Czy na diecie mogę jeść jogurt?

Bez wątpienia, jogurt to szybka i wygodna przekąska, która może też stanowić posiłek w sytuacji, kiedy się spieszysz lub nie masz możliwości gotowania. Jogurt możesz zjeść z owocami, warzywami, musli lub bez żadnych dodatków. Wszystko zależy od Ciebie.

Jeżeli się zastanawiasz, czy dodać jogurt do swojej diety, szczególnie w okresie, kiedy próbujesz stracić lub kontrolować swoją wagę, to bardzo możliwe, że ten artykuł przekona Cię, że warto. Niektóre badania bowiem pokazują, że jogurt może pomóc w utracie wagi.

Jogurt a utrata masy ciała - badanie

W 2011 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 120 000 zdrowych mężczyzn i kobiet. Zbadano, które produkty żywnościowe wpływają na wzrost masy ciała wynikający z postępującego wieku. Naukowcy obserwowali uczestników przez 20 lat, starannie dokumentując rodzaje pożywienia, które każdy z uczestników jadł. Z badań wywnioskowano M.IN., że na szczycie listy produktów, które chroniły przed przyrostem masy ciała, był jogurt. Na liście znalazły się też produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i orzechy.

Badanie z 2005 roku wskazało też, że jogurt może pomóc w utracie wagi. Badanie to wykazało, że osoby otyłe, które jadły 3 porcje jogurtu niskotłuszczowego dziennie, w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności, straciły o 61% więcej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do osób, których dieta redukcyjna nie zawierała jogurtów. Co ciekawe, grupa jedząca jogurty straciła też więcej tłuszczu z okolicy brzucha i miała mniejszy ubytek beztłuszczowej masy ciała. Wydawałoby się, że redukcja idealna, prawda?

Jogurt pomaga w odchudzaniu

Jogurt ma wiele zalet, które czynią go idealnym pokarmem do odchudzania. Kubek (ok. 200 g) zwykłego jogurtu zawiera od 9 do 13 gramów białka, a jogurt grecki może zawierać nawet do 20 gramów białka na taką samą porcję. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla kontroli apetytu i zachowania beztłuszczowej masy ciała.

Jogurt jest również dobrym źródłem wapnia wspierającym zdrowie kości. Badania sugerują, że wapń pomaga w utracie wagi i może w rzeczywistości zwiększyć termogenezę, czyli szybkość, z jaką organizm spala tłuszcz. Ponadto niektóre badania pokazują, że osoby, które otrzymują więcej wapnia w swojej diecie, są mniej narażone na gromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha.

Jednak zawartość białka i wapnia, to tylko dwie z wielu zalet jedzenia jogurtu. Jeżeli wybierzesz jogurt z dodatkiem aktywnych kultur bakterii, to dzięki probiotykom wzmocnisz także swój układ odpornościowy. Te "dobre" bakterie w jogurcie też mogą poniekąd wyjaśniać, dlaczego jogurt pomaga w utracie wagi. Osoby otyłe mają inną populację bakterii jelitowych, niż osoby szczupłe. Ponadto, gdy tracą na wadze, to skład ich bakterii zmienia się wraz z chudnięciem.

W jednym z badań kobiety, które przyjmowały suplement probiotyczny zawierający bakterie, zwane Lactobacillus rhamnosus, straciły na wadze więcej, niż te, które przyjmowały placebo. Zdrowe bakterie jelitowe mogą również kontrolować stan zapalny. Zapalenie związane jest z problemami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność i cukrzyca typu 2. U myszy istnieją pewne dowody na to, że bakterie jelitowe odgrywają również rolę w regulacji przechowywania tłuszczu. Rola probiotyków w regulacji masy ciała jest aktywnym obszarem badań, który, miejmy nadzieję, przyniesie więcej informacji o tym, które bakterie są najbardziej korzystne. Do tego czasu korzystaj z różnych bakterii probiotycznych, jedząc jogurt i różnorodne produkty fermentowane.

Czy wszystkie jogurty są zdrowe?

Niestety nie wszystkie jogurty są sobie równe. Niektóre produkty zawierają sporo cukru. Jeśli dobrze poszukasz, to znajdziesz i takie, które śmiało można porównać z batonikami... Takich staraj się wystrzegać. Unikaj odmian beztłuszczowych i niskotłuszczowych, a przynajmniej zawsze przeczytaj na etykiecie skład - zwykle zawierają więcej cukru, niż te z większą zawartością tłuszczu. W miarę możliwości sięgaj po jogurty naturalne. Te, które są smakowe, owocowe, także mogą zawierać sporo cukru. Jeżeli chcesz jakoś wpłynąć na smak, dodaj owoców, orzechów, płatków czy nawet jakiś naturalny słodzik typu stewia.

A co z jogurtem greckim? W ciągu ostatnich lat zyskał on na popularności głównie za sprawą dużej zawartości białka. Ma go prawie dwa razy więcej, niż jogurt zwykły, a do tego też ma mniej węglowodanów. Wadą może być jednak to, że zawiera trochę mniej wapnia. Jogurt grecki ma więcej tłuszczu, niż zwykły jogurt, dzięki czemu może być dobrym substytutem śmietany.

A co z jogurtem mrożonym?

Mrożony jogurt nie jest dobrym substytutem zwykłego lub greckiego jogurtu. Zwykle zawiera mniej białka i więcej cukru, a to nie jest dobra kombinacja. Niska temperatura przechowywania mrożonego jogurtu może również zniszczyć niektóre bakterie probiotyczne. Ogólnie rzecz biorąc, nie możesz uzyskać takich samych korzyści zdrowotnych z jogurtu mrożonego, jak z jogurtu greckiego lub zwykłego. Zwróć też uwagę na skład. Wiele producentów jogurtów dodaje do tych mrożonych sporo cukru.

Podsumowanie

Jogurt zawiera białko, wapń i probiotyki, co czyni go dobrym składnikiem diety, także odchudzającej. Kupując jogurty, poszukaj tych, które zawierają jak najmniej cukru. Stawiaj na naturalne i samodzielnie zarządzaj zdrowymi dodatkami, np. owocami. Możesz robić koktajle, dodawać do "kremowych" zup, wypieków, sałatek... Możliwości jest wiele.

A jeżeli najdzie Cię ochota na mrożony jogurt, to raczej zrezygnuj z tych sklepowych, które zawierają sporo cukru i innych dodatków. Postaw na jogurt grecki z dodatkami, które sam wybierzesz, wstaw do zamrażarki i ciesz się zdrową domową opcją tego deseru.

Czy warto jeść jogurty? Absolutnie tak. Pamiętaj jednak, że pomimo wielu dobrych właściwości, nie może to być Twoje jedyne źródło białka w diecie. Stawiaj na różnorodność.

 

Źródła: N Engl J Med 2011; 364:2392-2404June 23, 2011DOI: 10.1056/NEJMoa1014296 WebMD. “Yogurt May Help Burn Fat, Promote Weight Loss” Am J Clin Nutr May 2008 vol. 87 no. 5 1558S-1561S. WebMD. “Calcium: Drink Yourself Skinny” WebMD. “Eat Yogurt, Lose Belly Fat” Benef Microbes. 2014 Mar;5(1):19-28. doi: 10.3920/BM2012.0069. Science Daily. “Certain probiotics could help women lose weight, study finds” Diabetes Care October 2010 vol. 33 no. 10 2277-2284.