Lekki trening może przyspieszać regenerację po wysiłku

Wielu autorów (np. słynny biegacz i trener Jeff Galloway; m.in. przebiegł maraton w 2:16) poleca lekki trening który może przyspieszać regenerację powysiłkową. Ma to szczególne znaczenie po wysiłkach długotrwałych (np. po maratonie, pół-maratonie, innych zawodach biegowych, sportach walki). W treningu siłowym również dodatkowe sesje treningowe są przydatne. Jak zastosować metodę?

Przeczytaj koniecznie:

Jak przyspieszyć regenerację powysiłkową. Część I

Trening siłowy i dodatkowe treningi – traf w słabe punkty!

Dodatkowa sesja ma szczególne znaczenie jeśli w zasadniczym treningu nie mieliśmy czasu na niektóre partie mięśniowe oraz rozciąganie. Jeśli trenujemy np. 3 x w tygodniu (w formie FBW – całe ciało na jednej sesji) lub 4 x w tygodniu (np. trening dzielony, np. plecy + tylna część barków; nogi – przednia i tylnia część) - w dzień przeznaczony dla odpoczynku wykonujemy np. krótką sesję poprzedzoną staranną rozgrzewką. Można wykonać 2 lekkie obwody 4-5 ćwiczeń (np. w formie treningu obwodowego - to znaczy ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez przerwy wypoczynkowej). Poprzez indywidualnie dobraną aktywność możemy stymulować oporne partie mięśni (np. łydki czy ramiona). Decydując się na dodatkowy trening, nie należy zapominać o współpracy większości mięśni w ciele przy ćwiczeniach angażujących kilka stawów jednocześnie (np. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą). Dodatkowy intensywny trening w wolny dzień np. tylnej części uda uniemożliwi wykonywanie przysiadów, zaplanowanych w zasadniczym treningu (np. w środę mamy zaplanowane przysiady, a we wtorek wykonywaliśmy intensywnie martwy ciąg na prostych nogach). To samo dotyczy np. obciążania tricepsa w przeddzień treningu barków lub klatki piersiowej (praktycznie w każdym ćwiczeniu obejmującym ruch wyciskania – angażujemy tricepsy), mięśni prostych brzucha w przeddzień treningu pleców lub ud. Intensywny trening jest wykluczony. Z tego powodu nie należy łączyć np. programów "50 podciągnięć", "100 pompek" czy treningów na mięśnie brzucha (w rodzaju ABS) z aktywnością siłową. Trening w formie FBW z pewnością stanowi wystarczającą stymulację mięśni brzucha (przysiady, martwy ciąg), m. najszerszych grzbietu (podciąganie na drążku, wiosłowanie) - dodatkowy trening tych samych partii mięśniowych nie tylko nie przyspiesza regeneracji, a jest szkodliwy. Co gorsza - słynna "aerobiczna szóstka weidera" przetrenowuje kluczowe mięśnie chroniące organizm przed kontuzjami oraz niszczy kręgosłup (niefizjologiczna praca grzbietu w trakcie wykonywania skłonów). Dlaczego ten trening jest tak popularny? Z braku wiedzy metodycznej u stosujących ten wynalazek.

Dodatkowa sesja – profilaktyka kontuzji.

Nic nie stoi na przeszkodzie by w dzień wolny od treningu siłowego wykonać ćwiczenia na rotatory barków lub rozciągające np. mięśnie grzbietu. Może to stanowić świetną profilaktykę kontuzji.

Dodatkowy trening- redukcja tkanki tłuszczowej!

 Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej w dzień wolny od treningu siłowego umieszczamy lekki trucht (20-40 minut – w zależności od naszego wytrenowania i potrzeb), trening crossfit/metaboliczny lub dobrane pod nasze możliwości interwały, fartlek lub trening - wybieganie. Jak wspomniałem wcześniej - rodzaje ćwiczeń, ciężary i intensywność należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę przekrój całego tygodnia ćwiczeń. Przykładowo intensywny trening przysiadów uniemożliwi bieganie przez 24-72 h (zależy od indywidualnej regeneracji) - ze względu na ból mięśni ud oraz prostowników grzbietu (w ogromny sposób obciążanych także w trakcie biegania). Nadmiernie obciążenie bieganiem niestety – znacząco spowalnia przyrosty masy mięśniowej. 

Po zakończonych zawodach np. biegowych lekki trucht lub marsz pozwoli szybciej usunąć szkodliwe produkty przemiany materii z mięśni (szybsza cyrkulacja krwi), a jeśli zadbaliśmy np. o węglowodany, elektrolity i aminokwasy - składniki odżywcze szybciej zostaną dostarczone (uwaga przyjmowane napoje - nie mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, ani sodu). Po treningu siłowym wskazane jest "schładzanie" czyli lekkie podskoki, trucht, ćwiczenia rozciągające (co najmniej kilka minut) - co również zmniejszy powysiłkową bolesność mięśni (DOMS).