Jak przyspieszyć  postępy na siłowni?

Większość trenujących nieustannie szuka sposobu na to, by poprawić swoje postępy na siłowni, niezależnie od tego, czy ich celem jest budowanie mięśni czy redukowanie tkanki tłuszczowej.

W dzisiejszym artykule podpowiadamy, co zrobić, by efekty treningów były jeszcze lepsze i bardziej zadowalające.

Oto 10 sposobów na zwiększenie postępów na siłowni.

1. Popraw swoją dietę

Niezależnie od tego, jaki masz cel, dieta jest kluczowa! Jeśli trenujesz i nie dbasz o to, co jesz, na pewno uda Ci się zbudować nieco mięśni i prawdopodobnie również zgubić część tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast zadbasz o odpowiednie odżywienie swojego organizmu, odpowiednią podaż kalorii dostosowaną do Twojego celu, Twoje wyniki poszybują w górę!

Wiele osób uważa, że jeśli wykonały trening, to spaliły na nim mnóstwo kalorii i mogą się teraz nagrodzić lodami, pizzą czy innymi smakołykami. Jeśli Twoim celem jest redukcja lub utrzymanie wagi, takie myślenie może okazać się zgubne. Bardzo często znacznie przeszacowujemy wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną. Przykładowo, na treningu spalimy 300-500 kcal, a opakowanie lodów dostarczy około 1000 kcal.

Na początek warto podliczyć, ile kalorii spożywamy i jak rozkładają się makroskładniki. Jest wiele aplikacji, które pomogą Ci to w łatwy sposób wykonać.

Dobrze jest chociaż mniej więcej orientować się, ile dany produkt ma kalorii i jakich makroskładników  jest źródłem.

2. Zwiększ intensywność treningu

Trenujesz już długo i  stosunkowo regularnie, a efekty są niezadowalające? Zastanów się, czy w czasie treningu skupiasz się na jego wykonaniu, a nie na rozmowach ze wszystkimi dookoła lub przeglądaniem mediów społecznościowych w telefonie. Telefon zostaw w szatni, a na salę treningową zabierz słuchawki. Skup się na treningu i dbaj, by przerwy między seriami nie były zbyt długie.

Intensywność treningu możesz zwiększyć również dzięki wprowadzeniu serii łączonych, superserii i gigantserii.

Pamiętaj jednak, by robić przerwy między seriami. Brak krótkiego odpoczynku może również być błędem, który zmniejsza skuteczność Twojej pracy na siłowni.

3. Nie rezygnuj z treningu oporowego

Wiele osób  uważa, że mogą zwiększyć postępy w utracie tkanki tłuszczowej, pomijając treningi oporowe i skupiając się tylko na cardio. Jest to całkowicie błędne przekonanie! Trening oporowy pomoże zbudować mięśnie, które podnoszą metabolizm i pomagają spalić więcej tkanki tłuszczowej. Podnoszenie ciężarów w trakcie redukcji sprawi, że faktycznie będziesz spalać głównie tłuszcz, a nie tkankę mięśniową.

Duże ilości cardio, w połączeniu z deficytem kalorycznym, pomagają co prawda zrzucić kilogramy, niestety w dużej mierze pozbawiamy się wówczas tkanki mięśniowej, a tego nie chcemy!

4. Wybieraj najbardziej efektywne ćwiczenia

Jeśli do tej pory skupiałeś się głównie na ćwiczenia izolowanych, wybierałeś częściej maszyny, niż wolne ciężary, najwyższy czas to zmienić. Zamiast tego skup się na wielostawowych ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele partii mięśniowych.

Zadbaj o to, by w Twoim planie obecne były przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi leżąc i stojąc, podciąganie na drążku. Ćwiczenia te pomogą poprawić Twoje wyniki, niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie czy spalać tłuszcz.

5. Nie bój się ciężarów

Im dłużej trenujesz, im dłużej wykonujesz dany plan treningowy i dane ćwiczenia, tym bardziej powinny rosnąć obciążenia, których używasz. Nie wykonuj ciągle tego samego, dbaj o progres. Progresywne przeciążenie jest jednym z kluczowych elementów prowadzących do wymiernych rezultatów.

6. Znajdź partnera treningowego

Znajdź kogoś, kto ma zbliżone cele do Twoich i wybierajcie się na siłownię razem. Posiadanie partnera treningowego działa motywująco, nikt nie chce przecież zostawać w tyle, to raz, a dwa, dobry partner treningowy to zawsze ogromne wsparcie.

Upewnij się, że nie jest to ktoś, z kim będziesz rozmawiać przez cały trening.

7. Dodaj interwały do swojej rutyny treningowej

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest krótki i skuteczny!

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to wyjątkowa metoda ćwiczeń, która znacząco zwiększa utratę tkanki tłuszczowej, nie powodując jednocześnie znacznej utraty tkanki mięśniowej. Jeśli nie uzyskałeś pożądanych rezultatów wykonując ćwiczenia o charakterze cardio i chcesz spróbować czegoś innego, interwały o wysokiej intensywności są warte wypróbowania.

8. Korzystaj z różnych metod treningowych

Jeśli wykonujesz ten sam plan treningowy, z takimi samymi ćwiczeniami, taką samą ilością serii i powtórzeń przez ostatnie 2 lata, są duże szanse, że Twoje ciało dawno przystosowało się do tych treningów i nie przynoszą już one wielkich korzyści.

Nie musisz zmieniać planu treningowego co miesiąc. Takie działanie byłoby nawet nie do końca wskazane. Nie ma jednak sensu kontynuować tego samego przez dłużej, niż kwartał. Zwłaszcza, jeśli utknąłeś w martwym punkcie i nie jesteś w stanie dalej progresować.

Nie ograniczaj się do jednej metody treningowej. Korzystaj z różnych rozwiązań. Testuj je na sobie. Dzięki temu nie znudzisz się, to raz, a dwa, znajdziesz system, który najbardziej Ci odpowiada i który przynosi w Twoim wypadku najlepsze efekty.

9. Dodaj „finiszer” na koniec treningu

Finiszer, czyli dość krótki, intensywny zestaw ćwiczeń do wykonania na koniec sesji treningowej. Dodaj finiszer na koniec treningu, aby podkręcić metabolizm i zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej do kilku, kilkunastu godzin po treningu.

Przykład?

praca 5 min. AMRAP

(AMRAP czyli As Many Rounds As Possible - maksymalna ilość rund, jaką jesteśmy w stanie wykonać w założonym czasie )

w skład przykładowej rundy wchodzą dwa ćwiczenia:

  • 10 * pompka
  • 20 * swing KB

Jak wykonać swing KB?

10. Trenuj odpowiednio często

Treningu 1-2 razy w tygodniu to prawdopodobnie zbyt mało, by osiągnąć zadowalające efekty. Spróbuj zwiększyć ilość sesji treningowych do 3-5, aby uzyskać lepsze wyniki.

Pamiętaj jednak, że zarówno zbyt mała, jaki zbyt duża ilość sesji treningowych w tygodniu, będzie oddalała Cię od wyznaczonego celu. Dbaj o regenerację i sen. Bez tego efekty nie będą powalające. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.