Czy warto kupić odżywkę białkową?

Głównym powodem stosowania odżywki białkowej jest pokrywanie braków białka w naszej diecie. Białko jest podstawowym składnikiem, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej, dlatego dotychczas odżywka białkowa była bardzo powszechna wśród sportowców. Teraz także suplementacja odżywkami staje się coraz bardziej popularna wśród amatorów sportów siłowych, jak również osób nie trenujących. Dlaczego tak jest?

Na początku warto wspomnieć, że nie każde białko jest takie samo.

Odżywka pochodzące z mleka  dostępna jest w trzech głównych formach:

Koncentratu serwatki (WPC) - najbardziej popularny, wszechstronny i zwykle najtańszy,

Izolatu serwatki (WPI) - "czystszej formy" białka, w której w małym stopniu występują inne makroskładniki ,

Hydrolizatu serwatki (WPH) - jest to zazwyczaj najdroższa opcja, w której tłuszcz i węglowodany praktycznie nie występują.

1. Odżywka białkowa redukuje głód

Jak wskazuje wiele badań, odżywka białkowa może pomóc w zmniejszeniu głodu. Australijscy badacze przeprowadzili testy na 28 otyłych mężczyznach spożywających 4 różne szejki złożone z różnych miksów makroskładników. Grupa, która spożyła napój zawierający 50 gramów odżywki, miała znacznie niższy poziom greliny (hormonu głodu), niż grupa, która spożyła shake złożony w większości z węglowodanów i tłuszczu.

Wniosek jest prosty - białko posiada wyższy indeks sytości od pozostałych makroskładników. Zamiast więc podjadać chipsy, ciastka itp., warto zakupić odżywkę białkową, której cena będzie i tak niższa, podliczając nasze wszystkie wydatki na niezdrowe przekąski, a dodatkowo sprawi, że będziemy najedzeni o wiele dłużej. Co więcej, smaki odżywek są tak różnorodne, że potrafią świetnie zastąpić niezdrowe desery.

2. Pomaga spalić tłuszcz i budować mięśnie

Istnieją badania medyczne, które potwierdzają korzyści płynące z diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Białko redukuje głód, pomagając zabić chęć do przekąsek między posiłkami. Ponadto, przyczyniając się do budowy masy mięśniowej, pomaga nam spalać kalorie.

Naukowcy z Minnesoty przeprowadzili 12-tygodniowe badanie, w którym dzienne zapotrzebowanie zostało zmniejszone o 500 kcal. Następnie podawali grupie uczestników dania w formie stałej oraz szejk z białka serwatkowego, bądź mieszaniną izokalorycznej. Osoby z grupy spożywającej większą ilość białka oraz szejk białkowe straciły znacznie więcej tłuszczu (średnio 6,1%), a ich mięśnie były bardziej widoczne. Druga grupa uzyskała 2 razy mniejsze efekty po 12 tygodniach badań.

Im większa masa mięśniowa tym więcej kalorii spalamy - białko pomaga nam się do tego przyczynić. Co więcej, białko podwyższa TEF, czyli efekt termiczny, który zachodzi podczas trawienia i który przyczynia się do spalania kalorii.  

3. Obniża poziom stresu

Większość osób podczas stresu sięga po alkohol bądź słodycze. Wiadomo jednak, że nie warto. Badania przeprowadzone w Holandii wykazały, że odżywka białkowa jest o wiele lepszą alternatywą dla osób narażonych na stres.

Naukowcy poddali 58 pacjentów doświadczalnemu stresowi i odkryli, że ci, którzy spożywają białko serwatki, doświadczają mniej objawów depresji i wydają się być w lepszym nastroju, niż ci, którzy jej nie spożywali. Doszli do wniosku, że prawdopodobnie spożycie białka pozytywnie oddziałuje na nasz układ nerwowy i mózg. To do potwierdzenia tej tezy konieczny jest szereg kolejnych badań, póki co jednak jest to obiecujące.

Zamiast topić swoje smutki w alkoholu czy pożerać kilogramy cukru, postaw lepiej na smaczny i zdrowy shake białkowy.

4. Zwiększa siłę

To, że odżywka białkowa ma wpływ na naszą siłę fizyczną, to żadna nowość. Nie jest to jednak wyssane z palca, co potwierdzają liczne badania.

Naukowcy z Baylor University w Waco w Teksasie wykonali doświadczenie, w którym brało udział 19 mężczyzn wykonujących treningi siłowe przez 10 tygodni. Podawali im 14 gramów białka serwatki i kazeiny wraz z 6 gramami wolnych aminokwasów. Druga grupa otrzymała 20 gramów obojętnej substancji placebo. Nie trudno się domyślić, że większy wzrost beztłuszczowej masy i siły mięśni odnotowano w pierwszej grupie.

Białko serwatkowe najlepiej spożywać średnio pół godziny po treningu, aby móc przyswoić jak największą ilość aminokwasów.

5. Białko również świetnie nadaje się dla osób starszych

Wraz z wiekiem nasza masa mięśniowa staje się coraz słabsza i jest jej coraz mniej, jest to naturalna część procesu starzenia się. Tam, gdzie kiedyś można było pochwalić się solidną muskulaturą, wraz z wiekiem mięsień zaczyna znikać zastąpiony obwisłą skórę. Nie oznacza to jednak, że nie warto trenować, ponieważ na starość będziemy mieć obwisłą skórę. To nieprawda . Treningi oddalają nas od tego problemu. Mimo to jest to naturalna kolej rzeczy. Pewnym rozwiązaniem tego problemu jest nie tylko wyższa podaż białka, ale również suplementacja kolagenem.

Przyjmowanie białka w tym okresie pomoże w dostarczeniu organizmowi aminokwasów potrzebnych do odbudowy części mięśni. Białka serwatki posiadają w swoim składzie aminokwasy BCAA I EAA, które są konieczne, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, gdyż BCAA (a głownie leucyna) pobudza enzymy anaboliczne w komórkach mięśniowych, co pobudza ich wzrost.

6. Poprawia odporność

Badacze z University of Alberta odkryli, że mężczyźni prowadzący intensywną aktywność aerobową cierpieli na znacznie obniżony poziom glutationu, który może wpływać na takie rzeczy, jak układ nerwowy, żołądkowo-jelitowy i immunologiczny. Glutation jest świetnym suplementem, jeżeli chodzi o wzmocnienie naszego układu odpornościowego. Jednak oprócz suplementacji glutationem, to co odkryli badacze, wskazuje, że dzięki suplementacji białkiem serwatkowym możemy znacznie zapobiegać ubytkom glutationu.

Wszyscy potrzebujemy niezbędnych aminokwasów, tak jak potrzebujemy witamin i minerałów. Białko serwatki zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Jak widać odżywki białkowe, choć są produktem przetworzonym, są naprawdę zdrowe. Wpływają na poprawę układu wydolnościowego i odpornościowego, zwiększają siłę, a także wpływają na redukcję nielubianego tłuszczu . Warto zainwestować w ten suplement, który na pewno nam nie zaszkodzi, jest świetnym urozmaiceniem diety i może przynieść same dobre efekty.