Prawidłowa pozycja przy biurku, jak zdrowo i bezpiecznie siedzieć?

Obecnymi czasy spędzamy dużo czasu przed komputerem, dużo więcej, niż miało to miejsce jeszcze kilka lat wstecz. Niestety nie każdy może sobie pozwolić na to, aby ograniczyć spędzania czasu w ten sposób, z tego względu, że zazwyczaj praca zarobkowa wymaga korzystania ze sprzętu komputerowego. Możemy znacznie ograniczyć negatywne skutki siedzenia przed komputerem poprzez dostosowanie miejsca pracy, jak i przyjmowanie prawidłowej pozycji ciała.

Sygnały ostrzegawcze

Każdy z nas, kto spędza po kilka godzin dziennie nieprzerwanej pracy przed komputerem, na pewno doświadczył takich dolegliwości, jak:

  • drętwienie i ból stawów skokowych, stóp,
  • ból kolan, 
  • ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
  • ból odcinka piersiowego i szyjnego grzbietu,
  • drętwienie i ból ramion, łokci i nadgarstków,
  • swędzenie i szczypanie oczu,
  • uczucie zmęczenia, jak i wygląd twarzy, który podobny jest do tego, który oglądamy w lustrze, wstając rano z łóżka.

Mogę się założyć, że większość z Was czytając powyższe sygnały ostrzegawcze, doświadczyła minimum 2-3 z nich. Nawet, jeśli nie wszyscy odczuwają negatywne skutki siedzenia przed komputerem, to jest to kwestią czasu, aż coś zacznie się dziać negatywnego z naszym układem ruchu. 

Ergonomia pracy

Pojęcie ergonomii dotyczy dostosowania warunków pracy tak, aby nie były one obciążające dla naszego organizmu, a co za tym idzie zdrowia. Pojęcie nie tylko dotyczy samego dostosowania miejsca pracy, ale również odpowiedniego podejścia do wykonywania czynności, które powinno np. być wykonywane z przerwami na odpoczynek. 

Aby ukazać, w czym tkwi problem, zapraszamy do zapoznania się z krótkim filmikiem:

O czym należy pamiętać?

Przede wszystkim konieczne jest nauczenie się prawidłowego siedzenia i utrzymywania prawidłowej pozycji podczas pracy przed komputerem.

Wybór odpowiedniego fotela do pracy jest już połową sukcesu.

Warto, by oferował nam:

  • regulacja wysokości siedziska tak, aby nogi mogły spoczywać na podłodze pod kątem około 90 stopni (lub nieco więcej) w stawach kolanowych. Warto w tym momencie również pod stopami umieści podpórkę, tak jak przedstawiono na powyższym obrazku “Fig 3”, gdzie stopy w stawach skokowych ustawione są pod kątem 90 stopni względem podudzia - ma to zapobiegać przykurczom mięśni łydek i achillesów,
  • regulacja pochylenia oparcia ma za zadanie zapewnić nam nie tylko ustawienie grzbietu w pozycji neutralnej, ale również dać nam możliwość regulacji części lędźwiowej tak, aby oparcie przylegało do grzbietu, co odciążać będzie część lędźwiową kręgosłupa,
  • podłokietniki powinny znajdować się na wysokości blatu biurka, łokcie nie powinny być poniżej blatu ani nad jego linią, co zapewni komfort dla łokci i nadgarstków, same nadgarstki również powinny spoczywać na ergonomicznej klawiaturze (dość często ustawionej pod lekkim kątem) i podkładce pod mysz. Osoby pracujące przy laptopie dodatkowo mogą korzystać z podpórek, które klawiaturę ustawią pod kątem około 45 stopni dla pracujących rąk,
  • kolejnym bardzo istotnym elementem jest to, jak ustawimy monitor. Nie powinniśmy patrzeć na niego z góry, a tym bardziej zadzierać głowy i patrzeć w górę, linia górna ekranu powinna znajdować się na linii naszego wzroku, aby głowa ustawiona była w pozycji neutralnej.

Nie tylko fotel ma znaczenie. Ważne jest również to, jak ustawimy biurko.

Głównym elementem, który powinien łączyć biurko i fotel, jest wysokość. Jak zostało wspomniane wcześniej, podłokietniki krzesła powinny pokrywać się z wysokością biurka. Oznacza to, że najpierw powinniśmy wybrać odpowiedni fotel, który będzie odpowiadał wysokości naszego ciała, a dopiero później powinniśmy wybrać biurko tak, aby było dopasowane do krzesła. Innym rozwiązaniem, gdy biurko jest zbyt wysokie, jest dopasowanie blatu pod klawiaturę tak, aby odpowiadał oparciu łokci na podłokietnikach krzesła. Zbyt niskie biurko nie da nam już możliwości manewrowania i spowoduje, że mocno będziemy musieli obniżyć krzesło, co zaburzać będzie już ustawienie nóg, jak i samej sylwetki. 

Ważne jest jeszcze, aby monitor nie stał w rogu biurka. Obecnymi czasy coraz częściej znaleźć można już nowoczesne biurka, które posiadają podstawki na wprost osoby siedzącej, tutaj konieczna jest odpowiednia szerokość blatu. Przestrzegamy przed biurkami, które mają umiejscowione podwyższenie w rogu biurka, które mimowolnie powodować będzie skręcanie naszej pozycji ciała i jeszcze większy uszczerbek na naszej sylwetce. 

Firmy oferujące oprogramowanie komputerowe, jak Microsoft, również przedstawiają swoje grafiki, które ukazują prawidłową pozycję pracy przy biurku, wskazując nam, jak powinna przebiegać odpowiednia praca biurowa.

Źródło: Microsoft.

Co w przypadku biurek stojących?

Swego czasu pojawiła się moda, która w zamian za biurka siedzące, oferuje pracę w pozycji stojąc. Czy jest to lepsza opcja? Biorąc pod uwagę problemy z sylwetką i postawą ciała - niestety nie. Nie ma realnych dowodów na to, że stanie jest korzystniejszą opcją na pracę, niż siedzenie. Istnieje  kilka przypadków, gdzie stanie będzie korzystniejsze, np. w przypadku osób, u których siedzenie powoduje ból.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że pozycja siedząca jest tą, która wpływa negatywnie na nasz układ ruchu, ale i nie tylko. Jednak, gdy nie mamy innej możliwości, a nasza praca związana jest z siedzeniem przy biurku, koniecznie musimy zminimalizować negatywne skutki przesiadywania przed komputerem poprzez odpowiednie ustawienie ciała z pomocą krzesła i biurka. W innym wypadku skazani będziemy na dolegliwości bólowe, które przeradzać będą się w realne uszkodzenia struktur, przeciążenia i zwyrodnienia w obrębie kręgosłupa, jak i naszych kończyn górnych i dolnych.