęta. Ma to za zadanie spełnić funkcję ochronną, aby nie zostawiały tam swoich nieczystości. Dobrą opcją jest więc korzystanie z siłowni znajdujących się m.in. w parkach, przy małych lasach czy stawach.

Zalety siłowni plenerowej:

  • darmowy dostęp dla każdego,
  • pozwala na wysiłek fizyczny w każdym wieku,
  • pozwala wzmocnić mięśnie,
  • można trenować na niej tlenowo, ale i siłowo,
  • wspomaga koordynację ruchową,
  • trening na świeżym powietrzu lepiej działa na nasz organizm, niż ten w pomieszczeniu zamkniętym,
  • trening na dworze redukuje stres, wykazuje działanie tonizujące,
  • można wykorzystać w celu aktywizacji osób starszych,
  • zazwyczaj przy siłowni plenerowej umieszczone są place zabaw dla dzieci, co stwarza możliwość wspólnej aktywności wraz z dziećmi.

Wady:

  • deszcz i kiepska pogoda nie sprzyja uprawianiu aktywności,
  • brak osoby nadzorującej nad bezpieczeństwem wykonywanych ćwiczeń,
  • ograniczona progresja treningowa,
  • niektóre maszyny wydają się nie mieć sensu użytkowego.

Jak trenować?

Plan treningowy dla osób początkujących:

  • biegacz 5-10 minut
  • wahadło 3-6 minut
  • twister 3-6 minut
  • wioślarz - 5 minut
  • podciąganie na drążku 3 x max ilość podciągnięć/ powtórzenia negatywne
  • wyciąg górny 12 powtórzeń x 3 serie
  • przyrząd do wyciskania leżąc lub motylek siedząc 12 powtórzeń x 3 serie
  •  przyrząd do wyciskania siedząc 12 powtórzeń x 3 serie
  • biegacz 5-10 minut

Ćwiczenia zostały dobrane w taki sposób, aby zaadoptować organizm do wysiłku. Są to formy aktywności, które uruchomią nasze ciało aerobowo, dostarczając więcej tlenu i wzmacniając układ sercowo-krążeniowy. Kolejno uruchamiamy jak najwięcej grup mięśniowych podczas wykonywania jednej aktywności.

Trening wykonujemy 3 x w tygodniu, co pozwoli na optymalny proces adaptacji.

Plan treningowy dla zaawansowanych?

Niestety nie będziemy tutaj wymyślać planu, który może wykorzystać osoba zaawansowana. Jednak, gdy okaże się, że nadejdzie sytuacja awaryjna, a nam jedynie pozostanie siłownia pod chmurką, z powodzeniem wykonać możemy tam lekki trening FBW, który podtrzyma naszą aktywność fizyczną. Dla osoby zaawansowanej do dyspozycji znajdziemy pompki na poręczach, drążek do podciągania, wioślarza. Znajdzie się tam też jakiś kawałek ławeczki czy podwyższenia, który pozwoli nam na wykonanie wykroków, przysiadu bułgarskiego czy innej formy treningu mięśni nóg.

Podsumowanie

Siłownie plenerowe są dobrym rozwiązaniem w dobie niedoborów aktywności, które w społeczeństwie występują dość powszechnie. Nie każdego stać na drogi karnet do klubu fitness i nie każda osoba lubi zamknięte pomieszczenia w celach treningowych. Jeżeli cenisz sobie otwartą przestrzeń i trening na świeżym powietrzu, trening na siłowni tego typu będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Pomimo, że osoba zaawansowana nie ma czego szukać na takiej siłowni, to z pewnością może być zaskoczona, że z powodzeniem uda się jej tam wykonać solidny trening metaboliczny, który pozwoli na podtrzymanie aktywności fizycznej.