5 sposobów na progres siłowy

Każdy z nas zna sytuację, w której to po kilku tygodniach cyklu treningowego pojawia się zastój. Zazwyczaj dotyczy on progresji siłowej w wykonywanych ćwiczeniach, która to bezpośrednio przekłada się na budowę masy mięśniowej, jak i wygląd naszej sylwetki. Jednak nie tylko błędy treningowe są głównie odpowiedzialne za to, czy notujemy postęp. Poznaj 5 sposobów, które pozwolą Ci notować dalszy progres bez konieczności wprowadzania dużych zmian treningowych.

1. Wyznacz prawidłowo ciężar roboczy ćwiczeń

Rozpiska treningowa to jedno, jednak konieczność zaplanowania progresji wydaje się kluczowym elementem treningu. Aby tego dokonać, sprawdź swoje maksy w podstawowych bojach i odpowiednio oblicz procentowy udział ciężaru maksymalnego podczas całości cyklu. Początkowo jest to zazwyczaj około 50-70% ciężaru maksymalnego. Rozpoczęcie z wysokich pułapów obciążenia skutkować będzie szybkim "wypaleniem" progresji i koniecznością zejścia z ciężarów.

2. Zwiększaj zakres powtórzeń

Innym sposobem na progresję jest zwiększenie liczby powtórzeń w serii. Oznacza to, że ciężar zostawiamy bez zmian, a staramy się wykonać większą ilość powtórzeń. Skoro do tej pory operowałeś ciężarem na 8 powtórzeń w serii, na kolejnym treningu spróbuj wykonać 10 ruchów.

3.  Zastosuj zaawansowane techniki treningowe

Jak sama nazwa wskazuje, techniki zaawansowane są dla zaawansowanych, więc nie jest to punkt stricte kierowany do osób początkujących, które popełniają wiele błędów na starcie i dlatego nie mają progresu. Wymieniać można wiele: superserie, serie łączone, tri serie, serie typu rest pause, wydłużony czas napięcia mięśniowego, rozciąganie mięśni między seriami, serie do upadku mięśniowego, dropp serie i wiele, wiele innych, pozwolą na przełamanie treningowej stagnacji bez konieczności modyfikacji planu. Zasada jest taka, aby wykorzystać te metody, które są najmniej wymagające dla układu nerwowego, kończąc na bardziej hardcorowych opcjach. Rozpoczynamy więc np. z wydłużonego czasu TUT (time under tension, dłuższa faza negatywna) czy serii typu dropp, zanim skorzystamy np. z serii rest pause.

4. Popraw odżywianie

Wiele osób chce wyglądać dobrze. Cieszyć się wielkimi i estetycznie wyglądającymi mięśniami, podczas gdy odżywianie leży. Niestety nie da się budować mięśni z powietrza, a powiedzenie, że “mięso buduje mięso” ma jak najbardziej tutaj uzasadnienie realne. Zazwyczaj brak przyrostów powiązany jest z tym, że w diecie brakuje kalorii. Osoby trenujące jedzą zbyt mało. Na drugim miejscu jest to jakość posiłków, ich wartość odżywcza, która pozostawia wiele do życzenia. Niestety nie da się zbudować mięśni bazując na fast foodach czy wysoko przetworzonej żywności. Pomimo, że modne jest głoszenie haseł, że wystarczy, aby zgadzało się makro, o tyle w praktyce tego typu działania sprawdzają się u nielicznych. Dość częstym problemem jest jeszcze ilość białka. Musimy pamiętać, aby dostarczać 2,3 – 3,1 g białka na kilogram masy ciała, jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.

5.  Skup się na regeneracji

Obecne tempo życia wymaga od nas aktywności praktycznie w większej części doby. Sytuacja ta sprawia, że nasze ciało poddane jest ciągłemu napięciu emocjonalnemu, co wiąże się ze stresem. Odpowiedni czas poświęcony na regenerację i odpoczynek jest kluczowym elementem progresji. Nie będziesz w stanie notować znacznych postępów, jeżeli nie przeznaczysz odpowiedniej ilości czasu wolnego na sen. Osoby aktywne fizycznie powinny przesypiać około 7-8 godzin na dobę, przy czym sen powinien być głęboki, a cała noc przespana. Jakościowy sen jest dużo ważniejszy, niż czas jego trwania. Możemy spać 10 godzin dziennie, jednak gdy sen ten będzie kiepskiej jakości, będziemy się wybudzać parę razy w nocy, wstawać, kręcić się, będziemy czuć się gorzej, niż po 5-6 godzinach dobrego, nieprzerwanego snu.