Czym jest FODMAP? Jaka dieta na problemy z jelitami?

Nazwa „FODMAP” odnosi się do różnych rodzajów węglowodanów, które u niektórych osób powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Wykazano, że dieta o niskim FODMAP łagodzi objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS).

„FODMAP” to skrót od: 

Fermentujące: bakterie jelitowe rozkładają niestrawione węglowodany prowadząc do wytworzenia gazów

Oligosacharydy: rodzaj węglowodanów występujących w pszenicy, życie, cebuli, roślinach strączkowych

Disacharydy: laktoza występująca w nabiale

Monosacharydy: fruktoza, znajdująca się w miodzie, jabłkach i wysokofruktozowym syropie kukurydzianym

Poliole: alkohole cukrowe, takie jak: sorbitol, mannitol i ksylitol.

Wyżej wymienione, krótkołańcuchowe węglowodany, powodują u wielu osób problemy związane z trawieniem. Niestrawione pokarmy mogą prowadzić do zwiększonej fermentacji, co może powodować wzdęcia i dyskomfort. 

Kto powinien unikać   FODMAP?

Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS)

Dieta o niskiej zawartości FODMAP została pierwotnie opracowana przez naukowców, aby pomóc zmniejszyć objawy IBS, który dotyka około 15 procent światowej populacji. Zazwyczaj objawy obejmują bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunki. Badania wykazały, że pacjenci z IBS, którzy przestrzegają diety ograniczającej FODMAP, odczuwają znaczną poprawę.

Chorzy na zapalenie jelit (IBD)

IBD odnosi się do dwóch stanów - choroby Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Oba charakteryzują się przewlekłym stanem zapalnym przewodu pokarmowego i mają podobne objawy, jak IBS - biegunka, ból brzucha, krwawienie z odbytu, utrata masy ciała i zmęczenie. Dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga radzić sobie z objawami u tych osób.

W rezultacie, chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może być użytecznym narzędziem w przypadku objawów podobnych do IBS, wymaga starannego nadzoru doświadczonego dietetyka, gdyż bardzo łatwo o niedożywienie.

Sportowcy

Wielu biegaczy ma tendencję do spożywania pokarmów bogatych w FODMAP, takich jak: pszenica, banany, jabłka, jogurt, miód i produkty sportowe. Wielu sportowców wytrzymałościowych jest podatnych na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a ich spożycie FODMAP może być wyższe, niż u przeciętnego człowieka.

Żywność o niskiej zawartości FODMAP

Niestety na większości etykiet żywieniowych nie znajdziemy informacji dotyczącej FODMAP. Pomocne mogą okazać się tabele dostępne online.

Poniżej znajdziesz tabelę z produktami o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP.

TABELA

Kategoria Wysoka zawartość FODMAP (niezalecane) Niska zawartość FODMAP (zalecane)
Owoce Jabłka, śliwki, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, morele, nektarynki, mango, arbuz, grejpfruty, winogrona, awokado, daktyle, jeżyny, porzeczki, owoce suszone, rodzynki, owoce z puszki w syropie Pomarańcze, żurawina, truskawki, cytryny, limonki, banany, mandarynki, melony, jagody, borówki, maliny, porzeczki, kiwi, ananas, papaja, rabarbar
Warzywa fasola, groch, soczewica, soja, mleko sojowe, izolat białka sojowego, cebula, szalotka, czosnek, kapusta, brokuły, karczochy, kalafior, kukurydza, groszek, szparagi, rośliny strączkowe, groszek cukrowy, buraki, kapusta, seler, por Groszek, seler, marchew, pasternak, pietruszka, ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, pomidor, brukselka, szpinak, sałata, papryka zielona, zielona fasola, rzepa, ogórek, cukinia, kabaczek, bakłażan, ciecierzyca, papryka, fasolka szparagowa, kapusta pekińska, seler łodyga, szczypiorek cienki, dymka zielone części, świeże zioła, kiełki fasoli, lucerny, soi, koper włoski, imbir, jarmuż, liście pora, oliwki
Nabiał Sery miękkie, serek wiejski, brie, ser topiony, mleko krowie, owcze, kozie, śmietana , jogurt, maślanka, lody, produkty sojowe, mleczko kokosowe, pudding, margaryna Twarde sery, w tym cheddar, brie, feta, mozzarella, camembert, szwajcarski, parmezan , mleko bez laktozy, mleko owsiane, mleko ryżowe, jogurty bez laktozy, sery żółte, mleko migdałowe, masło, jaja, tofu
Mięso i ryby Marynowane i przetworzone mięsa Każde nieprzetworzone mięso: kurczak, indyk, wołowina , wieprzowina, baranina, ryby: łosoś, dorsz, łupacz, pstrąg, tuńczyk w puszce, owoce morza: krab, homar, krewetki, omułki, ostrygi
Produkty zbożowe, ziarna, orzechy Pszenica (chleb, płatki pszenne, bułki, makarony, kuskus, ciastka, bułka tarta), jęczmień, żyto, otręby, orzechy nerkowca, pistacje Pieczywo i produkty z mąki owsianej, gryczanej, ryżowej, kukurydzianej, ziemniaczanej, bezglutenowe, kasza gryczana, ryż biały i brązowy, płatki owsiane, migdały, kokos, orzeszki ziemne, chipsy ziemniaczane, małe ilości ziarna sezamu i słonecznika, orzechów włoskich
inne grzyby, miód; ksylitol, sorbitol, fruktoza i syrop fruktozowy, syrop z agawy, gumy do żucia, piwo, wino więcej niż 1 jednostka ), rum, napoje bezcukrowe np. dietetyczna cola, inulina (jako suplement lub dodatek do żywności) cukier, herbata, kawa ( nie więcej niż 1 filiżanka), syrop klonowy, marmolada, dżem truskawkowy , masło orzechowe, tofu, alkohole: gin, whiskey, wódka, woda

Decydując się na dietę o niskim FODMAP warto podjąć współpracę z dietetykiem. Zazwyczaj eliminujemy pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP w okresie do sześciu tygodni, po czym systematyczne ponowne wprowadzamy je do swojego menu, obserwując, jak reaguje nasz organizm, co pozwala na skuteczne spersonalizowanie diety.