Jak ćwiczyć fitness w domu?

Zajęcia sportowe nie tylko poprawiają sylwetkę w kontekście wizualnym, ale również wzmacniają mięśnie, dzięki czemu jesteśmy sprawniejsze, poprawiają nastrój i normalizują gospodarkę hormonalną. Aktywność fizyczna pomaga złagodzić stres, pozbyć się negatywnych emocji i agresji. Sport zatem nie powinien być tylko rozrywką i przyjemnością (choć to istotny aspekt). Sport to niezbędne zajęcie dla tych, którzy chcą być dłużej sprawni i zdrowsi.

W ostatnich czasach modne jest zapisywanie się na siłownię i trenowanie pod okiem wykwalifikowanego trenera. To bardzo rozsądne korzystać z takiej pomocy, ponieważ trener dopilnuje, byśmy nauczyli się prawidłowej techniki, dobierze odpowiednie ćwiczenia do celu i naszych możliwości i oczywiście zmotywuje. Nie każdy jednak może sobie pozwolić na takie wydatki, ale to nie powód, żeby rezygnować ze sportu. Możesz przecież ćwiczyć w swoim domowym zaciszu.

Być może uważasz, że skuteczne trenowanie możliwe jest tylko na siłowni, ale zadajmy sobie pytanie, co tam takiego jest, że przekreśla trenowanie w innym miejscu? Ok... jest więcej sprzętu, obciążeń itp. Jednak to tylko narzędzia do treningu.

Tak naprawdę siłownia pomaga głównie od tej strony psychologicznej:

"Jest to miejsce, do którego przychodzi się trenować, więc trenuję"

"Płacę co miesiąc za karnet, więc chodzę na siłownię"

"Inni ćwiczą i patrzą, to ja też ćwiczę"

"Koledzy, koleżanki ćwiczą tuż obok, to przecież ja nie mogę odstawać"

Wniosek z tego taki, że w dużej mierze na skuteczność naszych treningów wpływa nasza motywacja i samodyscyplina. Nie jest to coś, czego nie możemy znaleźć we własnym mieszkaniu, gdy nie mamy możliwości chodzenia na siłownię. Najważniejsze jest wyznaczenie sobie celu i sumienne podążanie w kierunku jego realizacji. Jeżeli użyjesz odpowiednich technik i ćwiczeń, to trening w domu może być tak samo skuteczny (a może i bardziej?).

Skuteczne ćwiczenia

Żeby ćwiczyć w domu nie musisz mieć super zaawansowanego sprzętu. Być może będziesz potrzebować drążka, hantli czy gum oporowych, ale jeśli będzie trzeba, to się bez nich obędziesz. Żeby schudnąć i zacząć coś z sobą zrobić, musisz po prostu zacząć się ruszać i ćwiczyć całe ciało - to podstawa. Twój plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia na każdą partię i powinieneś wykonywać co najmniej trzy serie każdego z nich. Pamiętaj też, że ciało się przyzwyczaja do wysiłku i warto pamiętać o tym, by zmieniać ćwiczenia co kilka tygodni. Nie muszą to być całkiem inne ćwiczenia. Chodzi głównie o zmianę bodźca, którym może być także wariant ćwiczenia, ilość serii czy liczba powtórzeń w serii.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz z powodzeniem włączyć do domowego treningu:

Przysiady - znane są chyba wszystkim. To bardzo wdzięczne ćwiczenie, ponieważ angażuje wiele mięśni jednocześnie i można je robić właściwie wszędzie. Choć słyną z tego, że wykonuje się z je z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, to można je wykonać w wielu różnych wariantach z mnóstwem innych sprzętów, a także jedynie z masą własnego ciała. Zobaczcie, ile różnych wariantów można wykonać w domowych warunkach:

Pompki - to kolejne ćwiczenie, do którego potrzebujesz jedynie trochę miejsca. Tutaj też istnieje wiele różnych wariantów, szczególnie dla bardziej zaawansowanych osób, ale wcale nie jest powiedziane, że wszystkie warianty mają być utrudnieniem. Właśnie o to chodzi, by każdy znalazł opcję dobraną do własnych możliwości. Dla osób, które nie radzą sobie z pompką, są wersję prostsze, a dla tych, którzy szukają wyzwań - trudniejsze.

Superman - kolejne ćwiczenie, które warto uwzględnić w swoim planie. Nie jest ono może takim wyzwaniem, jak powyższe, ale wzmacnia plecy i jego skutki mogą być dobrym uzupełnieniem całego treningu.

Kombinacje - nie mając sprzętu wcale nie jesteś ograniczony treningowo. Naprawdę wystarczy trochę chęci i wyobraźni, a wiele ćwiczeń i ich kombinacji można przenieść do warunków domowych. Doskonale sprawdzają się także wszelkie kombinacje, ruchy w pozycji podporu (plank):

A co z treningiem cardio?

Chcąc zadbać o swoją wydolność lub spalić trochę niechcianego tłuszczyku, warto wprowadzić także dynamiczne formy. Może to być skakanie na skakance, wbieganie na schody, przeskoki w miejscu z wykorzystaniem schodów, a najprościej założyć buty i wyjść na dwór i pobiegać. Tego typu trening będzie dobrym uzupełnieniem ćwiczeń wzmacniających, które robisz w domu. W zależności od celu, możesz skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawie kondycji lub umysłowym relaksie (podobno w trakcie truchtania można sobie świetnie oczyścić umysł).

Jak widzisz, ćwiczenie w domu wcale nie musi być jakimś logistycznym wyzwaniem. Wystarczy odrobina chęci, trochę miejsca i jeśli planujesz skakać - wyrozumiali sąsiedzi. Włącz sobie ulubioną muzykę lub serial i nawet nie zauważysz, kiedy będziesz po treningu.

Jak zwiększyć efektywność treningów?

Oczywiście za pomocą diety. Żaden trening nie przyniesie efektów, jeśli Twoja dieta będzie słaba jakościowo i nieadekwatna do celu. Jeżeli skupiasz się na utracie wagi, zadbaj o to, by Twoje posiłki były pożywne oraz by kaloryczność nie przewyższała Twojego dziennego zapotrzebowania. Dbaj o dobrą jakość zjadanych produktów, staraj się eliminować przetworzoną żywność i korzystaj z uroków wiosny i zbliżającego się lata, które dają nam ogromny wybór warzyw i owoców.

Dla niektórych słowo dieta jest równoznaczne z głodówką, jedzeniem samej sałaty lub niezbyt atrakcyjnych posiłków. A to błąd. Dieta to przede wszystkim sposób odżywiania - każdy z nas ma "jakąś" dietę. To, co dla Ciebie jest ważne, to to, że będąc na ujemnym bilansie energetycznym (czyli jedząc mniej kalorii, niż się spala) nie możesz za bardzo odczuwać głodu. Spowoduje on, że ciężko Ci będzie wytrwać w założeniach. Można jeść mało kalorii, a być sytym - wystarczy wybrać odpowiednie produkty, czyli pełnowartościowe chude białko, np. pierś z indyka, chude ryby, węglowodany złożone - ryż, kasze, płatki (które warto uzupełniać o węglowodany proste, w postaci chociażby owoców, które są nie tylko źródłem witamin, ale też substytutem słodyczy) oraz zdrowe tłuszcze, takie jak np. oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, jaja i wiele innych. Każdy posiłek uzupełniaj warzywami, które mają mało kalorii a sporo witamin i błonnika. Zapewniając sobie sytość posiłków łatwiej będzie Ci wytrwać w swoich postanowieniach, a co za tym idzie - szybciej osiągniesz swoje cele!

Podsumowanie

Fitness w domu jest jak najbardziej możliwy. Przygotuj sobie trochę miejsca, wodę, wygodny strój i ulubioną muzykę. Ustal plan treningowy i pamiętaj, żeby zmieniać sobie wyzwania - nie tylko dlatego, że ciało się przyzwyczaja, ale również dla siebie, żeby się nie znudzić i nie zniechęcić. Obok treningów pamiętaj, że ważna jest też dieta, nawodnienie i odpowiednia regeneracja!