Ukryte  kalorie - poznaj 5 źródeł!

Kiedy starasz się trzymać dietę i liczyć kalorie, to chciałbyś być pewien, że masz nad tym kontrolę i wszystko idzie zgodnie z planem. Okazuje się jednak, że bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że spożywamy dużo więcej kalorii, niż nam się wydaje. Te "ukryte" kalorie dość łatwo się gromadzą i mogą się przyczynić do niepowodzenia redukcji. Niby jesz zdrowo, starannie dobierasz produkty, a nie chudniesz? A może nawet przybierasz na wadze? To może mieć związek z ukrytymi kaloriami.

Oto pięć najczęstszych źródeł ukrytych kalorii i sposoby na ich uniknięcie.

Posiłki, których nie robisz samodzielnie

Kiedy sam przygotowujesz posiłki, to możesz mieć kontrolę nad tym, co wkładasz do garnka. Jedną z przyczyn spożycia ukrytych kalorii jest właśnie jedzenie poza domem, np. w restauracjach. Mając przed sobą menu widzisz propozycje dań wraz z ich opisami, ale nie zawsze masz podaną gramaturę, kalorie i wartości odżywcze. Owszem, są już miejsca, gdzie takie informacje są i wówczas możesz bardziej świadomie wybrać posiłek, ale nie wszędzie. Nawet zamawiając gotowane ziemniaki, pierś z kurczaka z grilla i sałatkę, możesz otrzymać posiłek polany dodatkowym tłuszczem albo z sosem o niewiadomym składzie. Niby obiad całkiem klarowny pod względem wartości odżywczych, ale takie dodatki mogą zdecydowanie podwyższyć kaloryczność o nawet kilkadziesiąt do kilkuset kalorii. Co więcej, nigdy nie wiesz też, czy w restauracji nie ma ukrytych niespodzianek w postaci niezdrowych tłuszczy trans. Oczywiście możesz zapytać kelnera czy kucharza, co dokładnie zawiera dane danie, ale czy zawsze można zaufać takim informacjom? W końcu to biznes i musi się kręcić, nie wszystkie informacje mogą być wiarygodne.

W jednym z badań przeprowadzonym przez Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufs University w Bostonie, wykazano, że informacje na temat kalorii w wielu restauracjach (zarówno typu fast food, jak i tych bardziej klasycznych) są niedokładne, a rozbieżności mogą sięgać nawet 250 kalorii! To bardzo duże źródło ukrytych kalorii.

Innym sposobem, w jaki ludzie zjadają nieświadomie dodatkowe kalorie, jest przekonanie, że coś jest zdrowe, „ponieważ”... ponieważ danie jest niskotłuszczowe (co zwykle oznacza niestety dużo cukru), ponieważ jest ekologiczne (skoro ekologiczne, to znaczy, że zdrowe i już! A słowo to wcale nie mówi o zawartości kalorii) lub dlatego, że jest wegetariańskie (potrawy wegetariańskie mogą być również bogate w cukier, tłuszcz i kalorie), ponieważ jest bezglutenowe (kolejny mit, że skoro bezglutenowe, to fit).

Po prostu trzymaj się obiektywnych informacji, takich jak liczba kalorii i własnego rozsądku, gdy w menu nie ma podanych kalorii. Jak uniknąć tego rodzaju ukrytych kalorii? Najlepiej nie jadać na mieście zbyt często.

Sałatki

Ludzie myślą, że sałatka to niemal zero kalorii i można jeść bezkarnie. Samo zdrowie, mało kalorii - cudowny posiłek dla osób będących na diecie. Być może tak, o ile na talerzu będzie sama sałata, ogórek i pomidor. Zwykle te sałatki są jednak dużo bogatsze - mięso, awokado, jaja, ryby, orzechy, ser, sos... To wszystko także składniki większości sałatek. Wystarczy, że przejrzysz kilka menu w restauracji z sałatkami, a z pewnością znajdziesz też takie, które mają 1000 kalorii. I tak właśnie możesz wpaść w pułapkę ukrytych kalorii. Jak już wcześniej zostało napisane, lepiej postawić na samodzielnie przygotowane danie, aniżeli kupno gotowej, pięknie wyglądającej sałatki z baru szybkiej obsługi.

Kiedy robisz sałatkę w barze sałatkowym, może ona dostarczyć mnóstwo ukrytych kalorii. Ćwierć szklanki sera ma ponad 100 kalorii, a pół szklanki grzanek także. Nawet migdały ze wszystkimi zdrowymi tłuszczami mają około 110 kalorii w jednej ósmej filiżanki. Niektóre sosy do sałatek w restauracji mogą mieć nawet 300 kalorii!

Chcesz kontrolować kalorie, to sałatkę zrób sobie sam. Dodaj więcej warzyw (powinny one stanowić większość sałatki), a pozostałe dodatki w rozsądnych porcjach. Może to być pieczone chude mięso, łosoś, białka jaj czy kawałek tofu. Jeżeli masz ochotę na orzechy czy nasiona, żeby dodać smaku i chrupkości, to śmiało dodaj, ale nie więcej, niż łyżkę. Samodzielnie zrób dressing, np. na bazie jogurtu czy oliwy z oliwek, dodaj przyprawy, np. bazylię, i ciesz się smakiem, zdrowiem i rozsądną kalorycznością swojej sałatki.

Ukryte kalorie w napojach

Ludzie często zapominają o tym, że napoje to także kalorie. Puszka napoju bezalkoholowego może mieć około 150 kalorii i dużo cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Sok owocowy, nawet bez dodatku cukru, jest zwykle nadal bogaty w kalorie i naturalne cukry. Napoje kawowe, zwłaszcza te z dodatkiem bitej śmietany, są kolejnym źródłem ukrytych kalorii. Niektóre napoje kawowe mają więcej kalorii, niż 3 batony! Jeśli chcesz czegoś bardziej deserowego, niż zwykła kawa, zamów cappuccino o standardowej wielkości z odtłuszczonym mlekiem.

Orzechy i inne zdrowe przekąski

Orzechy są zdrową przekąską, ale zawierają dużo kalorii i są to produkty, które jak to się mówi, łatwo się je. Siedzisz i jesz i tego nie kontrolujesz. Po prostu ciężko się zatrzymać, gdy zaczniesz! Orzechy i nasiona są dobrą alternatywą przekąsek (szczególnie dla chipsów czy paluszków), ale trzeba umieć kontrolować zjadane ilości. Czy zdrowe czy niezdrowe, to zawsze nadwyżka kaloryczna będzie się odbijać na Twojej wadze. Na szczęście orzechy są dość syte i uzupełniają naszą dietę o wartościowe składniki odżywcze.

Kupując je zwróć uwagę, w jakiej są postaci. Czy nie są dodatkowo solone, słodzone itp. Chcąc zrobić sobie z nich przekąskę, np. do oglądania filmu, przygotuj sobie rozsądną porcję bakalii, a do tego np. pokrojoną marchewkę czy kalarepę. Dzięki temu będziesz mieć, co podgryzać, ale znacznie obniżysz porcję kalorii.

Sosy i przyprawy

Czasami przyrządzone danie może być niskokaloryczne i lekkie, ale wystarczy, że polejesz JE sosem i ta kaloryczność może drastycznie wzrosnąć. Sosy i przyprawy dodają smaku i bez wątpienia uatrakcyjniają potrawę. Są jednak źródłem ukrytych kalorii, szczególnie te mocno kremowe sosy oparte na majonezie czy dużej ilości masła. Gotowe przyprawy także mogą zawierać cukier czy dodatek tłuszczu. Kupując ketchup, gotowy sos grillowy i mieszanki przypraw, spójrz najpierw na skład i zastanów się, czy to jest produkt dobry dla Ciebie.

Wybieraj to, co zawiera mniej kalorii i cukru, np. niesłodzona musztarda, pikantny sos i salsa. Sos Wasabi to kolejna opcja niskokaloryczna, która szybko napełni Cię swoim mocnym smakiem. Czosnek, zioła i przyprawy są prawie bez kalorii, zawierają przeciwutleniacze i oferują wiele smaków. Użyj ich, aby „obudzić” swoje jedzenie bez ukrytych kalorii.

Podsumowanie

Ukryte kalorie bardzo łatwo się gromadzą w naszym menu i możesz nawet nie zauważyć, że zjadasz czy wypijasz dodatkowe kilkaset kalorii w ciągu dnia. Pamiętaj, że wszystko, co jesz, pijesz, co dodajesz do jedzenia, ma jakąś wartość odżywczą. Jeżeli zależy Ci na kontroli wartości kalorycznej swoich posiłków, to sprawdź, czy nie popełniasz powyższych błędów.

 

Źródła: The Doctor Will See You Now. “Restaurant Calorie Counts Misleading to Dieters” Mattes, RD. The Energetics of Nut Consumption. Asia Pac J Clin Nutr (2008) 17 (S1): 337-339. Food and Drug Administration. “Calories Consumed From Alcoholic Beverages by U.S. Adults, 2007-2010”