Zdrowe i dietetyczne sałatki. Z czego robić sałatki?

Sałatki to doskonały, zdrowy i lekki posiłek. Mogą być dodatkiem do większego dania lub stanowić posiłek sam w sobie, kiedy chcemy zjeść coś małego i zdrowego.

Spożywanie sałatek to najlepszy sposób na dostarczenie sobie przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, a jednocześnie uniknięcie nadprogramowych kalorii. Oczywiście wszystko zależy od tego, jaka to będzie sałatka, bo jeśli dodamy do niej grzanki, sosy, dużo sera i zagryziemy pieczywem czosnkowym, wówczas kaloryczność znacznie wzrośnie.

Skupmy się jednak na składnikach, które mają wiele walorów zdrowotnych i sprawiają, że sałatka jest nadal dietetyczna!

Najzdrowsze składniki, które możesz wykorzystać do sałatek

Brokuły

Nie każdy lubi brokuły i nie każdy ma pomysł na sałatkę z brokułów. A widzieliście kiełki brokułów? Można je znaleźć niemal w każdym sklepie, a warto wiedzieć, że mają one nawet 50 razy większą siłę walki z nowotworami, niż dojrzałe kwiaty brokułów. A te przecież również są znane ze swoich właściwości zwalczania raka. Nie ma co się dziwić, że brokuł, a raczej kiełki brokułów, stanowią bardzo wartościowy składnik sałatek. Bogate są w enzym zwany mirozynazą, który przekształca substancje chemiczne, zwane glukorafaninami, w aktywne związki przeciwnowotworowe, zwane sulforafanami. Niestety, ale gotowanie brokułów niszczy część tych dobrych enzymów, dlatego kiełki zdają się bardziej odżywczą opcją.

Posyp jakąkolwiek sałatkę garstką kiełków, aby uzyskać bombę witaminową mającą dodatkową moc walki z nowotworami.

Jagody

Jagody dodają sałatce nutę słodyczy, a dodatkowo są bogate w antyutleniacze, zwane antocyjanami, które mają wiele wartości zdrowotnych. Okazuje się, że żywe pigmenty, które nadają jagodom ich intensywny kolor, pomagają zapobiegać spadkom pamięci związanym z wiekiem i zmniejszają też ryzyko chorób serca i nowotworów. Jagody można dodać do sałatki ze szpinakiem, truskawkami, orzechami włoskimi i np. kawałkami fety.

Rukola

Rukola nadaje sałatce specyficznego smaku i wzbogaca ją o witaminę K, A, C oraz witaminy z grupy B. Jest to także bogactwo minerałów. Zawiera sporo wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu. Nie jest też tajemnicą, że jest niskokaloryczna. Doskonale uzupełni sałatki na bazie buraka, sera pleśniowego i orzechów włoskich.

Buraki

Warzywo to jest bardzo wartościowe i łatwo dostępne. Zawarte w nich barwniki należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy i czterokrotnie zwiększają one przyswajanie tlenu przez komórki, dzięki czemu wspomagają układ krwionośny. Zawierają one dużo kwasu foliowego, który sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu, ale pomaga też w usunięciu z krwioobiegu homocysteinę – jeżeli jej poziom jest wysoki, wówczas wzrasta także ryzyko chorób serca. Buraki normują poziom cholesterolu i przeciwdziałają zwapnieniu naczyń krwionośnych.

Oliwa z oliwek

Sosy są bardzo kaloryczne, dlatego oliwa z oliwek wydaje się świetną opcją na alternatywę dla tych sosów. Jest bogata w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który obniża poziom cholesterolu LDL i podnosi HDL, dzięki temu pomaga zapobiegać chorobom serca i zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Dobre tłuszcze pochodzące z oliwek umożliwiają także wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i beta-karotenu zawartego w różnych warzywach.

Pistacje

Pistacje nadają sałatce atrakcyjności, choćby dzięki temu, że „coś” w nich chrupie. Dodatkowo chronią nas przed chorobami serca, obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają stany zapalne w naczyniach krwionośnych, zmniejszając tym ryzyko zawału serca czy udaru. Ponadto, pistacje to orzechy o wcale nie tak wysokiej kaloryczności. Garść pistacji ma tylko ok. 93 kalorie.

Pestki dyni

Pestki dyni to kolejny bardzo popularny dodatek do sałatek. Dodaje chrupkości oraz smaku. Warto wiedzieć, że są one niezwykle bogate w witaminy i minerały. Zawierają m.in. witaminy A, C, E, z grupy D oraz minerały takie, jak: magnez, cynk, mangan, żelazo, cynk, fosfor i miedź. Pestki dyni zawierają też błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz tryptofan, który jest aminokwasem będącym prekursorem dla serotoniny - naszego hormonu szczęścia.

Łosoś

Dodanie białka do sałatki zwiększa jej sytość. Kiedy zjemy sałatkę zawierającą białko, z pewnością rzadziej będziemy myśleli o tym, żeby „dobić” frytkami czy jakimś burgerem. Łosoś to dodatkowo źródło zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stany zapalne i ryzyko chorób serca. Pamiętaj, aby do sałatki dodać dzikiego łososia zamiast hodowlanego - zawiera znacznie więcej omega-3.

Mozzarella

Ludzie kochają sery. Coś w tym jest, że to, co tłuste, łatwo nam „wchodzi”. Na szczęście część z tych produktów ma cenne dla naszego zdrowia właściwości. Mozzarella jest jednym z takich produktów. Przede wszystkim jest to pełnowartościowe białko, które sprawi, że sałatka będzie bardziej sycąca. Do tego jest bogata w witaminy z grupy B, A, E, D i K2. Zawiera ona mnóstwo wapnia, który jest niezbędnym dla nas składnikiem pokarmowym. Warto też wiedzieć, że mozzarella zawiera selen, którego niedobory sprzyjają wielu chorobom, a trzeba przyznać, że nie jest on zbyt łatwo dostępny.

Awokado

Awokado zawiera ten sam rodzaj nienasyconego tłuszczu, jaki znajduje się w oliwie z oliwek. Jest ono także bogate w błonnik i zawierają unikalny związek betasitosterol, który pomaga powstrzymać rozwój raka piersi. Dodanie kilku plasterków awokado do sałatki sprawi, że będzie bardziej sycąca i nie zmieni za bardzo jej smaku. Awokado jest naturalne i pasuje do wielu warzyw, owoców i innych składników. Uważaj jednak, bowiem awokado z racji wyższej zawartości tłuszczu ma trochę więcej kalorii, niż zwykłe warzywo.

Podsumowanie

Sałatki to także funkcjonalne posiłki, które dostarczają nam wielu cennych witamin i minerałów, a do tego nie nadwyręży bilansu kalorycznego. Warto zmieniać składniki, dzięki czemu nam się nie znudzą, a do tego będziemy mieć pewność, że zapewniamy sobie więcej zróżnicowanych wartości odżywczych.