Jak trenować plecy? Trening dla kobiet!

W pierwszej części tekstu poświęcę sporo miejsca zaniedbywanej partii mięśniowej, czyli grzbietowi. Omówię dwa najważniejsze ćwiczenia kształtujące i budujące fundament siły. Grzbiet pozostaje jedną z niedotrenowanych partii mięśniowych, a z reguły liczba osób w danym klubie mogących wykonywać pełne podciągnięcia z podwieszonym ciężarem jest znikoma. Jeśli chodzi o kobiety, to zwykle mają problem, by zaliczyć choć 2-3 powtórzenia podciągania się na drążku, a wykonanie tego boju z obciążeniem w ogóle nie wchodzi w grę.

Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy. Przede wszystkim panie poświęcają nieproporcjonalnie dużo czasu na trening pośladków, ramion, m. naramiennych, a jeśli już trenują nogi czy grzbiet, to z wykorzystaniem znikomych obciążeń, które nie wpływają na hipertrofię. Wiele jest w tym winy kolorowych magazynów, gdzie promuje się dziwaczne treningi rzekomo profilowanie „tylko dla pań”. Czasem podobny trening podsuwa kolega, partner, mąż itd. Tymczasem nie istnieją przeciwwskazania, aby wykonywać te same ćwiczenia, co mężczyźni. Zresztą ukształtowanie pośladków wcale nie jest skomplikowane, wystarczą do tego 3 bazowe ćwiczenia (o czym pisałem przy innej okazji).

Większość pań nie wykonuje podciągania na drążku, bo nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia. Wolą ściąganie drążka wyciągu do karku lub do klatki piersiowej (lub inne ćwiczenia wykonywane na maszynach o odmiennej konstrukcji).

Dzieje się tak z wielu powodów, z których za ważne uważam trzy:

  • aby się podciągać, należy mieć elementarną siłę chwytu (której bardzo często brakuje kobietom, bo nie trenują z właściwym sprzętem i obciążeniami),
  • należy mieć odpowiednio silne mięśnie (a ciężko jest kształtować grzbiet, jego siłę i masę na „różowych sztangielkach”, „mini-gryfach” ważących 7-11 kg itd.),
  • ważna jest technika podciągania, która większości pań jest nieznana (a nawet, jeśli ją znają, duże utrudnienie stanowi siła chwytu i brak wykształconej muskulatury).

Nie mogą wykształcić siły chwytu, bo nie podciągają się na drążku i nie wiosłują dużym ciężarem. I tak zamyka się błędne koło rozwoju mięśni grzbietu. Na nic podejście specjalistyczne oraz wzmacnianie siły chwytu, jeśli rdzeń treningu stanowią ćwiczenia wykonywane na maszynach. Najważniejsze (zarówno dla siły chwytu, jak i mięśni grzbietu) będą ćwiczenia, takie jak: martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, uginania Zottmana, inverted rows czy wspinaczka po linie.

Czy nie zbuduję za dużo mięśni?

Największym błędem jest utożsamianie danego rodzaju hormonów z mężczyzną lub kobietą. W istocie estrogeny i androgeny są potrzebne obu płciom. Z tym, że kobieta wytwarzaja ledwie 0,25 mg testosteronu dziennie [1], mężczyzna zaś wg różnych źródeł 6-7 mg dziennie [2] (czyli u kobiet powstaje 24 razy mniej testosteronu, niż u mężczyzn). „Najwyższe wydzielanie rano występuje rano i najmniejsze w godzinach popołudniowych. Tylko około 2% zsyntetyzowanego testosteronu krąży w krwiobiegu w postaci wolnej (FT, free testosterone), pozostała pula jest związana z albuminami osocza (40%) oraz globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG, sex hormone binding globulin, około 58%)”. [2]

O ile kobieta nie sięga po androgeny (testosteron i jego pochodne; DHT i jego pochodne), insulinę, IGF-1, rhGH, to nadmierna rozbudowa masy mięśniowej jest niemożliwa. Zresztą, większość mężczyzn ma problem z rozbudowywaniem muskulatury, mając o wiele lepsze środowisko hormonalne (teoretycznie). Więc kobieta zbuduje tylko tyle, na ile pozwolą jej geny (predyspozycje), dieta, regeneracja i stosowane środki (legalne lub nie).

Jak zacząć podciąganie na drążku?

Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów, tym lepszy wynik na drążku. Biegaj lub stosuj inne formy treningu aerobowego (lub interwałowego), ułóż dietę (redukcyjną tj. z ujemnym bilansem kalorycznym). Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa dla podciągania. Przy okazji magnezja przyda się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia w podciąganiu, nie ma problemu! Możesz obejść problem na kilka sposób. Jeden to użycie gumy oporowej, która pomoże wykonać najtrudniejszą część ruchu (koncentryczną). Zabierasz w ten sposób część obciążenia, jaką naturalnie stanowi ciało (technicznie rzecz biorąc pokonujesz grawitację, jeśli ktoś chce wchodzić w teoretyczne rozważania).

Drugi sposób to podciąganie z partnerem/koleżanką. Ta osoba pomaga w fazie koncentrycznej, a opuszczanie wykonujesz samodzielnie (najlepiej bardzo powoli, przez kilka sekund).

Trzeci sposób to użycie niskiego drążka lub ławki. Wtedy nogami pomagasz sobie przezwyciężyć najtrudniejszą część ruchu (podobny trik można zastosować do nauki siłowego wejścia nad drążek, czyli muscle up). Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń.

Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Możesz także spróbować inverted rows, czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicęSsmith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń mających wpływ na podciąganie na drążku – pracują tam podobne grupy mięśni, jak w klasycznym podciąganiu.

Antyszrugs

Tajemnicą do poprawienia osiągów w podciąganiu na drążku jest wykorzystanie antyszrugsa. Szrugsy to popularne ćwiczenie ukierunkowane na górną część grzbietu (m. czworoboczny) wykonywane ze sztangą lub sztangielkami. Antyszrugs to ruch wykonywany na drążku, związany z ruchem łopatek oraz ustawieniem ciała. Pozwala przezwyciężyć najtrudniejszą fazę ruchu – start z martwej pozycji. Niektóre osoby z o wiele większą łatwością wykonują podciąganie od fazy ekscentrycznej (tj. najpierw się opuszczając, dopiero później podciągając). Tak samo, jak znacznie cięższe jest rozpoczęcie ćwiczenia od maksymalnego przysiadu, a łatwiejsze jest wykonanie najpierw fazy ekscentrycznej lub łatwiejsze jest wyciskanie leżąc, którego nie zaczynamy z klatki piersiowej, tylko trzymając ciężar w pewnej odległości od klatki piersiowej.

Jak zwiększyć ilość powtórzeń wykonywanych na drążku?

Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo wyglądające mniej więcej tak:

  • sesja 1: 3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć w każdej serii, średnim nachwytem, szeroko
  • sesja 2: 3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko
  • sesja 3: 3 serie, 5 x 5 podciągnięć, np. z obciążeniem

Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami. Jeśli masz problem z podciąganiem, możesz początkowo wykonywać tylko negatywną część ruchu (opuszczanie się), wykorzystując ławkę, gumy lub podwyższenie.

Drugi sposób polega na treningu mięśni grzbietu, np. w poniedziałek i piątek (np. góra/dół). Na sesji A: wykonujesz podciąganie kulturystycznie, czyli objętościowo 8-15 powtórzeń w seriach (3-4 serie x 8-15 powtórzeń), na drugiej w zakresie 3-5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem z wykorzystaniem rampy (np. 5,4,3,3,3,3 x rosnący ciężar). Jeśli osiągnęłaś próg 12 powtórzeń, warto podwiesić na pasie chociaż 1-2.5 kg. Z czasem układ nerwowy adaptuje się do rosnącego obciążenia. Przykładowo, kiedyś podwieszenie 40 kg wydawało mi się dużym ciężarem. Teraz wykonuję z tym obciążeniem 7-9 powtórzeń, w zależności od formy danego dnia. Kiedyś kończyłem trening na podwieszeniu 30 kg, teraz rozgrzewkę zaczynam od podwieszenia 20-25 kg. Identyczne efekty obserwuję u licznych osób mających różne predyspozycje, dźwignie i typy sylwetek. U kobiet też działa to w taki sam sposób, tylko na efekty trzeba dłużej czekać (i stosowane ciężary z przyczyn obiektywnych będą mniejsze). Kiedyś moja wybranka nie wykonywała ani jednego powtórzenia podciągania, teraz wykonuje w seriach po kilkanaście powtórzeń, a nawet podwiesza obciążenie robocze.

Jakie mięśnie pracują w podciąganiu na drążku?

Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości, kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.

Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:

  • ramienny,
  • ramienno-promieniowy,
  • dwugłowy ramienia,
  • obły większy,
  •  tylny akton m. naramiennego (barki),
  • m. podgrzebieniowy,
  • obły mniejszy,
  • równoległoboczny,
  • dźwigacz łopatki,
  • czworoboczny: część dolna,
  • czworoboczny: część środkowa,
  • mięsień piersiowy mniejszy,
  • głowa długa tricepsa.

Wiosłowanie

Jest to jedno z ćwiczeń-pułapek. Większość ludzi na siłowniach wykonuje je niepoprawnie. Często spotyka się używanie zbyt małego ciężaru lub zbytnie wyprostowanie sylwetki (zamienia się ono w szrugsy i działa głównie na górną część grzbietu). Co do ciężaru roboczego, sprawa jest prosta. W przypadku mężczyzn: jeśli w martwym ciągu podnosisz 300 kg, będziesz w stanie wiosłować oburącz ciężarem 120-180 kg (lub nawet większym). Realne jest tu wiosłowanie jednorącz ciężarem 80-120 kg (wyjątkowo silne jednostki wyciągną jednorącz połowę ciężaru z martwego ciągu).

Jeśli jesteś kobietą, ważysz 50 kg, podnosisz w martwym ciągu ponad 100 kg w seriach to realne jest wiosłowanie jednorącz ciężarem 25-35 kg (niektóre panie nie powinny mieć problemów z ciężarem 40 kg), a oburącz nawet ponad 40 kg. Oczywiście na początku te ciężary będą się wydawać „niewyobrażalnie duże”. Jest to kwestia progresji i stopniowego, wielomiesięcznego dokładania ciężaru roboczego, np. w wiosłowaniu (1-2.5 kg co 1-2 tygodnie, w zależności od osiąganych efektów). Kobiety ważące więcej kg, przy stosunkowo niedużym otłuszczeniu sylwetki (jak na warunki hormonalne), będą w stanie wiosłować jeszcze większymi ciężarami.

Wiosłowanie ma być wykonywane z trudem (przynajmniej w ostatnich 2-3 seriach roboczych). Bardzo często widzę panie, które do wiosłowania używają ciężaru 2-5 kg. Te same zawodniczki wykonują martwy ciąg z kettlebells z ciężarem np. 12, 16 czy 17.5 kg. Nie tędy droga. Zwiększenie obciążenia roboczego sprawia, iż trenując z ciężarami nie udajesz, iż jest to trening aerobowy. Jeśli z danym ciężarem możesz wykonać 50-100 powtórzeń, to lepiej idź pobiegać. Bieganie jest większym wysiłkiem od podobnego „treningu oporowego”.

Podsumowanie

Opisałem dwa najważniejsze ćwiczenia rozbudowujące siłę i masę mięśni grzbietu. Kobiety nie powinny obawiać się „nadmiernej masy” wskutek ćwiczeń, gdyż nie są do tego przystosowane, ze względu na środowisko hormonalne (estrogeny, progesteron, mało testosteronu i DHT. Estrogen co prawda buduje mięśnie, ale gdy towarzyszą mu inne hormony, których u kobiet jest po prostu za mało). Pewnie dlatego obecnie wiele zawodniczek sięga po sterydy anaboliczno-androgenne, co niejednokrotnie ma opłakane skutki (obniżony głos, zarost, zanik miesiączki, powiększenie łechtaczki, zmiana kształtu twarzy - to dopiero początek katastrofy). Naturalny trening bez wspomagania pozwala uzyskać bardziej atletyczną sylwetkę, a grzbiet pełni ważną rolę w wielu dyscyplinach (np. sporty walki bazujące na chwytach: judo, jiujitsu, sambo, brazylijskie jiujitsu, zapasy itd.)

 

Źródła: http://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-6328-1?filename=Androgeny%20u%20kobiet.pdf Michał Rabijewski, Wojciech Zgliczyński  Klinika Endokrynologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie  Zespół niedoboru testosteronu u mężczyzn w starszym wieku Testosterone deficiency syndrome in elderly men https://journals.viamedica.pl/gerontologia_polska/article/viewFile/18901/14873